As ervilhas são uma leguminosa cujos benefícios nutricionais e para a saúde foram apreciados primeiro no Oriente Médio - de onde provavelmente vem - e depois na Europa. As ervilhas são uma boa fonte de proteína, mas também fornecem carboidratos e fibras para ajudar na digestão. Além disso, as ervilhas têm um efeito alcalino e neutralizam o efeito acidificante dos alimentos. Verifique quais são os valores nutricionais e as propriedades curativas das ervilhas, como cozinhá-las e experimente a receita de uma típica sopa militar de ervilhas.
Índice:
- Ervilhas verdes, amarelas e brancas
- Valor nutricional de ervilhas com casca cozidas (sem sal) (em 100 g)
- Ervilhas - uma boa fonte de proteína
- As ervilhas preenchem você mais do que carne e promovem a perda de peso
- Quem não deve comer ervilhas?
- Ervilhas para pressão alta e problemas renais
- Ervilhas e diabetes
- Ervilhas - use na cozinha. Como cozinhar ervilhas?
- Ervilhas causam gases e gases - como você pode evitá-los?
- Ervilhas - uso em cosméticos
As ervilhas são uma leguminosa cujos valores nutricionais e propriedades saudáveis são apreciados há milênios. Era conhecido na antiguidade na Índia, Egito e Roma. O consumo de ervilhas foi mais difundido na Europa na Idade Média (mencionado pela primeira vez no século 15). As ervilhas são principalmente uma boa fonte de proteína. Também fornece minerais como ferro, cálcio, fósforo, magnésio e potássio. Além disso, contém vitaminas B que protegem o sistema nervoso e ajudam a prevenir a ansiedade e a depressão e a aliviar os efeitos do estresse. Ele também tem muitos antioxidantes anticâncer.
As ervilhas desempenham um papel importante na prevenção do câncer de cólon e ajudam no tratamento do câncer de mama, câncer de pâncreas, câncer de próstata, câncer de pulmão e leucemia.
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Ervilhas verdes, amarelas e brancas
O fruto da ervilha é uma vagem com 3-10 sementes. Devido à estrutura da vagem, é feita uma distinção entre ervilhas e ervilhas com casca. O tamanho, a forma e a cor (verde, amarelo ou branco) das sementes são características varietais .¹
As ervilhas pertencem à família Fabaceae, assim como o feijão, a fava, a lentilha e o grão de bico.
As ervilhas são colhidas quando as vagens estão totalmente crescidas e as sementes totalmente crescidas. Uma característica das ervilhas-de-açúcar é a falta de forro pergaminho duro nas paredes das vagens, o que as torna comestíveis em sua totalidade, também frescas. Existem sementes muito saborosas, doces e esféricas na vagem.
A ervilha-de-casca deve ser colhida depois que os frutos estiverem totalmente crescidos e as sementes formadas. As ervilhas de casca são colhidas para sementes secas, que são limpas da casca, ou seja, descascadas (são usadas para sopa de ervilha tradicional ou repolho com ervilhas), mas também como os chamados ervilhas verdes. Ao contrário das ervilhas de açúcar, a própria vagem não é adequada para consumo.
Valor nutricional de ervilhas com casca cozidas (sem sal) (em 100 g)
Valor de energia - 118 kcal
Proteína total - 8,34 g
Gordura - 0,39 g
Carboidratos - 21,10 g (incluindo açúcares simples 2,90 g)
Fibra - 8,3 g
Vitaminas
Vitamina C - 0,4 mg
Tiamina - 0,190 mg
Riboflavina - 0,056 mg
Niacina - 0,890 mg
Vitamina B6 - 0,048 mg
Ácido fólico - 65 μg
Vitamina A - 7 UI
Vitamina E - 0,03 mg
Vitamina K - 5,0 μg
Minerais
Cálcio - 14 mg
Ferro - 1,29 mg
Magnésio - 36 mg
Fósforo - 99 mg
Potássio - 362 mg
Sódio - 2 mg
Zinco - 1,00 mg
Fonte de dados: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Ervilhas - uma boa fonte de proteína
Entre os produtos vegetais, a proteína mais valiosa é encontrada nas sementes de leguminosas. As ervilhas também são uma fonte de proteína, contendo muita lisina e treonina, mas também outros chamados aminoácidos exógenos - que devemos fornecer com os alimentos, porque nosso corpo não os sintetiza.
Por esse motivo, devem ser incluídos na dieta de veganos e vegetarianos. O teor de proteína total nas sementes de ervilha é de 23,8%. No entanto, estes dados referem-se a ervilhas secas, as ervilhas cozidas contêm menos, isto é, um pouco mais de 8 g por 100 g.
A proteína é o principal alicerce para a construção do tecido muscular. Para que o fornecimento de proteína aos músculos seja suficiente e para garantir seu crescimento e regeneração ideais, a dieta deve conter este ingrediente na quantidade certa.
As ervilhas preenchem você mais do que carne e promovem a perda de peso
Refeições à base de legumes, como feijão e ervilha, são mais satisfatórias do que refeições à base de carne de porco ou de vitela, acreditam os pesquisadores da Universidade de Copenhagen². Graças a isso, eles são propícios à perda de peso.
A equipe do prof. Anne Raben, da Universidade de Copenhague, convidou 43 jovens para participarem do estudo. Os participantes receberam três refeições diferentes, mas a base de cada uma eram hambúrgueres, que se caracterizavam por: alto teor de proteína de legumes, alto teor de proteína de carne e baixo teor de proteína (apenas vegetais).
Descobriu-se que as refeições ricas em proteína vegetal (feijão e ervilha) aumentavam muito mais a sensação de saciedade do que as refeições à base de proteína animal (vitela e porco). O estudo também descobriu que, ao comer um prato rico em proteínas vegetais, os participantes consumiram em média 12 por cento. menos calorias na refeição seguinte do que quando comeram hambúrgueres de carne.
- Alimentos ricos em proteínas de leguminosas continham muito mais fibras do que aqueles ricos em proteína animal, o que provavelmente contribuiu para aumentar a sensação de saciedade - explica o Prof. Raben. Portanto, uma dieta rica em leguminosas pode auxiliar na perda de peso.
Quem não deve comer ervilhas?
As ervilhas podem ser mal toleradas por pessoas que têm estômagos muito sensíveis, sofrem de refluxo ou úlcera péptica. Pessoas que sofrem de hipotireoidismo ou hipertireoidismo devem buscá-lo com mais cuidado. Os compostos tioglicosídeos contidos nas sementes de ervilha causam distúrbios na absorção do iodo, cuja deficiência pode levar a distúrbios no funcionamento desta glândula.
Ervilhas para pressão alta e problemas renais
As ervilhas, e mais especificamente as proteínas (proteínas) nelas contidas, podem ajudar as pessoas que lutam contra a hipertensão e a doença renal crônica, afirmam cientistas canadenses da Universidade de Manitoba. Como lemos no "Journal of Agricultural and Food Chemistry" ³, a proteína contida nas ervilhas pode retardar ou prevenir a disfunção renal em pessoas com hipertensão. Por sua vez, para aqueles que sofrem de doença renal crônica, a proteína ajudará a regular sua pressão arterial para que eles possam viver mais.
A eficácia das proteínas contidas nas ervilhas foi testada em ratos de laboratório com degeneração cística dos rins. Os roedores receberam pequenas doses de hidrolisado de proteína de ervilha diariamente. Após oito semanas, os pesquisadores descobriram que a pressão arterial dos ratos testados havia caído em 20%. em comparação com roedores em uma dieta normal.
Além disso, descobriu-se que a preparação administrada a ratos aumentava a produção de urina, graças à qual os rins eram capazes de remover toxinas prejudiciais com mais eficiência. Embora a ação exata do extrato de ervilha seja desconhecida, os cientistas dizem que aumenta o nível de ciclooxigenase, uma enzima que afeta positivamente o funcionamento dos rins.
Porém, pesquisadores enfatizam que simplesmente consumir ervilhas não trará os resultados desejados. As proteínas-chave não são ativas nos grãos e devem ser ativadas pela ação de enzimas especiais. Se for descoberto que o extrato tem um efeito igualmente benéfico para os humanos, os cientistas criarão uma preparação baseada nele.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisErvilhas e diabetes
A vantagem das ervilhas também é um baixo índice glicêmico. Esse recurso é especialmente importante para pacientes com diabetes tipo II, porque ervilhas cozidas (IG = 22) liberam glicose de forma lenta e gradual. Isso foi comprovado cientificamente. O Dr. David Jenkins e seus colegas da Universidade de Toronto4 conduziram um experimento de três meses envolvendo pessoas com diabetes tipo 2.
Alguns deles comeram uma xícara de leguminosas de baixo IG (incluindo ervilhas) por dia, e o restante - grãos inteiros com alto teor de fibra. Uma dieta rica em leguminosas reduziu a HbA1c (uma das frações da glicohemoglobina) em 0,5 por cento, e uma dieta rica em fibras em 0,3 por cento.
Além disso, no primeiro grupo de pacientes, observou-se redução do risco de desenvolvimento de doença cardíaca coronariana pela redução da pressão arterial sistólica. A pesquisa foi publicada na revista Archives of Internal Medicine.
Ervilhas - use na cozinha. Como cozinhar ervilhas?
Os pratos mais famosos à base de ervilha são a sopa de ervilha e o repolho com ervilha na véspera de Natal.
Como cozinhar ervilhas? Antes de cozinhar ervilhas partidas (metades), não as molhe, mas enxágue-as em água corrente. Antes de cozinhar, todas as ervilhas são embebidas em água fria por 10–12 horas. Coloque em água fervente (3 xícaras de água para um copo de ervilhas).
As ervilhas partidas (metades) são fervidas por 40–45 minutos. As ervilhas inteiras devem ser fervidas por 1-1,5 horas. De vez em quando, você deve coletar a escória. É melhor salgar a água antes do final do cozimento (1-2 colheres de chá por 1 litro de água). As ervilhas estão prontas se se esfarelarem sob a pressão de um garfo.
As sementes secas são adequadas para armazenamento prolongado em local fresco e sem sol.
Fonte: x-news.pl/Dzień Dobry TVN
Ervilhas causam gases e gases - como você pode evitá-los?
A ervilha é um produto que causa inchaço - é causado pela presença de olissacarídeos - moléculas cuja digestão é difícil devido à falta de enzimas necessárias para isso (somente no intestino grosso são decompostas por bactérias, produzindo grandes quantidades de gases).
Normalmente, o desconforto digestivo é causado pela preparação e distribuição inadequadas das leguminosas. O maior pecado é combiná-los com outros produtos de difícil digestão. Ervilhas com repolho e banha são um desafio até para um estômago saudável.
Se você tiver ervilhas inchadas, combine-as com vegetais verdes, vegetais sem amido (tomate, pepino, berinjela, abobrinha, vegetais com folhas). Antes de começar a cozinhar os grãos, deixe-os de molho por 12 horas, mudando a água 2 ou 3 vezes (nunca ferva na água que embeberam). Eles amolecerão mais rápido e o ácido fítico será eliminado, portanto a disponibilidade de minerais aumentará.
Quando começarem a ferver, retire os ruídos. Cozinhe por mais 20 minutos descoberto e, em seguida, adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã, vinho ou arroz. Essa combinação quebra as ligações proteicas e os compostos que são difíceis de digerir.
Ervilhas - uso em cosméticos
Além de suas propriedades para a saúde e uso na medicina, as ervilhas são amplamente utilizadas em cosméticos. Pode ser usado como componente de máscaras para combater imperfeições e irritações cutâneas. Também possui propriedades antiinflamatórias e hidratantes.
Leia também: Repolho com ervilhas: calorias e valores nutricionais
Fonte:
- Kapusta F., Legumes as a source of protein for humanos and animals, "Science and technology" 2012, No. 1 (4)
- Feijões e ervilhas saciam melhor do que carne, Science in Poland, PAP, acesso on-line
- Efeito de redução da pressão arterial de um hidrolisado de proteína de ervilha em humanos e ratos hipertensos, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2011, acesso on-line
- https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
- http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
- Saúde oculta em pods, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html
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