Fortaleça seus OSSOS com dieta e exercícios

Mesmo os ossos mais fortes com a idade tornam-se cada vez mais frágeis e sujeitos a fraturas. No entanto, esse processo pode ser atrasado. Em primeiro lugar, enriqueça sua dieta com peixes e produtos que contenham cálcio, pare de estimulantes, especialmente de fumar, e comece a se mexer. Você não vai esperar muito pelos resultados.

Se você pesasse os ossos de um recém-nascido, seria cerca de 1 kg. Então, o esqueleto cresce, se fortalece e pesa de 15 a 20 kg aos 20 anos. Os ossos mais fortes - os chamados pico de massa óssea - atingimos entre 20 e 25 anos de idade. Este alto nível permanece por cerca de 10 anos. Então, os ossos começam a perder peso, em média 1%. peso por ano. É um processo natural e dura a vida toda. A taxa de desmineralização óssea pode ser mais rápida, por exemplo, em mulheres pós-menopáusicas, pessoas que abusam do álcool. Mas também podemos torná-lo muito mais lento. Então, como cuidar dos ossos para que durem o máximo possível?

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Uma dieta rica em cálcio necessária para ossos fortes

Bones não gosta de estar acima do peso ou obeso. Cada quilograma extra é um fardo adicional para o sistema esquelético. Você precisa ter certeza de que seu IMC (Índice de Massa Corporal) não excede 25 (você pode calcular o IMC dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado). O que fazer para manter um peso saudável? Coma pequenas refeições 5 vezes ao dia. Limite as gorduras e carboidratos animais, coma muitos vegetais, frutas, laticínios, peixes e produtos pouco processados ​​(pão integral, sêmola). Reduza o sal ao mínimo necessário, porque ele elimina o cálcio inestimável do corpo. Beba 2 litros de líquidos por dia (aumente essa dose até a metade no verão), de preferência água mineral sem gás, chá verde e sucos de frutas e vegetais espremidos na hora. O chá verde e os sucos contêm muitos antioxidantes que combatem os radicais livres que destroem, por ex. tecido ósseo. Se você está comprando sucos de frutas prontos, procure aqueles que são enriquecidos com cálcio - o alicerce básico dos ossos. Um adulto precisa de 1.200-1500 mg de cálcio por dia. Sua principal fonte é o leite (um copo de leite contém aproximadamente 300 mg de cálcio) e seus produtos. O menu diário deve incluir 1-2 xícaras de iogurte (kefir), um copo de leite, uma fatia sólida de queijo branco e um queijo amarelo menor. Alguns vegetais (por exemplo, brócolis, feijão, couve-rábano) e frutas (por exemplo, figos) também contêm cálcio. Afinal, o verão é a estação das frutas e vegetais frescos, então será fácil seguir uma dieta que não prejudica os ossos.

Aviso! Os conservantes não funcionam bem com cálcio. Embora os produtos em grande quantidade funcionem bem durante as viagens de verão (são convenientes, fáceis de preparar e têm uma longa vida útil), opte por pratos frescos.

A vitamina D é essencial para os ossos

Os ossos também precisam de vitamina D, que aumenta a absorção de cálcio em até 80%! É formado na pele sob a influência dos raios ultravioleta. A conclusão é uma - devemos passar algum tempo ao sol todos os dias. Você não precisa ficar deitado na praia, uma caminhada de 15-20 minutos no parque é o suficiente. E melhor ainda, algum esporte ou exercício realizado ao ar livre. Lembre-se de que os raios ultravioleta chegam até nós mesmo quando o céu está ligeiramente nublado. Depois também aproveite a caminhada. Você também fornecerá vitamina D ao corpo, enriquecendo a dieta com produtos que a contenham. Isso inclui leite magro e seus produtos, peixes, ovos e fígado. Quando você passa suas férias à beira do lago ou do mar, não só tem muito sol - você pode escolher entre a oferta de peixes.

Muitos anos de observações médicas mostram que os ossos dos poloneses estão ficando mais fracos. Nós "ganhamos" por esse estado de coisas desde a infância. Os pais acomodam seus filhos muito cedo, incentivam-nos a andar muito cedo, carregam-nos em um carrinho de bebê com perfil inadequado e os alimentam em excesso. Quando as crianças são um pouco mais velhas, muitas vezes não comem adequadamente - suas dietas são pobres em laticínios (e, portanto, cálcio) e vegetais e frutas (ou seja, vitaminas). Seus pratos favoritos são barras, batatas fritas, batatas fritas, hambúrgueres - alimentos gordurosos e salgados. Eles também se movem muito pouco e passam muito pouco tempo ao ar livre e ao sol. Efeito? Conforme demonstrado por estudos com alunos de escolas em Lodz, 40%. adolescentes têm densidade óssea à beira da osteopenia. Seus ossos são frágeis. Como adultos, reproduzimos nossos erros de infância: nos movemos pouco (por exemplo, dirigimos quase até a escada de carro), raramente fazemos qualquer esporte, comemos qualquer coisa e corremos para qualquer lugar, fumamos, bebemos muito café, bebemos álcool em muitas ocasiões. .. Você não precisa esperar muito pelos efeitos desse descuido - o problema da osteoporose está se tornando cada vez mais comum.

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Estimulantes prejudicam ossos

Não fume cigarros, não abuse do álcool e beba café apenas ocasionalmente. Por quê? Porque esses estimulantes fazem com que o cálcio escape mais rápido do corpo com a urina. Além disso, não se esqueça de que a cafeína não tão boa para os ossos também é encontrada nos chamados energia e bebidas à base de cola.

Uma dose diária de atividade física fortalecerá seus ossos

Não desista do repouso ativo, porque a natação, por exemplo, aumenta muito a massa muscular, e músculos fortes são um grande suporte para ossos fracos. Além disso, você obterá juntas flexíveis e duráveis. Até por volta dos 60 anos, quase qualquer tipo de esporte pode ser praticado (a menos que haja contra-indicações médicas). No verão, corra, caminhe, mas também nade, patine ou ande de bicicleta, jogue tênis, basquete, vôlei. E, claro, você não pode esquecer a ginástica diária. Tente fazer exercícios ao ar livre. E se não, pelo menos com a janela aberta.

Relaxamento e descanso também são bons para os ossos

A época de férias e feriados é uma oportunidade para um descanso sólido. O relaxamento também serve aos nossos ossos. Por um lado, ao descansar, não sobrecarregamos o sistema esquelético e, por outro, removemos a tensão muscular que afeta negativamente o sistema esquelético. Portanto, se você tiver essa oportunidade, descanse e durma o quanto quiser, porque seu corpo se regenerará perfeitamente.