As nozes engordam ou ajudam a perder peso?

As nozes engordam ou ajudam a perder peso? Quem faz dieta geralmente fica longe de nozes. Desnecessariamente, porque as nozes podem efetivamente ajudá-lo a perder peso.

As nozes são uma fonte rica em ácidos graxos insaturados, proteínas vegetais e fibras. Eles fornecem vitaminas B valiosas, vitaminas que protegem contra os radicais livres, como as vitaminas A e E. Eles também são uma fonte de minerais - os mais importantes deles são magnésio, potássio, ferro, cálcio e zinco. Esses ingredientes afetam o metabolismo adequado e reduzem a sensação de fome, se fornecidos na quantidade certa. Além disso, as nozes contêm substâncias vegetais biologicamente ativas valiosas, como os polifenóis, dos quais os flavonóides têm um efeito cientificamente comprovado que previne o desenvolvimento de doenças metabólicas e reduz o risco de alterações neurológicas. Os padrões alimentares mais saudáveis, como a dieta mediterrânea, recomendam comer um punhado de nozes por dia. É de aproximadamente 30 g, mas devido ao alto valor calórico e ao medo de quilos em excesso, muitas pessoas se recusam a fazê-lo. Acontece desnecessariamente.

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As nozes estão engordando?

"A energia da dieta maior, por exemplo, em 3.500 kcal (por exemplo, 350 kcal por 10 dias) do que o gasto de energia do corpo aumentará o conteúdo de gordura corporal em uma média de cerca de 0,45 kg" - você pode ler no livro de dietética.1 Conhecimento isso é passado nas escolas e faculdades, mas uma caloria é realmente igual a uma caloria? Acontece que não! Pelo menos não com nozes.

Cientistas de várias instituições de pesquisa ao redor do mundo provaram isso. O trabalho coletado foi publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Um estudo de revisão comparou 20 ensaios médicos diferentes. o efeito das nozes no ganho de peso. Os resultados da pesquisa foram surpreendentes. Muitos deles não apresentaram ganho de peso ou estatisticamente insignificante.

Nozes são saudáveis

Amendoins ou nozes engordam?

Cientistas da Universidade de Navarra, na Espanha, chegaram a conclusões semelhantes. Eles adicionaram 3 punhados de amendoim por dia à sua dieta. De acordo com a fórmula, eles devem ganhar cerca de 3,6 kg durante o teste. No entanto, como se viu, essa quantidade de calorias extras contribuiu para um ganho de peso de pouco menos de um quilograma

Uma descoberta semelhante foi feita por cientistas americanos da Escola de Saúde Pública da Universidade de Loma Linda.4 Por 6 meses, eles estudaram um grupo de pessoas que comiam um punhado de nozes por dia. Segundo especialistas, eles devem ganhar 5,3 kg. Enquanto isso, no final do estudo, seu peso apresentava uma média de apenas 0,4 kg a mais do que no início do teste, o que é definitivamente menor do que o esperado.

Em outro teste, cientistas americanos da Universidade da Califórnia recomendaram que os participantes consumissem de um a dois punhados de nozes por dia. Durante o período de 6 semanas, não foram observadas diferenças no peso corporal dos indivíduos. Os indivíduos então mudaram para uma dieta com baixo teor de gordura e, adicionalmente, perderam peso. Depois de adicionar um a dois punhados de nozes diariamente, nenhuma mudança no peso dos indivíduos foi notada

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As amêndoas podem contribuir para o ganho de peso?

Cientistas da já citada Universidade Loma Linda em outro estudo, que durou 6 meses, adicionaram 320 kcal extras, provenientes da amêndoa, ao balanço energético diário. Nesse caso, as equações de peso e calorimetria matemática também falharam. Segundo as previsões, adicionar 40 a 50 pedaços de amêndoas por dia deve aumentar o peso corporal em mais de 7 kg. Descobriu-se que os sujeitos não ultrapassaram 0,11 kg de ganho de peso. A mudança foi estatisticamente tão pequena que nem deveria ser considerada. Este resultado é instigante, visto que centenas de calorias extras são consumidas regularmente todos os dias

Em estudo realizado por especialistas do Pennington Biomedical Research Center, da Louisiana State University (EUA), também foi observado um ligeiro aumento de peso quando as amêndoas foram incluídas na dieta. Era cinco vezes menor do que o assumido. No entanto, este estudo também incluiu outras alterações no menu, por isso não fornece uma visão bastante confiável da situação

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Autor: Time S.A

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Nozes também não causam excesso de peso

Em outro estudo, conduzido na New Mexico State University (EUA), 3 punhados de nozes por dia foram incluídos na dieta dos indivíduos por um período de 8 semanas, dando uma média de 450 kcal extras para o pool diário de energia. De acordo com a expectativa, os sujeitos devem ganhar em média 2 kg por mês. Acontece, porém, que ganharam um pouco mais de 100g. Se você olhar atentamente para as tabelas, verá que 25.000 calorias acabaram. Certamente não foi armazenado como gordura corporal. 8

Os outros estudos foram baseados em dietas isocalóricas, o que significa que foram elaborados para fornecer tantas calorias quanto as necessidades diárias da pessoa do teste. Nestes casos, todos os sujeitos perderam peso. Embora em teoria eles devam manter um equilíbrio de energia zero.

No estudo, o que é extremamente interessante pelo facto de todos os sujeitos terem refeições com um teor calórico rigorosamente calculado, preparadas numa cozinha-laboratório especial. Os indivíduos foram divididos em dois grupos separados nas mesmas dietas, com a única diferença de que um grupo recebeu um punhado de nozes extras no menu. Ambos os grupos tinham a mesma composição de refeição, tamanho da porção e conteúdo calórico estabelecido em 2.400 kcal. As dietas foram analisadas quimicamente para energia. Graças a uma porção adicional de nozes, descobriu-se que um grupo acabou com 100 kcal a mais de calorias por dia. Desta vez, os resultados chocaram os cientistas novamente. No grupo com mais calorias, os entrevistados ... perderam peso! O que você espera não deveria acontecer 10

Outro estudo em que três grupos forneceram 400 calorias extras de muffins, muffins e nozes, e apenas nozes. Os efeitos são os mesmos de outros estudos. O grupo que consumiu nozes não só não ganhou peso, mas, em alguns casos, os sujeitos até experimentaram uma redução.11

Os estudos acima foram mais testes de laboratório mostrando apenas uma imagem por um período de várias semanas ou meses.

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Ganharemos peso se comermos nozes por muito tempo?

Você pode se perguntar se não notará um aumento gradual de peso ao longo dos anos de superávit? Cientistas da Universidade Loma Linda chegaram com a resposta em um estudo publicado recentemente. Durou 5 anos, e o grupo de observação consistia em 373.000 pessoas de 10 países europeus. Como em estudos anteriores, descobriu-se que os voluntários que consumiam nozes eram capazes de reduzir o peso e melhorar os parâmetros de saúde.12 Durante o período de cinco anos, o ganho de peso médio de todos os indivíduos foi de 2,1 kg. E foi definitivamente menor no grupo de consumo de castanhas. Comer nozes também se traduziu em um desenvolvimento 5% menor de sobrepeso ou obesidade. As nozes também tiveram um efeito positivo no processo de envelhecimento. As pessoas que os consumiram mostraram melhor memória em comparação com o resto do grupo.

Apenas o excesso de conteúdo calórico das nozes contribui para o ganho de peso?

Pesquisadores suecos da Linkoping University decidiram verificar. Durante o estudo de 2 semanas, um grupo de sujeitos serviu nozes e o outro grupo de doces. Em ambos os casos, o valor da energia era o mesmo. Apenas o grupo que forneceu as calorias extras dos doces aumentou o ganho de peso e a circunferência da cintura ao final do estudo.13

Por que há menos ganho de peso em pessoas que comem nozes regularmente? Existem várias teorias. A primeira é que o metabolismo das sementes ou nozes exige mais trabalho do organismo, o que se traduz em maior gasto energético. Além disso, a fibra pode dificultar a absorção de gorduras pelo intestino. As nozes também têm um índice glicêmico baixo, que deve permanecer o mais baixo possível para manter a saúde e o peso adequado. No entanto, muito provavelmente as nozes são ricas em vitaminas e minerais e têm um índice de saciedade muito alto, então você não tem vontade de comer muito. Também reduz o desejo de lanchar entre as refeições principais.

Lembre-se de que os alimentos altamente processados ​​são, em sua maioria, desprovidos desses ingredientes. Portanto, depois de atender às necessidades calóricas do corpo, o corpo requer mais - as vitaminas e minerais que faltam. Manifestando-se na forma de um sentimento constante de fome.

Por exemplo, para atender a demanda de magnésio, precisamos comer algumas vezes mais pão branco (do qual o processo de purificação da farinha está praticamente destituído). Por outro lado, ao comer pão integral integral ou nozes, ficaremos satisfeitos muito mais rápido, pois também atenderemos às demais necessidades fisiológicas do corpo. Essa parece ser a chave para uma dieta bem balanceada.

As propriedades maravilhosas das nozes, ou por que você deve mastigá-las

Fonte: x-news.pl/Agencja TVN

Sobre o autor Mikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoach Mestre em nutrição humana e dietética, psico-dietista, youtuber. O autor do primeiro livro no mercado polonês sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "Dieta da MENTE. Um Caminho para uma Vida Longa". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dietas Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.

Notas de rodapé:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapia" PZWL Varsóvia 2014 p. 1

2. Natoli S, McCoy P. Uma revisão das evidências: nozes e peso corporal. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo de nozes, ganho de peso e obesidade: evidências epidemiológicas. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Junho de 2011; 21 Suplemento 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo de nozes, ganho de peso e obesidade: evidências epidemiológicas. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Junho de 2011; 21 Suplemento 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Efeitos do consumo crônico de amendoim no balanço energético e na hedônica. Int J Obes Relat Metab Disord. Agosto de 2002; 26 (8): 1129-37.

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5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Efeito no peso corporal de um suplemento diário gratuito de 76 kilojoule (320 calorias) de amêndoas durante seis meses. J Am Coll Nutr. Junho de 2002; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Efeito de dietas enriquecidas com amêndoas sobre a ação da insulina e lipídios séricos em adultos com tolerância normal à glicose ou diabetes tipo 2. Am J Clin Nutr. Novembro de 2002; 76 (5): 1000-6.

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9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. O consumo de nozes de macadâmia reduz os níveis plasmáticos de colesterol total e LDL em homens hipercolesterolêmicos. J Nutr. Abril de 2003; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Uma dieta enriquecida com pecã rica em ácidos graxos monoinsaturados altera favoravelmente o perfil lipídico sérico de homens e mulheres saudáveis. J Nutr. Setembro de 2001; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Resposta à dose de amêndoas sobre fatores de risco de doença cardíaca coronária: lipídios do sangue, lipoproteínas de baixa densidade oxidadas, lipoproteína (a), homocisteína e óxido nítrico pulmonar: um estudo randomizado, controlado e cruzado. Circulação. 10 de setembro de 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Ingestão de nozes e mudanças de 5 anos no peso corporal e risco de obesidade em adultos: resultados do estudo EPIC-PANACEA. European Journal of Nutrition, 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Duas semanas de superalimentação com doces, mas não com amendoim, aumentam os níveis de insulina e o peso corporal. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

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