Vegetais - valores nutricionais. Por que vale a pena comer vegetais?

Os vegetais têm muitas propriedades e muitos benefícios nutricionais e podem ajudar a prevenir muitas doenças, como ataques cardíacos, derrames e até câncer. Por isso, vale a pena introduzir os vegetais nas suas refeições, sem se preocupar com o seu conteúdo calórico - os vegetais fornecem poucas calorias. Verifique quais são os tipos de vegetais e como prepará-los.

Os vegetais são a base da pirâmide da alimentação saudável publicada pelo Food and Nutrition Institute, o que significa que devem ser incluídos na dieta de todos. Os vegetais têm muitas propriedades para a saúde e fornecem muitos benefícios nutricionais. Ao comê-los, não devemos nos limitar demais, pois seu valor calórico é baixo. Recomenda-se adicioná-los a quase todas as refeições para que você coma pelo menos ½ kg de vegetais por dia. Junto com as frutas, eles devem satisfazer mais da metade da necessidade diária de alimentos durante o dia, sendo que os vegetais devem ter ¾ na proporção e as frutas ¼ nessa demanda. As cores dos vegetais são especialmente importantes porque refletem o conteúdo de pigmentos naturais, como clorofila, carotenóides ou antocianósidos, que podem ajudar a combater várias doenças. Os vegetais são divididos em grupos de cores:

• vermelho - é um tesouro composto principalmente de licopeno, antocianinas e potássio,
• verde - rico em clorofila e vitamina C.
• roxo - são uma fonte de antocianósidos

Valores nutricionais de vegetais

Vitaminas - esta é a maior vantagem dos vegetais. Eles contêm beta-caroteno, vitaminas B, C, E, K e PP que regulam todos os processos do corpo. As vitaminas são responsáveis, entre outras, pela digestão, níveis de colesterol, resistência a infecções, cicatrização de feridas, visão, metabolismo, pressão arterial, bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso.

Minerais - são os blocos de construção dos ossos e dentes, mas também reguladores do equilíbrio ácido-básico e hormonal do corpo. Eles participam da transformação de proteínas, carboidratos e gorduras. Nos vegetais, encontramos minerais como sódio, potássio, cálcio, manganês, ferro, zinco, fósforo, flúor, iodo.

Fibra - estabiliza os níveis de glicose no sangue. Libera o corpo de metais pesados ​​e toxinas. É útil na constipação e na dor relacionada às hemorróidas. Previne o desenvolvimento de câncer e ajuda a combater o excesso de peso. Os vegetais que são particularmente ricos em fibras são, por exemplo, tomates secos sem decapagem (cerca de 12 g por 100 g de produto), ervilhas (cerca de 8 g), lentilhas (cerca de 7 g), feijão (cerca de 6 g) e ervilhas verdes (cerca de 4 g).

Água - é o principal componente do corpo (aprox. 70%). Seu suprimento regular é a base de qualquer dieta. A água é responsável por manter a temperatura corporal adequada. Uma boa hidratação facilita a concentração, remove toxinas, protege contra o câncer e melhora o metabolismo. Vegetais com alto teor de água incluem pepino (96%), tomate (95%), rabanete (95%), abobrinha (95%), pimenta (92%) e brócolis (91%).

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Vegetais verdes

Os vegetais verdes são ricos em luteína, o que é bom para a vista. Eles contêm vitaminas C e K, potássio e ácido fólico. Este último é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Ajuda a lidar com o estresse e acalma os nervos. Devido à abundância de clorofila, ou pigmento verde, nesses vegetais, o corpo humano fica livre de toxinas, razão pela qual as dietas de limpeza são freqüentemente chamadas de dietas verdes. Os vegetais verdes são baixos em calorias e recomendados para perda de peso. Além disso, podem ajudar as pessoas que lutam com o problema do mau hálito. Os vegetais verdes aliviam a inflamação, previnem a anemia e apoiam a função hepática. Os mais valiosos são: alface romana, repolho, alho-poró, brócolis, couve de Bruxelas, ervilha, aspargo, feijão verde, pepino, couve e espinafre.

• Alface romana - ao contrário da alface americana mais popular, que não é muito nutritiva, a alface romana é um vegetal verde rico em vitaminas. Já dois copos atendem às necessidades diárias de vitamina K de um ser humano adulto, metade para vitamina A e 1/3 para ácido fólico. Também é uma fonte de magnésio.
• Repolho Savoy - apoia a imunidade do corpo e acelera o metabolismo. Possui a mesma quantidade de vitamina C do limão, aproximadamente 30-36 mg em 100 g do produto. Além disso, este é um exemplo de vegetal que contém grandes quantidades de cálcio e vitamina B6.
• Alho-porro - contém um dos flavonóides, o kaempferol, que é um ingrediente com propriedades especiais na prevenção da aterosclerose. Inibe o desenvolvimento de inflamação acompanhada pela formação de placas ateroscleróticas. Comer a quantidade certa de alho-poró também reduz o risco de derrame. Poultices na forma de uma parte esbranquiçada do alho-poró são adequados para doenças reumáticas.
• Brócolis - um copo é cerca de 1/5 das necessidades diárias de fibra. O brócolis é rico em vitaminas K, C, E e A. Este vegetal é conhecido principalmente por suas propriedades anticâncer devido ao sulforafano, que é abundante nele. Pode proteger, entre outros contra o câncer de mama, próstata, pulmão e cólon.
• Couve de Bruxelas - é caracterizada por alto teor de ácido fólico, portanto é recomendada principalmente para mulheres grávidas. Também contém vitaminas K e C. Quando administrado aos mais novos, fortalece o sistema imunológico.
• Ervilhas - recomendadas para diabéticos por seu baixo índice glicêmico (35). O ácido nicotínico nele contido reduz o acúmulo de colesterol nas veias. Além disso, as ervilhas são vegetais ricos em proteínas (aprox. 3-4 g por 100 g de produto). As pessoas que praticam esportes regularmente precisam, pois afeta o processo de reconstrução e fortalecimento muscular.
• Espargos - um diurético natural que também acelera o metabolismo. Ajuda na síndrome do intestino irritável e também é rico em magnésio, ferro, potássio e fósforo.
• Feijão verde - uma fonte de proteína, o que o torna uma boa alternativa à carne nos meses de verão. Quando combinado com alimentos com índice glicêmico mais alto, diminui a absorção de açúcares na corrente sanguínea. É rico em vitaminas C, E, B e pró-vitamina A.
• Pepinos - aceleram o processo de remoção de toxinas do corpo junto com a urina excretada. Os ingredientes neles contidos reduzem o risco de doenças cardíacas. Comparado a outros vegetais, o pepino é o recordista em termos de teor de água, porque consiste em 96%.
• Espinafre - As folhas desse vegetal são ricas em potássio, o que reduz a pressão arterial, portanto, esse vegetal pode ser um remédio adicional para quem tem pressão alta. O potássio, agindo junto com o magnésio, regula o funcionamento do coração. Quanto mais fresco for o espinafre e cru, mais antioxidantes ele contém, por isso é melhor comê-lo não processado.
• Couve - úlceras gástricas e duodenais que podem ser causadas por bactérias Helicobacter pylori, são destruídos pelo sulforafano contido na couve. Além do mais, ele também contém uma grande quantidade de beta-caroteno, do qual o corpo produz vitamina A que afeta positivamente os olhos e o estômago.

Vale a pena saber

Não descasque os vegetais

Os vegetais reterão o maior valor nutritivo se não forem cozidos. As vitaminas geralmente são encontradas sob a pele, portanto, se possível, não descasque os vegetais antes de comer, ou remova a pele muito fina.

Os vegetais ajudam a prevenir o câncer?

Fonte: x-news / Dzień Dobry TVN

Vegetais vermelhos

Este grupo de cores de vegetais é rico em carotenóides - pigmentos vermelhos responsáveis ​​pela cor de, por exemplo, tomates, pimentões ou cenouras. Seis desses corantes têm um efeito significativo no corpo humano: alfa e beta caroteno, beta criptoxantina, luteína, zeaxantina e licopeno. Os carotenóides ajudam a manter a aparência jovem da pele porque a protegem dos raios nocivos do sol. Também são responsáveis ​​pela reconstrução da epiderme e, quando consumidos na dose certa, conferem à pele uma cor saudável.

O licopeno em vegetais vermelhos é especialmente bom para o coração. Este antioxidante natural reduz o risco de ataques cardíacos e câncer, enquanto melhora o funcionamento do sistema sanguíneo. Além disso, reduz os níveis de colesterol no sangue. A vantagem dos vegetais vermelhos é também o teor de potássio neles, que regula a pressão arterial e remove o excesso de água do corpo.

• Tomate - fonte de licopeno com forte efeito rejuvenescedor e prevenindo ataques cardíacos. Os tomates não perdem esse antioxidante, mesmo após o tratamento térmico. Além do mais, na forma processada, é até 2-3 vezes mais. Não é recomendável retirar as sementes deste vegetal porque são ricas em fibras, o que melhora o sistema digestivo. Vale a pena beber suco de tomate quando você tem cólicas.
• Pimentas - uma fonte de beta-caroteno e vitaminas: K, A, E, B6. Ele também contém quatro vezes mais vitamina C do que o limão. Sob a influência do tratamento térmico, a vitamina C das pimentas não é destruída, como em outros vegetais. Este vegetal tem um efeito positivo na pele devido ao alto teor de antioxidantes que protegem o organismo contra os efeitos nocivos dos radicais livres.
• Rabanete - um medicamento natural que acalma doenças do fígado e, adicionalmente, auxilia na digestão. O sabor extremamente picante é dado pelo óleo de mostarda, que contém enxofre e tem um efeito positivo nas unhas e nos cabelos.

Vale a pena saber

Ferva os vegetais brevemente

Durante o processamento térmico, os vegetais podem perder algumas ou mesmo todas as suas propriedades nutricionais, que deveriam ser as mais importantes para nós (o tomate mencionado acima é uma exceção). Recomenda-se cozinhar os vegetais com uma tampa para limitar o acesso ao oxigênio. Além disso, você precisa controlar o tempo de cozimento dos alimentos. Cozinhe o mínimo possível. Os vegetais devem ser ligeiramente macios, nunca cozidos demais. Eles não devem permanecer na água por muito tempo. Lembre-se de que se você cortar os vegetais em pedaços muito pequenos, mais vitaminas irão vazar para a água.

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Autor: Time S.A

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Vegetais violetas

As antocianinas são o denominador comum desses vegetais. Eles podem assumir uma variedade de tons de vermelho brilhante a roxo escuro. Eles capturam os radicais livres, acalmando a retina do olho. Eles ajudam a prevenir hipertensão e doenças do sistema urinário. Eles protegem contra vírus e causam a autodestruição das células tumorais. Esses corantes lábeis são muito sensíveis a longos tempos de processamento em altas temperaturas. Sua quantidade também diminui significativamente sob a influência do oxigênio, portanto seu acesso deve ser limitado durante o armazenamento. Quanto mais escuro for o vegetal, mais antioxidantes ele terá. Exemplos de vegetais roxos incluem berinjela, beterraba ou cebola roxa. Alguns vegetais verdes também têm variedades roxas, como couve, alface, brócolis roxo e couve-flor. Os valores de sabor permanecem os mesmos, mas as propriedades de saúde são diferentes, graças ao aumento do teor de antocianinas.

• Berinjela - o conteúdo de vitaminas não é particularmente diferente de outros vegetais, mas possui fenóis e antocianinas específicos que protegem contra danos às gorduras nas membranas celulares e por isso é chamada de alimento milagroso para o cérebro.
• Repolho roxo - também conhecido como repolho azul. É utilizado, por exemplo, para tratamento sob a forma de compressas durante bronquite, coriza, queimaduras ou contusões. Ele contém apenas 31 quilocalorias em 100 gramas. Em comparação com o repolho branco, ele tem mais potássio, vitaminas B e vitaminas C e A.
• Feijão vermelho - uma fonte valiosa de proteína depois da soja e ervilha (22%). Tem até mais do que carne. É rico em tiamina, que tem efeito antidepressivo e, além disso, melhora a memória e o raciocínio lógico. Os feijões vermelhos contêm muitas isoflavas, que são o equivalente natural dos hormônios femininos à base de plantas. Portanto, é recomendado principalmente para mulheres na menopausa, pois as cápsulas isoflacionadas aliviam seus sintomas.
• Beterraba - além de uma grande dose de vitaminas valiosas, este vegetal auxilia a gestante pelo seu alto teor de ferro - protegendo assim contra a anemia neste importante período. No entanto, o cálcio contido nele fortalece adicionalmente os ossos e os dentes. Durante a menopausa, a beterraba deve ser consumida com frequência, pois reduz o risco de osteoporose.
• Cebola vermelha - o conteúdo de enxofre nele protege contra coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos. As moléculas de enxofre também combatem a inflamação e aumentam a resistência do corpo. Portanto, é um bom complemento para sanduíches no período de outono e inverno. Em comparação com as cebolas comuns, a variedade vermelha deste vegetal é muito mais suave. Ele deve sua cor característica às antocianinas. É importante saber que é muito menos irritante para os olhos durante o corte e o cozimento.

Segundo a especialista Iza Czajka, fisiologista da nutrição

Como cozinhar vegetais para conservar o máximo de vitaminas possível?

Olá! Os vegetais cozidos individualmente retêm mais vitaminas e valor nutricional do que aqueles cozidos na mesma panela? Como cozinhar vegetais para manter o máximo possível de vitaminas e calorias?

Iza Czajka, MSc, Fisiologista de Nutrição: Olá! Cozinhar a vapor e sob pressão é melhor quando se trata de minerais e vitaminas além da vitamina C. Não descascar vegetais da pele (cenouras ou batatas) também tem um efeito positivo. Sabe-se que os vegetais não devem ser cortados, mas cozidos inteiros.

Apesar dessas dicas, vale lembrar que refeições variadas, incluindo saladas e frutas, fornecem vitaminas e minerais. Não importa para o valor nutricional se os vegetais são cozidos juntos ou separadamente.

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Vegetais - contra-indicações

Pessoas com problemas estomacais e intestinais devem evitar quantidades excessivas de vegetais. Mesmo com uma dieta de fácil digestão, você não pode exagerar durante o dia. Vegetais com casca não são especialmente recomendados para pessoas:

• na velhice
• sofrendo de inflamação da mucosa gastrointestinal
• com irritabilidade excessiva do intestino grosso
• passando infecções acompanhadas de febre

Crus ou cozidos - quais vegetais escolher?

Fonte: x-news.pl/ Agência TVN

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Quais vegetais você deve combinar e quais combinações devem ser evitadas?

O pepino é um vegetal que não deve ser combinado com, por exemplo, colorau, salsa ou tomate. A enzima que contém, chamada ascorbinase, oxida a vitamina C de outros vegetais e, portanto, destrói esse nutriente valioso. Lembre-se de que os pepinos são um lanche de baixa caloria, mas devem ser consumidos sem outros vegetais.

Tomates e brócolis combinam bem. Os primeiros neutralizam a ação dos radicais livres por meio do conteúdo do licopeno, enquanto os segundos ajudam a remover esses componentes do corpo. Você terá ainda mais valor nutricional se aquecer os tomates e cozinhar os brócolis o mais curtos possível e cobertos.