A que horas comer para perder peso e a que horas do dia comer para ser saudável? Diz o ditado popular "tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo" e é confirmado por pesquisas científicas. Acontece que não só a composição e qualidade das refeições, mas também os horários e horários durante o dia afetam a saúde e o peso corporal.
Que horas comer para perder peso e as refeições afetam sua saúde e seu peso? Ao falar sobre alimentação saudável, o foco principal é o que comer. Na verdade, é a escolha certa do alimento que tem o maior impacto na saúde e no peso corporal.
Acontece, porém, que a hora das refeições também é importante, e comer na hora certa e jejuar à noite afeta o metabolismo dos carboidratos e o risco de diabetes, de doenças cardíacas e da manutenção de um peso corporal adequado.
As refeições devem ser feitas desde a manhã biológica por volta das 8h até a noite biológica por volta das 20h. Os turnos relacionados às horas de sono e despertar são aceitáveis, mas é aconselhável manter os chamados jejum noturno - cerca de 12 horas entre o jantar e o café da manhã.
Estudos em animais mostram que os alimentos são metabolizados de maneira ligeiramente diferente, dependendo do horário das refeições. Isso pode ser afetado pela atividade física, níveis hormonais, mudanças na temperatura corporal, reações bioquímicas e a absorção e digestão de nutrientes. Essas dependências também são confirmadas por estudos em humanos.
A seleção dos horários de consumo dos alimentos deve estar relacionada ao ritmo circadiano natural do corpo - a hora do dia e da noite, a quantidade de luz, o sono. Um estudo da Universidade de Harvard mostrou que não importa quão saudáveis e bem compostas sejam as refeições, comê-las de forma inconsistente com seu ritmo circadiano causa picos de açúcar no sangue até 18% mais altos em comparação com comer nos horários corretos.
Isso está intimamente relacionado à menor tolerância do corpo à glicose à noite. Portanto, o volume das refeições à noite deve ser menor que o da manhã.
Leia também: 7 mitos mais comuns sobre perder peso Como levar um estilo de vida saudável? 6 regras que o ajudarão a prevenir a doença ... COMO PERDER SAUDÁVEL, ou seja, uma dieta sem fome e o efeito ioiôO que comer e a que horas do dia - horários das refeições
Café da manhã - entre 6h e 10h
Muitos estudos científicos confirmam o papel do café da manhã como a refeição mais importante do dia. Pessoas que tomam café da manhã regularmente têm níveis mais baixos de glicose no sangue e são menos propensas a sofrer de diabetes, hipertensão e doenças cardíacas.
Além disso, eles perdem peso com mais rapidez e persistência do que as pessoas que pulam o café da manhã. Pular o café da manhã também aumenta o colesterol total, o colesterol LDL "ruim" e a sensibilidade anormal à insulina após uma refeição. Na maioria das vezes, é recomendável tomar o café da manhã até uma hora depois de acordar.
Um estudo descobriu que tomar café da manhã entre 6h e 9h45 promove a perda de gordura e diminui a sensação de fome durante o dia, em comparação com a primeira refeição após as 10h.
Almoço - até 15
Um estudo de 2013 publicado no International Journal of Obesity descobriu que as pessoas que comem uma refeição principal que fornece cerca de 40% de suas calorias diárias às 15h perdem 25% mais peso do que aquelas que jantam mais tarde.
É importante ressaltar que as calorias diárias, a composição da refeição, o gasto de energia, os níveis de hormônios relacionados ao apetite e a duração do sono foram semelhantes em ambos os grupos. Além disso, um estudo de 2016 envolvendo 1.300 pessoas em uma dieta confirma que as pessoas que almoçam mais cedo perdem peso mais rápido.
Muitas análises enfatizam que por motivos de saúde e pelo risco de obesidade, o jantar não pode ser a refeição de maior volume e calorias durante o dia, mas deve ser almoço ou café da manhã.
Jantar - entre 17h e 21h
A hora da última refeição deve ser adaptada ao estilo de vida e à hora de dormir. O jantar não deve ser feito depois de 2-3 horas antes de deitar e deve ser pequeno.
Transferir um grande jantar para a hora do almoço promove uma saúde melhor e um peso saudável. Além disso, determinar a hora da última refeição reduz o consumo de lanches e reduz o consumo de energia durante o dia em 200-250 kcal.
Almoço e chá da tarde - 2-4 horas após o café da manhã ou almoço
O almoço e o chá da tarde não são refeições obrigatórias, e a necessidade de comê-los depende do tamanho do café da manhã e do jantar e da sensação de fome.
Se a refeição principal foi farta e você pode esperar até a próxima refeição sem sentir muita fome, não precisa incluir lanches, pois isso pode levar ao consumo excessivo.
Com pequenos almoços e jantares menores, o lanche pode aparecer 2 a 4 horas depois de comê-los. Geralmente, esse é o tempo que leva para digerir os alimentos.
A que horas do dia comer para ser saudável?
Trabalhadores noturnos e trabalhadores por turnos correm um risco muito maior de diabetes tipo 2 do que trabalhadores diurnos. De acordo com cientistas da Universidade de Harvard, isso está intimamente relacionado à diminuição da tolerância do corpo à glicose durante o dia, ao funcionamento das células β pancreáticas e à alimentação inconsistente com o ritmo circadiano do corpo. A interferência com este ritmo se manifesta no metabolismo da glicose prejudicado.
Conclusões semelhantes foram tiradas de um estudo espanhol que comparou pessoas que almoçaram com 15 pessoas e aquelas que comeram sua refeição principal mais tarde. No grupo do almoço tardio, foi encontrada uma menor sensibilidade das células à insulina, que é um fator de risco para diabetes. Outro estudo desse tipo, desta vez no café da manhã, foi realizado em 2005 em mulheres com peso normal.
Todas comeram cereais matinais com leite por 2 semanas antes das 8h e, em seguida, um biscoito de chocolate entre 10h30 e 11h00. Após um intervalo de 2 semanas, houve outro estudo de 2 semanas em que as mulheres começaram o dia com um biscoito entre 10h30 e 11h00. 12-13,30. Verificou-se que o segundo regime de refeição se traduziu em níveis mais elevados de colesterol total e triglicerídeos, menor sensibilidade à insulina pós-prandial e foi favorável ao ganho de peso.
Em janeiro de 2017, a American Heart Association publicou um novo documento de posicionamento sobre os efeitos dos horários das refeições na saúde cardiovascular. Esta instituição indica claramente que comer de forma irregular promove um perfil cardiometabólico anormal.
Estudos transversais descobriram que os consumidores regulares de café da manhã são menos sobrecarregados com fatores de risco para doenças cardiovasculares - altos níveis de LDL e colesterol total, baixos níveis de HDL colesterol e hipertensão.
Com base nessas análises, foi descoberto que pular o café da manhã está associado a marcadores de metabolismo de glicose prejudicado - aumento da hemoglobina glicosilada, aumento da glicose em jejum e hiperglicemia pós-prandial, bem como diabetes clinicamente diagnosticado, que também é um fator de risco para doenças cardíacas.
Pular o café da manhã pelo menos uma vez por semana está associado a um risco 21-28% maior de diabetes tipo 2, independentemente da idade, IMC e qualidade da dieta dos indivíduos. Uma análise transversal de 16 anos mostrou que os homens que pulam o café da manhã regularmente têm um risco 27% maior de doença coronariana do que aqueles que tomam o café da manhã, independentemente da idade, demografia, dieta e estilo de vida.
Em um estudo com 93 mulheres que estavam com sobrepeso ou obesas com síndrome metabólica, houve uma redução de 33% nos triglicerídeos no grupo que tomou um café da manhã pesado e um jantar leve.
Por outro lado, o grupo que comeu pequenos almoços e jantares grandes teve um aumento de 14% nos triglicérides sanguíneos. Isso indica uma mudança desfavorável no metabolismo lipídico pós-prandial noturno. Muitos estudos, grandes e pequenos, mostraram que comer tarde da noite está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares.
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No caso de dietas para emagrecer e manter os efeitos da perda de peso, os horários das refeições são importantes - tomar café da manhã e jantar nos horários certos. As análises mostram que entre as pessoas que perdem em média 30 kg e mantêm esse resultado por pelo menos 5,5 anos, até 78% tomam café da manhã regularmente todos os dias.
Dados do NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) de 1999-2002 em mais de 5.000 jovens adultos com idades entre 20 e 39 anos mostram que o risco de pessoas com excesso de peso é 31% menor e o risco de obesidade abdominal - 39% menor. Tomar o café da manhã ajuda a controlar o apetite, sentir fome e petiscar entre as refeições.
Pular o café da manhã não é uma boa estratégia de redução de calorias, já que você come mais no almoço e ao longo do dia, de acordo com pesquisas. Segundo um deles, as pessoas para quem o desjejum foi a maior refeição perderam em média 8 kg em 3 meses. Em contraste, nas pessoas que comem mais no jantar, a perda de peso foi muito mais lenta, com média de 3 kg em 3 meses.
Um estudo de 2013 com 420 pessoas que seguiram um programa de perda de peso de 20 semanas também destaca o papel do café da manhã e do almoço na perda de peso eficaz.
Os participantes foram divididos em dois grupos de acordo com os horários de suas atividades habituais - aqueles que foram para a cama cedo e fizeram sua refeição principal no meio do dia, e aqueles que permaneceram ativos até tarde e almoçaram tarde. Suas dietas continham uma quantidade semelhante de calorias e eram compostas de forma análoga.
De acordo com os resultados do estudo, as pessoas que jantavam antes das 15 horas perdiam 25% mais efetivamente, incluindo o café da manhã. O segundo grupo almoçou tarde e tomou um café da manhã menos energético, que também foi frequentemente esquecido.
Garaulet e colegas enfatizam que na perda de peso efetiva não apenas a quantidade de calorias é importante, mas também o horário das refeições, e jantar tarde retarda significativamente a perda de peso. Esses resultados são confirmados por um pequeno estudo envolvendo 239 pessoas.
O grupo que consumiu pelo menos 33% da ingestão calórica diária nas refeições noturnas teve um risco duas vezes maior de obesidade do que aqueles que comeram menos à noite. Além disso, pular o café da manhã e comer à noite (menos de 2 horas antes de dormir) aumenta o risco de síndrome metabólica.
A Dra. Courtney Peterson dá um passo adiante e concluiu que a maneira mais eficaz de perder peso é comer apenas dentro de uma pequena janela de 6 horas entre 8h00 e 14h00
O estudo foi conduzido em um pequeno grupo de 11 homens e mulheres que comeram por 4 dias das 8:00 às 14:00, e pelos próximos 4 dias das 8:00 às 20:00. O conteúdo calórico dos menus em ambos os horários das refeições era o mesmo.
Foi notado que comer cedo leva a uma queima mais intensa de gordura e à supressão do apetite. Os autores do estudo enfatizam que o jantar precoce deve ser a maior refeição do dia.
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Autor: Time S.A
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Horários das refeições e SOP (síndrome dos ovários policísticos)
A síndrome dos ovários policísticos é uma condição médica associada, na maioria dos casos, à resistência à insulina e à hiperinsulinemia, que estimulam a produção de andrógenos nos ovários.
Um estudo de 2013 mostrou que a distribuição adequada das refeições ao longo do dia pode ser um elemento eficaz no tratamento dos distúrbios dos carboidratos e, portanto, da SOP. 60 mulheres magras com SOP foram divididas em 2 grupos - café da manhã e jantar.
O grupo do café da manhã comeu 980 kcal no café da manhã, 640 kcal no almoço e 190 kcal no jantar, e o grupo jantar - 190 kcal no café da manhã, 640 kcal no almoço e 980 kcal no jantar por 90 dias. No grupo do café da manhã, a glicose em jejum diminuiu 7% e a insulina 54%.
Os níveis hormonais associados ao hiperandrogenismo melhoraram significativamente e a taxa de ovulação aumentou. Nenhuma dessas mudanças positivas foi observada no grupo de jantar.
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1. Morris Ch. J. et al., Endogenous circadian system and circadian misalignment impacta a tolerância à glicose através de mecanismos separados em humanos, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. O tempo de ingestão de alimentos prevê a eficácia da perda de peso, International Journal of Obesity 37, 604-611 (abril de 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Efeitos deletérios da omissão do café da manhã sobre a sensibilidade à insulina e ptofiles lipídicos de jejum em mulheres magras saudáveis, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
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