Você prefere kajzer ou graham puro, pão branco ou integral, massa escura ou amarela tradicional? Se você escolher alimentos com aparência saborosa e cores vivas, estará rejeitando as fibras e os minerais escondidos nos grãos inteiros. Por que escolher produtos de grãos inteiros?
Branco, cuidadosamente limpo - esse grão é defeituoso, pois é privado da maior parte das vitaminas, minerais e fibras no processo tecnológico. Um produto integral, por outro lado, contém todos os ingredientes que estão presentes no grão, por exemplo, farinha de trigo integral (a chamada farinha integral) é grão de trigo integral moído, ou seja, endosperma, casca externa e embrião. De acordo com a nova pirâmide alimentar saudável, os produtos à base de cereais são a base da dieta. Devemos comê-los tão freqüentemente quanto possível, 6-11 vezes ao dia!
Por que vale a pena comer grãos inteiros?
Produtos de grãos inteiros (ou produtos integrais) incluem aqueles produtos que são feitos de grãos moídos com seu invólucro externo - porque contém os ingredientes mais bons para o corpo:
- ácido fólico - extremamente importante para o bom desenvolvimento da gravidez, importante no processo hematopoiético;
- niacina (vitamina B3) - afeta o funcionamento adequado do sistema nervoso, a condição da pele e das membranas mucosas;
- fósforo - necessário para a construção de ossos e dentes, bem como para o metabolismo adequado;
- ferro - garante o desenvolvimento mental adequado, o funcionamento do sistema imunológico, é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio;
- magnésio - está envolvido na construção de ossos e dentes, é necessário para o bom funcionamento dos músculos e do sistema nervoso;
- zinco - afeta o funcionamento do sistema imunológico, a condição dos ossos e da pele.
Durante o processo de purificação dos grãos, esses valiosos ingredientes, principalmente os contidos na semente e na casca, são descartados, deixando apenas calorias vazias. Produtos de grãos inteiros também têm um teor de açúcar reduzido.
Alimentos integrais fornecem fibras
O grão integral é rico em fibras. Em vez da quantidade de 30-40 g de fibra recomendada por nutricionistas por dia, comemos o dobro - cerca de 15 g. A fibra tem um efeito positivo no peristaltismo intestinal, evitando assim a constipação. Além disso, reduz a absorção de gordura dos alimentos. Ele retém água, incha o trato digestivo e rapidamente dá uma sensação de plenitude. Também evita flutuações nos níveis de açúcar no sangue e, portanto, protege contra o ataque de fome de lobo. Por esse motivo, as pessoas que escolhem produtos integrais são mais magras. Eles também são recomendados para pessoas ativamente envolvidas em esportes.
Leia também: Uma dieta rica em FIBRAS ajudará na constipaçãoProdutos de grãos inteiros protegem contra doenças
Pesquisa conduzida por cientistas americanos mostrou que mulheres que comem cerca de 2,7 porções de grãos inteiros por dia correm um risco de doença coronariana em 30 por cento. menor do que consumir apenas 0,13 porções. Por 7 anos, cientistas alemães monitoraram a saúde de 9.700 homens e 15.400 mulheres com idades entre 35 e 65 anos. Ele descobriu que aqueles que comeram mais fibras derivadas de grãos (17 g por dia) tiveram um risco de 27% de desenvolver diabetes. inferiores aos do grupo de menor consumo (7 g por dia).
Na loja você reconhecerá os produtos de grãos inteiros pela cor
A cor é a indicação básica, mas nem sempre certa. Os grãos inteiros são sempre mais escuros do que os feitos com farinha refinada porque o grão foi moído junto com a casca. A maneira mais fácil de comprar farinha integral é lendo o rótulo. Felizmente, você não precisa mais obtê-lo, por exemplo, em uma fábrica, porque ele está disponível em uma grande variedade, mesmo em supermercados. Com esta farinha você pode fazer panquecas, bolinhos, bolos. Basta lembrar que essa massa é um pouco mais difícil de amassar (a farinha não é perfeitamente lisa) e um pouco menos elástica. A oferta de grãos inteiros está ficando mais rica. O produto integral mais popular é o pão. Mas atenção: nem todo pão de cor escura é integral, alguns produtos de panificação são coloridos com caramelo, malte, xarope de maltose. Além disso, não seja influenciado por uma camada de grãos (como sementes de abóbora, linhaça ou girassol) na parte superior. O verdadeiro pão integral não deve ser fofo - é bastante argiloso e pesado. No entanto, não se desfaz e permanece fresco por muito tempo. Cada vez mais procuramos também massas feitas de grãos inteiros - aqui você tem que ler o rótulo, porque a cor pode ser enganosa (também há massas coloridas, por exemplo, com cenoura, espinafre). Também há cada vez mais biscoitos integrais nas lojas. Eles são muito mais valiosos do que biscoitos normais.
Vale a pena saber
A farinha integral é feita de grãos moídos, retendo todos os seus ingredientes, inclusive aqueles retirados quando o grão é transformado em farinha branca.
- Fruto e cobertura de sementes (casca - protege o grão contra danos, contém fibras e minerais.
- Camada Aleurônica - cobre diretamente o endosperma e o embrião, é composta por proteínas, gorduras, é rica em vitaminas e fibras.
- O embrião - a parte mais valiosa do grão, o tesouro da vitamina E, grupo B, magnésio, ferro, zinco, fósforo e ácidos graxos insaturados, o broto aparece aqui durante o desenvolvimento do grão.
- O endosperma - a parte mais importante do grão, é rico em proteínas e carboidratos.
Outros grãos de grãos inteiros
O arroz branco é feito descascando e polindo os grãos. Por outro lado, o arroz em casca é o mais rico em minerais, vitaminas e fibras alimentares. É nas escalas que esses valiosos compostos e elementos são encontrados. Se os grãos de arroz forem descascados, obteremos arroz integral - com a casca esgotada. Tem grãos oblongos amarelos ou castanhos claros e requer mais tempo de cozimento do que os brancos (até 30 minutos). O polimento dos grãos produz arroz branco. Porém, já é um produto de baixo valor nutritivo, rico apenas em amido. Os produtos de grãos inteiros também incluem grumos grossos (por exemplo, cevada pérola, trigo sarraceno, painço) e cereais integrais (aveia, cevada). O milho torrado sem gordura também é um produto integral.
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