A Pirâmide de Nutrição Saudável e Atividade Física para Idosos foi desenvolvida pelo Food and Nutrition Institute em 2018. É uma resposta ao crescente número de idosos na sociedade. Qual é a diferença entre a pirâmide alimentar saudável para idosos e a dos adultos? O que comer, o que evitar?
Índice
- Pirâmide de alimentação saudável para idosos - o exercício é a chave
- Pirâmide de alimentação saudável para idosos - o que você pode comer e beber?
- Pirâmide alimentar saudável para idosos - o que evitar?
- Pirâmide de alimentação saudável para idosos - vitamina D.
- Pirâmide de alimentação saudável para idosos - recomendações gerais
A pirâmide alimentar saudável para os idosos é uma resposta à crescente porcentagem de idosos na sociedade que têm necessidades nutricionais ligeiramente diferentes das dos mais jovens.
A eficiência de muitos órgãos diminui com a idade, incluindo trato digestivo. Nos idosos, há problemas com a dentição, redução da secreção de saliva, enzimas digestivas e suco gástrico e presença de alterações atróficas na mucosa gastrointestinal. Tudo isso leva à digestão inadequada de alimentos e distúrbios do apetite e, em casos extremos, à desnutrição.
Outro problema dos idosos são os distúrbios relacionados ao olfato e ao paladar. Por isso, é comum que os idosos adicionem muito sal, açúcar e gordura aos pratos para melhorar o sabor.
Isso leva ao consumo excessivo de sal, o que causa, entre outras coisas, hipertensão e aumenta o risco de câncer de estômago. A ingestão de sal não deve exceder 5 g por dia (uma colher de chá rasa). Os idosos devem substituir o sal de cozinha por ervas aromáticas como orégano, tomilho, manjerona, manjericão, alecrim, alho, cominho, canela e gengibre.
Pirâmide de alimentação saudável para idosos - o exercício é a chave
A base da Pirâmide Alimentar e da Atividade Física do Idoso são as recomendações relacionadas à atividade física, pois é essencial na prevenção de doenças como diabetes tipo II, obesidade, osteoporose ou doenças cardiovasculares.
Além disso, com a idade, a massa muscular diminui e a gordura corporal aumenta. A consequência disso é o enfraquecimento da força muscular e a redução do metabolismo. Conseqüentemente, a atividade física regular melhorará a aptidão física geral e o metabolismo.
De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, os idosos devem se exercitar pelo menos 150 minutos por semana. Idealmente, eles devem exercer intensidade moderada. A atividade física única não pode ser inferior a 10 minutos. As atividades recomendadas são dança, natação, ciclismo, ginástica, caminhada ou caminhada nórdica.
No caso de pessoas com mobilidade reduzida, a atividade física deve ser individualizada. Então, o tempo dedicado ao exercício deve ser adequado às capacidades do idoso. Lembre-se de que qualquer atividade física é melhor do que nada.
As recomendações da pirâmide alimentar saudável para idosos também enfatizam o papel da atividade mental e do equilíbrio mental. Para tanto, o idoso deve fazer regularmente palavras cruzadas, jogar tabuleiro, cartas e jogos de memória. Aplicativos de computador especiais para treinamento de memória também estão disponíveis.
Além disso, é aconselhável se envolver em atividades sociais, por exemplo, as atividades de organizações não governamentais, clubes de idosos e manter contatos com familiares, amigos e vizinhos. Isso ajuda a combater a solidão e a depressão dos idosos, um grande problema nessa faixa etária.
Pirâmide de alimentação saudável para idosos - o que você pode comer e beber?
O segundo elemento mais importante da Pirâmide de Nutrição Saudável e Atividade Física para Idosos é o fornecimento adequado de líquidos, que deve ser de pelo menos 2 litros por dia. Isso distingue a pirâmide alimentar saudável para os idosos daquela para os adultos.
Os idosos têm uma sensação perturbadora de sede, por isso é muito importante beber pequenas quantidades de água com frequência, mesmo quando não sente sede. Isso é ainda mais importante em dias quentes. Isso ajudará a prevenir a desidratação, que pode causar comprometimento cognitivo e sintomas urinários, cardiovasculares e gastrointestinais.
Os líquidos são mais consumidos na forma de água mineral sem gás ou sucos de frutas e vegetais espremidos na hora. Café e chá não são proibidos, desde que não apresentem sintomas após o consumo.
O próximo andar da pirâmide são vegetais e frutas coloridas, que são a fonte de vitaminas essenciais, como vitamina A, vitamina C, vitamina E e minerais como zinco, selênio e cobre, que têm propriedades antioxidantes. Frutas escuras são especialmente ricas em antioxidantes: mirtilos, mirtilos, uvas escuras, framboesas e morangos.
Os vegetais, devido ao seu alto valor nutricional, devem ser consumidos com cada refeição, de preferência crus e constituem pelo menos metade dos alimentos consumidos.
Quando você se sentir mal depois de comer vegetais crus, introduza-os cozidos, assados em papel alumínio, cozidos no vapor ou ensopados. Evite fritar e assar em altas temperaturas. Por outro lado, se o idoso tiver problemas para comer alimentos sólidos, eles podem ser servidos misturados.
Na terceira idade, tome cuidado com o consumo de leguminosas, brássicas e cebolas. Se não se sentir bem, deve evitá-los na sua dieta.
Os vegetais e as frutas também são uma fonte de fibra alimentar que, ao regular o funcionamento do aparelho digestivo, previne a constipação. Além disso, a fibra dietética tem um efeito positivo na concentração de colesterol e glicose no sangue. Em algumas pessoas, grandes quantidades de fibra alimentar podem ser mal toleradas, causando gases e dores de estômago. Nesses casos, você deve aumentar gradualmente a quantidade de fibras em sua dieta.
O próximo nível da pirâmide são os carboidratos complexos, que devem constituir 55-60% da energia consumida pelos idosos, e sua fonte são grãos inteiros, arroz, pão, bem como os vegetais e frutas mencionados anteriormente.
Logo atrás dos carboidratos na pirâmide estão fontes saudáveis de proteína. A quantidade de proteína na dieta de idosos é menor do que em pessoas mais jovens e deve representar 12-15% da necessidade diária de energia. É dada especial atenção aos produtos lácteos, que além das proteínas são uma fonte de cálcio. O cálcio é extremamente importante na alimentação dos idosos, pois ajuda a inibir a perda de massa óssea que progride com a idade.
Para as pessoas que toleram bem o leite, é recomendado consumir pelo menos 3 copos de leite ou bebidas com leite fermentado diariamente, como iogurte, kefir e leite azedo. Os laticínios fermentados também são uma fonte de bactérias probióticas que têm um efeito benéfico em todo o corpo. Além disso, eles não contêm lactose, que muitas vezes é intolerante em idosos.
Em segundo lugar, como fonte de proteínas saudáveis, os idosos devem escolher peixes marinhos oleosos (também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios), que devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana. Além disso, são indicados carnes magras e charcutaria, por exemplo peru, frango, vitela, vaca, coelho e ovos.
As últimas Pirâmides Alimentares e de Atividade Física para Idosos são as gorduras, que devem constituir 25-30% da demanda total de energia.
Fontes recomendadas de gorduras de boa qualidade são alimentos ricos em ácidos graxos mono e poliinsaturados, como óleos não refinados, sementes, nozes e peixes marinhos. No entanto, as fontes de ácidos graxos monoinsaturados são azeite, avelãs, pistache e amêndoas.
Os idosos devem comer mais frequentemente do que os mais jovens, ou seja, 5-6 refeições por dia a cada 2-3 horas. As porções devem ser pequenas, mas nutritivas e ricas em uma variedade de alimentos. Pratos monótonos com um único ingrediente devem ser evitados, por exemplo, comer o mesmo prato várias vezes ao dia.
Pirâmide alimentar saudável para idosos - o que evitar?
Os idosos devem definitivamente limitar os açúcares simples, que são encontrados em biscoitos, bolos, barras, geléias adoçadas e refrigerantes.
O consumo de carnes gordurosas (por exemplo, porco), miúdos, queijo e banha deve ser minimizado, pois são uma fonte de ácidos graxos saturados, que em excesso têm propriedades pró-ateroscleróticas. Por outro lado, é melhor eliminar as gorduras trans contidas em produtos de fast-food, confeitaria pronta e biscoitos do cardápio.
A alimentação excessiva deve ser evitada, pois sobrecarrega o trato gastrointestinal, que, devido à idade, tem atividade limitada. Também é preciso abandonar o álcool, porque ele não fornece os nutrientes necessários à saúde. Causas do álcool, entre outras. distúrbios na absorção de vitaminas e minerais, irrita a mucosa gastrointestinal, desidrata e perturba o metabolismo dos medicamentos.
Pirâmide de alimentação saudável para idosos - vitamina D.
De acordo com as recomendações atuais, os idosos com idades entre 65-75 anos - devido à redução da síntese cutânea de vitamina D - devem suplementá-la durante todo o ano na dose de 800-2000 UI / dia. Por outro lado, pessoas com mais de 75 anos recebem uma dose de 2.000 a 4.000 UI / dia. Antes de iniciar a suplementação, é recomendável consultar um médico ou nutricionista.
Pirâmide de alimentação saudável para idosos - recomendações gerais
- Beba pelo menos 2 litros de líquido na forma de água sem gás, mesmo quando não sentir sede
- Não consuma álcool.
- Seja ativo fisicamente, mentalmente e socialmente. Não se isole.
- Coma 5-6 pequenas refeições por dia a cada 2-3 horas. Não coma demais.
- Coma um mínimo de 0,5 kg de vegetais e frutas por dia, pois eles são uma excelente fonte de fibra alimentar e antioxidantes.
- Consumir carboidratos complexos provenientes de grãos inteiros.
- Coma laticínios todos os dias, de preferência fermentados, como iogurte ou kefir.
- Para obter a quantidade certa de proteína, coma peixes, ovos, carnes magras e legumes.
- Consumir gorduras de boa qualidade derivadas de peixes marinhos, óleos não refinados, sementes e nozes.
- Evite o sal e substitua-o por ervas aromáticas.
- Suplemento com vitamina D.
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Distúrbios na microbiota intestinal são observados em idosos. Com a idade, o número de bactérias protetoras do gênero Bifidobacterium diminui e o número de bactérias potencialmente patogênicas, como Clostridium, aumenta. O declínio da bactéria Bifidobacterium, que reduz a inflamação na superfície da mucosa intestinal, pode ser um dos fatores que exacerbam os processos de doença relacionados à idade.
Em grande medida, isso é uma consequência da deterioração do trato digestivo nos idosos. Portanto, os idosos devem cuidar especialmente do estado da microbiota intestinal.
Para tanto, vale a pena introduzir na dieta vegetais em conserva, como chucrute, pepino em conserva, fermento de beterraba ou leite fermentado. As substâncias prebióticas contidas em leguminosas, frutas cítricas, alcachofra de Jerusalém, alho-poró, cebola, aspargos ou bananas aumentam favoravelmente o número de bactérias do gênero Bifidobacterium.
Em casos selecionados, você também pode considerar tomar probióticos que contêm cepas de bactérias ou leveduras que promovem a saúde. O probiótico deve ser selecionado individualmente para cada pessoa, de preferência após consulta a um especialista.
Literatura:
- Pirâmide de alimentação saudável e atividade física para idosos. comp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Folheto informativo: recomendações globais sobre atividade física para a saúde a partir dos 65 anos. OMS 2011
- Płudowski P. et al. Vitamina D: Recomendações de dosagem na população de pessoas saudáveis e em grupos em risco de déficits - diretrizes para a Europa Central 2013. Standards Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. e Spodaryk. M. Princípios de nutrição de pessoas idosas. Poland Gerontology 2006, 14, 2, 57-62.
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