O efeito yo-yo - o que é e como evitá-lo?

O efeito ioiô, ou seja, perda de peso cíclica e ganho de peso, afeta muitas pessoas que tentaram perder peso de forma permanente pelo menos uma vez. Seus principais motivos são a escolha de dietas excessivamente restritivas, que não podem ser utilizadas por muito tempo, a falta de atividade física e o retorno aos antigos hábitos alimentares. O efeito ioiô afeta não apenas a saúde física, mas também a emocional.

O efeito ioiô é um fenômeno que afeta a maioria das pessoas que lutam contra o excesso de peso corporal. Ele determina o processo cíclico, alternado de perda e ganho de peso. Este fenômeno é prejudicial para a saúde física e mental, pois enfraquece a motivação, bem como a confiança no sucesso e nas próprias habilidades.

Diz-se que o efeito ioiô ocorre quando o ganho de peso excede 10% do peso obtido durante a perda de peso em 5 meses. No início, o ganho de peso é quase imperceptível e, depois de alguns meses, não cabemos mais em nossas roupas.

Índice:

Efeito iô-iô - o que é?
Efeito ioiô - causas
Efeito ioiô - efeito na saúde
O efeito yo-yo - como evitá-lo?

Efeito iô-iô - o que é?

Acontece que, embora uma grande proporção de pessoas possa perder peso, uma pequena porcentagem pode manter o peso obtido. Diz-se que apenas 5 anos após o fim da dieta, as pessoas que estão emagrecendo não correrão o risco do efeito ioiô e voltarão ao peso anterior. É necessário um longo período de tempo para manter hábitos alimentares saudáveis e um estilo de vida que lhe permita manter o peso corporal desejado.

O efeito ioiô geralmente ocorre quando, após o fim da dieta, voltamos aos antigos hábitos alimentares e aumentamos o conteúdo calórico do cardápio muito rapidamente. Este é um erro comum porque pensamos que, uma vez que perdemos peso, podemos voltar a ter mais peso. Infelizmente, isto não é verdade.

Herdamos o mecanismo de acumulação de reservas na forma de tecido adiposo de nossos ancestrais, que alternadamente passavam fome e tinham acesso aos alimentos. A dieta é um período de fome para o corpo, portanto, quando começamos a nos fornecer porções muito maiores de energia de forma ilimitada, o corpo não as consumirá continuamente, mas se transformará em grande parte em tecido adiposo, preparando-se para o próximo momento de fome.

Leia também: Álcool e emagrecimento - você pode ingerir bebidas alcoólicas em sua dieta? Densidade calórica das refeições - o que comer para perder peso sem sentir fome? Como perder peso mais rápido: 7 maneiras confirmadas por pesquisas científicas

Efeito ioiô - causas

A principal causa do efeito yo-yo é a falta de bom senso e a incompreensão das necessidades do corpo. O uso de dietas milagrosas e mono-dietas desequilibradas, e principalmente o jejum, garantem o efeito ioiô. As principais razões para não conseguirmos manter o peso ganho enquanto perdemos peso são:

Perda de peso muito rápida - altas restrições calóricas e desistência de grupos de produtos, e o que é pior, o jejum nos faz perder peso rapidamente, mas também coloca o corpo em um estado de drástica economia de energia. Como resultado, cada suprimento calórico adicional alimenta o tecido adiposo para preparar o corpo para o próximo período de fome. Também há uma desaceleração do metabolismo. Após uma repentina reversão à dieta antiga, queimamos menos calorias do que antes de perder peso e, portanto, mais calorias são armazenadas no tecido adiposo.
Falta de atividade física - este é um erro comum ao perder peso. Em combinação com uma dieta rigorosa, resulta na perda de massa muscular, muito necessária no processo de queima de gordura. São principalmente os músculos que usam energia e quanto maior a massa muscular, mais eficiente é a queima. O treinamento regular aumenta a taxa metabólica e permite que você mantenha um equilíbrio de energia adequado com mais facilidade. Além disso, mesmo um pouco de atividade física faz bem à saúde.
Voltando aos velhos hábitos - usar uma dieta em vez de aprender novos hábitos alimentares significa que o período de "fazer dieta" é tratado como uma experiência desagradável que deve ser esquecida o mais rápido possível após atingir sua meta de peso. Aí costumamos voltar aos velhos hábitos, passamos a comer mais e sem nenhum controle, esquecendo que o corpo tem que ser retirado da dieta e se acostumar com o aumento da quantidade de calorias.

Efeito ioiô - efeito na saúde

Infelizmente, o efeito ioiô é visível não apenas no aumento do tamanho das roupas. A perda de peso com dietas extremas causa uma perda de peso corporal do tecido adiposo, mas também da massa muscular. Quando engordamos novamente, apenas a quantidade de gordura corporal aumenta.

A proporção da massa muscular em relação ao tecido adiposo diminui, o que é prejudicial à saúde geral. De acordo com estudos publicados no Journal of American Dietetic Association and Clinical Nutrition, a alternância entre perda e ganho de peso aumenta a quantidade de gordura armazenada na região abdominal, que é o maior risco para diabetes e doenças cardiovasculares.

O efeito ioiô afeta não apenas a saúde física, mas também a mental. Pessoas que alternadamente perdem e ganham peso têm baixa autoestima e estão menos satisfeitas com seu próprio corpo. Eles também têm maior risco de depressão. Os ganhos subsequentes de peso muitas vezes resultam em perda de autoconfiança e motivação para agir não apenas no campo da perda de peso.

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Autor: Time S.A

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O efeito yo-yo - como evitá-lo?

Para desfrutar do seu sonho e corpo desenvolvido de uma vez por todas, você deve mudar sua abordagem para perder peso. Não devemos "fazer dieta", mas sim mudar o nosso estilo de vida e hábitos alimentares. Para evitar o efeito ioiô, siga algumas regras:

Use uma dieta racional que perde 0,5-1 kg por semana. É uma taxa de perda de peso saudável e segura que não sobrecarrega o corpo e permite que ele se adapte às mudanças. É absolutamente necessário abandonar as dietas milagrosas, que fornecem menos de 1200 kcal por dia, por serem dietas deficientes.
Verifique seus objetivos. Perder peso para o casamento ou férias de um amigo não é uma boa motivação. As oportunidades passam e a saúde nos é dada uma vez na vida, e perceber isso deve ser uma grande ajuda para manter o peso.
Prática. A atividade 2 a 3 vezes por semana é uma das maneiras mais eficazes de evitar o efeito ioiô e manter os efeitos da dieta.
Retorne à dieta calórica normal gradualmente. É bom aumentar a energia do menu, por exemplo, em 100-150 kcal por semana, para que o retorno à alimentação normal demore várias semanas.
Não volte aos velhos hábitos. Desista de alimentos absolutamente prejudiciais à saúde, o que não significa que você tenha que se livrar de seus alimentos favoritos. Você pode prepará-los de uma forma mais saudável ou deixá-los como uma refeição alternativa - uma refeição fraudulenta que torna mais fácil manter hábitos alimentares saudáveis.
Encontre uma maneira de ficar animado, além de acabar com o estresse. Sob estresse, muitas vezes optamos por alimentos não saudáveis de alto teor calórico, e isso arruína a manutenção de um equilíbrio calórico adequado. É uma boa ideia fazer uma lista de atividades que levem 15 minutos - isso é o suficiente para esquecer a fome emocional.

Efeito ioiô - como evitá-lo

Você perdeu peso? Bravo! No entanto, este não é o fim do caminho para um corpo esguio. Manter o peso alcançado é tão exigente quanto fazer dieta. Como evitar o efeito yo-yo. Como comer depois de uma dieta? Ouça a nutricionista e treinadora de saúde Elżbieta Lange.

Efeito ioiô - como evitá-lo

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