A dieta mediterrânea é cultivada há anos por gregos, italianos e espanhóis. No entanto, seus princípios se tornaram amplamente conhecidos apenas recentemente, quando pesquisas científicas confirmaram que a dieta mediterrânea tem efeitos na saúde e também apóia a perda de peso. Verifique quais são os produtos indicados na dieta mediterrânea, quais são os seus efeitos na saúde e como começar a comer ao estilo mediterrâneo nas condições polacas.
Índice:
- Dieta mediterrânea - regras
- Dieta mediterrânea - pirâmide
- Dieta mediterrânea - produtos
- Dieta mediterrânea - efeitos na saúde
- A dieta mediterrânea e emagrecimento
- Dieta mediterrânea e aterosclerose e colesterol
- Dieta mediterrânea e diabetes
- Dieta mediterrânea e câncer
- Dieta mediterrânea e demência
- Dieta mediterrânea - cardápio
A dieta mediterrânea é uma dieta e ao mesmo tempo um estilo de vida típico dos povos mediterrâneos - gregos, italianos, espanhóis e franceses do sul.
É cultivado nessas áreas há milhares de anos, enquanto se tornou popular em muitas regiões do mundo na década de 1990, quando os cientistas começaram a provar a ligação entre vida mais longa e menor mortalidade por doenças cardíacas e a dieta da população que vivia na bacia do Mediterrâneo.
Não existe uma dieta mediterrânea única, não é uma dieta estritamente estruturada com uma repartição dos macronutrientes e diretrizes rígidas para os produtos permitidos. Ele difere ligeiramente de região para região. No entanto, é baseado em suposições semelhantes em todos os lugares.
Dieta mediterrânea - regras
Em que se baseia a dieta mediterrânea?
- em comer produtos locais e o mínimo de alimentos processados possível
- em reduzir a carne vermelha e comer muito peixe e frutos do mar
- sobre o uso de ervas, especiarias naturais e azeite
- em vegetais e frutas em todas as refeições
- no consumo moderado de vinho tinto
- celebrando as refeições e o dia a dia
A dieta mediterrânea é rica em fibras alimentares, ácidos graxos saudáveis, vitaminas e antioxidantes, que juntos são responsáveis pelo efeito promotor da saúde desse estilo de alimentação. Observar não é difícil porque é saboroso, variado e não muito restritivo, ou mesmo agradável.
De acordo com ranking de especialistas divulgado pelos EUA News & World Report A dieta mediterrânea está em primeiro lugar entre todas as dietas analisadas - é considerada a mais benéfica para uma alimentação saudável.
É reconhecida como a melhor dieta para diabetes e a segunda melhor para a saúde cardiovascular, sendo fácil de seguir.
Dieta mediterrânea - pirâmide
Em 1993, uma pirâmide alimentar para a dieta mediterrânea foi desenvolvida em colaboração com a OMS e a Harvard School of Public Health. Apresenta os pressupostos do estilo de vida e produtos recomendados. A atividade física e as relações sociais positivas estão no centro da dieta mediterrânea.
A nutrição é baseada em vegetais, grãos inteiros, legumes, frutas, ervas, nozes e gorduras saudáveis - principalmente azeite. A principal fonte de proteína são peixes e frutos do mar, aves, queijo, iogurte e ovos são consumidos com menos frequência.
Carnes vermelhas e doces aparecem no menu ocasionalmente. Água e vinho em quantidades moderadas são escolhidos para beber.
Nós recomendamos
Autor: Time S.A
• Dietas disponíveis sem sair de casa
• Listas de compras adaptadas ao tipo de dieta
• Um banco de dados de mais de 2.000 refeições
• Informações necessárias sobre os ingredientes
• Atendimento a especialistas em nutrição
• Possibilidade de integrar a dieta ao plano de treino
Descubra mais
Dieta mediterrânea - produtos recomendados e contra-indicados
Quantidades recomendadas de produtos na dieta mediterrânea
| Mercearias | Quantidades recomendadas | Dicas |
| Legumes | 4 ou mais porções por dia em que pelo menos um em severamente | Para servir é 1 xícara crua ou 1/2 xícara cozida legumes. Escolha vegetais em Cores diferentes. |
| Fruta | 3 ou mais porções por dia | Coma frutas na sobremesa |
| Produtos de grão | 4 ou mais porções por dia | 1 porção é uma fatia de pão ou 1/2 xícara cozida sêmolas / massas |
| Gorduras | Pelo menos 4 colheres de sopa azeite de oliva por dia | Escolha azeite de oliva extra virgem cru e para cozinhar - azeite refinado. Usar abacate e manteiga de nozes (não amendoim) |
| Sementes de plantas leguminosas | 3 ou mais porções por semana | 1 porção é 1/2 copos de leguminosa |
| Sementes de nozes | 3 ou mais porções por semana | 1 porção é 3 colheres de sopa de nozes |
| Peixes e frutos do mar | 2-3 vezes por semana | Escolha atum, sardinha e salmão porque são ricos em valiosos ácidos graxos ômega-3 |
| Ervas e especiarias | todo dia | Limite de sal |
| Iogurte, queijo, ovos, aves | Não coma todos os dias | Escolha laticínios, ovos e aves de alta qualidade de fornecedores locais |
| Vinho | Homens: 1-2 lâmpadas por dia Mulheres: 1 copo por dia |
Dieta mediterrânea - efeitos na saúde
A dieta mediterrânea é uma das formas mais saudáveis de comer. Muitas pesquisas científicas foram realizadas nos últimos 30 anos, documentando seus efeitos positivos na saúde e seu alto potencial para a prevenção de doenças.
- Alimentação saudável - 10 regras mais importantes
Os especialistas concordam que os alimentos anti-inflamatórios são responsáveis pelo efeito promotor da saúde da dieta: vegetais e fontes de gorduras saudáveis (peixe, azeite, nozes).
Citando especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard: “Em conjunto com a atividade física regular e não fumar, estudos sugerem que mais de 80% das doenças cardíacas, 70% dos ataques cardíacos e 90% do diabetes tipo 2 podem ser evitados fazendo escolhas alimentares saudáveis. que se enquadram nos princípios da dieta mediterrânea. "
A dieta mediterrânea e emagrecimento
A dieta mediterrânea não é uma dieta típica de emagrecimento. Claro, pode ser adaptado para dietas redutoras, limitando o conteúdo calórico, mas a base da dieta mediterrânea como estilo de vida é uma boa relação com a alimentação e a alimentação para saciar a fome (mas também não mais, sem comer demais!).
NOS. News & World Report, ocupa a 14ª posição entre as dietas para perda de peso e a 28ª entre as dietas para perda de peso rápida. Alimentando-se da maneira mediterrânea, você também não deve ter medo de ganhar peso, apesar da presença de gordura em sua dieta.
Agora é bem sabido que quem mais está acima do peso é comer açúcar, não gordura - especialmente suas fontes saudáveis. Vários estudos mostraram que você pode perder peso de forma saudável seguindo a dieta mediterrânea.
- Como perder peso de forma saudável? 10 regras para perda de peso saudável e segura
No entanto, a posição científica sobre o assunto, apoiada na análise de 21 estudos sobre perda de peso com a dieta mediterrânea, diz que os especialistas ainda não sabem se essa dieta é emagrecedora e se protege contra o sobrepeso e a obesidade.
Em 2008, o New England Journal of Medicine publicou os resultados de um estudo envolvendo 322 adultos moderadamente obesos.
Eles foram divididos em 3 grupos seguindo dietas diferentes: baixo teor de gordura com calorias limitadas, Mediterrâneo com calorias limitadas e baixo teor de carboidratos sem restrições calóricas.
Após dois anos, a perda média de peso para a dieta mediterrânea foi de 4,4 kg, para a dieta com baixo teor de gordura foi de 2,9 kg e para a dieta de baixo carboidrato foi de 4,6 kg.
Dieta mediterrânea e aterosclerose e colesterol
Foi demonstrado muitas vezes que o uso da dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardíacas, diminui a pressão arterial e o nível de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou seja, "Colesterol ruim". Essa ação se deve em grande parte aos ácidos graxos ômega-3 presentes nos peixes marinhos oleosos e ao ácido graxo ALA derivado do azeite.
Além disso, o azeite aumenta a biodisponibilidade do óxido nítrico, que é muito importante para o estado do sistema circulatório.Ele dilata os vasos sanguíneos, melhora o funcionamento do endotélio e combate os efeitos negativos dos processos de oxidação.
Em 2017, foi concluído um estudo com duração de mais de 4 anos, que incluiu cerca de 19.000 italianos. Seus resultados são apresentados no "International Journal of Epidemiology". Ele mostrou que quanto mais rigorosamente a dieta mediterrânea é seguida, menor o risco de doenças cardiovasculares.
Ao mesmo tempo, verificou-se que a alimentação das pessoas com situação financeira mais elevada é a mais benéfica, o que significa que o preço dos alimentos e, consequentemente, a sua qualidade, são de grande importância na prevenção de doenças.
Em 2016, o European Heart Journal publicou os resultados de uma análise dos hábitos alimentares de 15.000 adultos de 39 países que estavam em maior risco de doenças cardíacas. O risco de ataque cardíaco, derrame e morte diminui com consistência na adesão à dieta mediterrânea.
Um estudo de 2015 com 150 adultos descobriu que veganos, vegetarianos e comedores de estilo mediterrâneo tinham mais SCFs, o que se correlaciona positivamente com um risco menor de doenças cardíacas.
Outros estudos epidemiológicos mostraram que as pessoas que seguem a dieta mediterrânea reduzem o risco de morte por doença cardíaca em 30% e a morte súbita por acidente cardíaco em 45%.
Leia também: Dieta de South Beach. Produtos recomendados e proibidos nas 3 etapas da dieta de South Beach Dieta de Cohen's Paris - o que você pode comer? Dieta espanhola: cardápio semanalDieta mediterrânea e diabetes
A dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver a síndrome metabólica - um dos fatores de risco para diabetes.
Uma análise de 9 estudos, envolvendo 122.000 adultos, mostrou que seguir as recomendações da dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 19%.
- Dieta para diabetes de acordo com os princípios da alimentação saudável
Outro estudo de 2014 publicado no Annals of Internal Medicine analisou 3.500 idosos que ainda não haviam desenvolvido diabetes tipo 2. Após 4 anos, descobriu-se que as pessoas que faziam dieta com baixo teor de gordura tinham maior risco de desenvolver diabetes do que aquelas que faziam dieta mediterrânea.
Uma análise de 9 estudos, envolvendo um total de cerca de 1.200 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram dietas diferentes, descobriu que as pessoas em uma dieta mediterrânea melhoraram o controle glicêmico, reduziram o peso corporal, o colesterol e a pressão arterial.
Dieta mediterrânea e câncer
Atualmente, acredita-se que seguir as recomendações da dieta mediterrânea pode prevenir o câncer de cólon em 25% dos casos, câncer de mama em 15-20%, câncer de próstata, endométrio e câncer de pâncreas em 10-15%.
Uma análise EPIC grega de 22.000 adultos com mais de 4 anos de uso da dieta mediterrânea mostrou uma redução de 24% na mortalidade por câncer.
- Dieta e câncer. O que comer para evitar o câncer?
Um acompanhamento de 5 anos pelo Instituto Nacional de Saúde de 350.000 americanos mostrou uma queda de 17% na mortalidade por câncer em homens e 12% em mulheres se algumas recomendações da dieta mediterrânea fossem seguidas.
Com base na análise da população EPIC global, conclui-se que seguir apenas 2 das recomendações dietéticas básicas reduz o risco de doença cancerosa e / ou morte em 6%.
Dieta mediterrânea e demência
A dieta mediterrânea previne doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Os ingredientes dietéticos protegem o cérebro contra o envelhecimento e apoiam o funcionamento do sistema nervoso.
Em um estudo de quatro anos em um grupo de cerca de 2.300 pessoas, descobriu-se que seguir a dieta mediterrânea reduz o risco de doença de Alzheimer em 10%.
Um estudo de acompanhamento de 16 anos com 130.000 americanos descobriu que aqueles que seguiram a dieta mediterrânea tiveram um risco 25% menor de desenvolver Parkinson do que aqueles que não seguiram a dieta.
Artigo recomendado:
DIETA DASH. A dieta DASH é recomendada para hipertensãoComo começar a comer no estilo mediterrâneo nas condições polonesas?
1. Coma muitos vegetais - crus, na forma de saladas, assados, grelhados, na forma de sopas. No inverno, use raízes e alimentos congelados.
2. Mude a maneira como você pensa sobre a carne - coma porções menores, substitua por peixe.
3. Desfrute de produtos lácteos de alta qualidade de pequenas leitarias todos os dias.
4. Coma peixes e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana. Use peixes disponíveis na Polônia, por exemplo, o arenque.
5. Cozinhe um almoço vegetariano por semana, por exemplo, com favas, vagens, lentilhas.
6. Use fontes de gordura saudáveis - azeite, nozes, abacates, azeitonas.
7. Use sêmolas e arroz em vez de batatas.
8. Para a sobremesa, coma frutas frescas em vez de doces.
9. No inverno, use temperos quentes, cozinhe sopas, asse vegetais. A dieta mediterrânea não é apenas crua.
Dieta mediterrânea - menu de amostra
O seguinte menu da dieta mediterrânea é muito variado, contém muitos pratos diferentes e, portanto, exige muitas compras e cozinhar. No entanto, não o deves usar literalmente, mas sim inspirar-te nas propostas de vários pratos e ajustá-los às tuas capacidades.
A dieta mediterrânea também é um prazer de cozinhar. Quem quiser usar este modelo de nutrição deve passar na cozinha apenas o tempo que realmente gosta. Lembre-se de que você pode comer os mesmos almoços por 2 dias e preparar pães para mais de uma porção. Isso definitivamente ajuda a organizar uma dieta saudável.
Dia eu
- Café da manhã
Pão para barrar com uma pasta de: abacate, 1 colher de sopa de azeite, alguns tomates secos, alho
- Segundo café da manhã
2-3 pêssegos, um punhado de amêndoas
- Jantar
Macarrão espaguete com azeite de oliva com tomate cereja, pequenos floretes de brócolis e bife de atum
- Chá
Legumes, por exemplo, cenouras, pepinos, pimentões mergulhados em homus
- Ceia
Sopa de vegetais jovens da estação, pão integral
Dia II
- Café da manhã
Arenques em azeite com cebola, pão integral
- Segundo café da manhã
Favas cozidas com manteiga e uma pitada de sal
- Jantar
Salada de painço com tomate, pepino, cebolinha, azeitonas, hortelã fresca picada e salsa, com molho de azeite, suco de limão, casca de limão ralada, sal, pimenta
- Chá
Batido de banana e morango
- Ceia
Panquecas de abobrinha (preparadas de maneira semelhante às batatas) polvilhadas com queijo feta
Dia III
- Café da manhã
Papa de aveia fervido em água com framboesas e nozes
- Segundo café da manhã
Suco de vegetais de um dia, pão integral com queijo e vegetais
- Jantar
Coxinhas de frango assado com vegetais assados: abobrinha, pimenta, cenoura, abóbora ou outro dependendo da estação, cevada pérola
- Chá
Um pedaço de bolo caseiro de frutas
- Ceia
Salada com alface, rúcula, tomate, pimenta, salmão defumado, azeite e sementes de abóbora torradas
Artigo recomendado:
A dieta espanhola: o que é?Fontes:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Mediterranean diet and health, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., A dieta mediterrânea na prevenção secundária da doença cardíaca coronária, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Dieta mediterrânea e prevenção de doenças crônicas, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., The Mediterranean diet: science and practice, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Leia mais artigos deste autor
