Dieta ABS (Abdominal Body System) - receitas

A dieta ABS permite que você coma produtos classificados em um dos doze grupos de alimentos. E assim, em cada refeição deve haver pelo menos dois produtos. Além disso, mesmo um pequeno lanche deve conter alguma proteína. Segundo David Zinchenko, idealizador deste programa de nutrição, a dieta ABS garante um grande bem-estar físico e mental. Experimente receitas baseadas nos princípios da dieta ABS?

A dieta ABS é pobre em colesterol, contém grande quantidade de gorduras insaturadas, proteínas e fornece uma grande dose de vitaminas, principalmente vitaminas B, C, A e E. Pode ser recomendada para pessoas com doenças cardiovasculares e como profilaxia do câncer. Apresentamos receitas de café da manhã, almoço, jantar e lanche na dieta ABS.

Receitas ABS Diet para o café da manhã

Café da manhã: sanduíche de bacon

• 1 rolo de farinha integral
• 1/2 colher de chá para barrar sem gordura
• 1 ovo
• 1 fatia de queijo gordo
• 1 fatia de bacon grelhado
• vegetais para escolher

Corte um pãozinho ao meio, torrar e pincelar com gordura. Bata o ovo em um refratário, fure a gema com um palito e cubra o prato com filme plástico. Coloque no microondas por 30 segundos. Aguarde 30 segundos. Coloque o queijo, o ovo e o bacon entre as metades do pãozinho e leve ao microondas por 20 segundos. Adicione vegetais a gosto.

Uma porção contém: 350 kcal, 25 g de proteína, 26 g de carboidratos, 17 g de gordura (6 g de SFA), 1023 mg de sódio, 3 g de fibra

Café da Manhã: Leite com cereais e nozes

• colher de sopa de flocos de aveia instantâneos 10 g
• colher de sopa de flocos de amêndoa 10 g
• colher de sopa de flocos de centeio 10 g
• 2/3 xícara de fruta da floresta 100 g
• 2 nozes 8 g copo de leite, 2% de gordura 200 g

Coloque os cereais em uma tigela, despeje o leite quente e acrescente nozes e frutas trituradas.

Uma porção contém 350 kcal.

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Receitas de jantares de acordo com a dieta ABS

Almoço: Tortilla de Peru sem culpa

• 3/4 colheres de sopa de maionese light
• 1 tortilha de grãos inteiros
• 2 fatias de bacon de peru cozidas
• 60 g de peito de peru assado
• 2 fatias de tomate
• 2 folhas de alface

Passe maionese sobre a tortilha. Coloque o bacon no centro e o peito de peru, o tomate e a alface por cima. Enrole a tortilla em uma panqueca.

Uma porção contém: 330 kcal, 32 g de proteína, 10 g de carboidratos, 19 g de gordura (5 g de NKT), 168 mg de sódio, 1 g de fibra

Almoço: grão de bico com legumes

• 1/2 xícara de grão de bico cozido sem sal 120 g
• cebola pequena 35 g
• cenoura 100 g
• colher de chá de óleo de colza 5 g
• um dente de alho 3 g
• pitada de curry 2 g
• uma pitada de sal 2 g
• uma pitada de pimenta 2 g
• uma pitada de manjericão 2 g
• uma lata de tomate 220 g
• 2 colheres de sopa de painço seco 50 g
• brócolis pequeno 200 g
• salsinha

Corte a cebola em cubos, frite, acrescente as cenouras picadas. Deixe ferver um pouco e acrescente os tomates picados. Temporada, adicione o grão de bico. Cozinhe por cerca de 15 minutos. Poucos minutos antes do final, acrescente o alho espremido na prensa. Cozinhe o brócolis al dente. Primeiro coloque os brócolis no prato, acrescente o molho de grão de bico. Polvilhe com salsa. Coma com mingau cozido.

Uma porção contém 540 kcal.

Receitas para o jantar baseadas nos princípios da dieta ABS

Jantar: almôndegas cem por cento masculinas

• 445 g de carne moída magra
• 45 g de pão ralado
• 1 cebola grande, cortada em cubos
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de semente de linhaça moída ou proteína de soro de leite
• 480 ml de molho de tomate concentrado
• 4 rolos de trigo integral
• 60 g de queijo mozzarella light, ralado

Misture a carne com pão ralado, cebola, alho e linhaça ou soro de leite. Molde as almôndegas e frite-as até dourar em uma assadeira de teflon. Escorra a gordura da panela e despeje o molho de tomate sobre as almôndegas. Faça reentrâncias nos rolos e despeje o molho quente com almôndegas neles. Por fim, polvilhe com queijo mussarela ralado e cubra com as metades restantes dos rolos.

Uma porção contém: 391 kcal, 35 g de proteína, 45 g de carboidratos, 10 g de gordura (4 g de SFA), 1340 mg de sódio, 6 g de fibra

Jantar: Omelete com tomate e rúcula

• 2 ovos
• colher de chá de farinha integral 5 g
• colher de chá de óleo de colza 5 g
• um punhado de rúcula 30 g
• 3-4 tomates cereja 30 g
• manjericão fresco 5 g
• pimenta preta moída a gosto
• pitada de sal

Quebre os ovos em uma tigela. Adicione o óleo, a farinha, o sal, a pimenta e bata. Despeje o conteúdo na panela quente. Frite como uma panqueca dos dois lados. Escalde os tomates, corte e misture com a rúcula e o manjericão. Coloque a omelete num prato, metade dos vegetais e dobre ao meio.

Uma porção contém 350 kcal.

Experimente lanches na dieta ABS

Lanche: Coquetel da Floresta

• 3/4 xícara de farinha de aveia embebida em água ou leite desnatado
• 3/4 xícara de leite desnatado
• 3/4 xícara de frutas silvestres congeladas
• 2 colheres de chá de proteína de soro de leite
• 3 cubos de gelo picado

Valor nutricional por porção: 144 kcal, 7 g de proteína, 27 g de carboidratos, 1 g de gordura (zero g de ácidos graxos saturados, SFA), 4 g de fibra, 109 mg de sódio.

Lanche: Maçã média + colher de chá de manteiga de amendoim. Corte a maçã em fatias e pincele com manteiga de amendoim. (Porção: 120 kcal)

Lanche: Uma rodela de peru assado + 3-4 amêndoas (sem sal) (tamanho da porção: 120 kcal)

Lanche: 150 g de iogurte natural magro + um punhado de framboesas frescas ou congeladas (dose: 120 kcal)

Fonte: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006