A pirâmide alimentar é uma representação gráfica dos princípios da alimentação saudável - uma ideia geral de como compor seu cardápio para proceder com benefícios à saúde. É acompanhado por 10 regras concisas que juntas constituem o ponto de partida para o planejamento nutricional. Em janeiro de 2016, o Food and Nutrition Institute publicou uma nova pirâmide com base nos mais recentes relatórios científicos e pesquisas, bem como recomendações de centros de especialistas globais. É bastante diferente de seu antecessor de 2009. Prof. Mirosław Jarosz, diretor do IŻŻ, resume a ideia principal da pirâmide: “Menos açúcar, sal e gordura, mais fibra”.
A primeira mudança, essencialmente cosmética, é o novo nome. As recomendações mais recentes do IŻŻ são chamadas de "Pirâmide de Nutrição Saudável e Atividade Física". A atividade física na base da pirâmide já estava incluída na versão 2009, mas agora tem muito mais importância. Podemos concluir que sem uma dose moderada de exercícios diários, é impossível se manter saudável por muito tempo. O professor Jarosz incentiva 30-45 minutos de atividade física por dia. Não precisa ser treinamento físico. No início, basta uma caminhada. Na era da direção constante e do trabalho sedentário, qualquer forma de movimento é desejável.
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Uma nova pirâmide de alimentação saudável - os vegetais são os mais importantes
A mudança mais importante na pirâmide é a transferência dos vegetais para o seu andar inferior - ou seja, tornando-os os alimentos mais importantes do cardápio diário. Legumes e frutas substituíram os produtos de cereais, cuja quantidade atualmente é um tanto limitada - eles foram transferidos da base para um andar acima. Os relatórios científicos dizem, sem dúvida, que os vegetais e as frutas são necessários para o bom funcionamento do corpo. Eles fornecem vitaminas, antioxidantes (por exemplo, antocianinas, carotenóides, polifenóis) e minerais. Eles protegem contra doenças cardiovasculares, câncer, ajudam a manter um peso corporal saudável e reduzem o risco de resistência à insulina e diabetes. Legumes e frutas devem representar pelo menos metade da nossa alimentação diária, da qual ¾ enchemos com legumes e ¼ com frutas. Os vegetais podem ser consumidos à vontade, enquanto a quantidade de frutas deve ser controlada devido ao teor de açúcares simples.
Leia também: 10 VEGETAIS subestimados: couve, scorzonera, pastinaga, rutabaga, abóbora 5 porções de vegetais e frutas na prática Parszywa 12 - vegetais e frutas mais contaminados com pesticidasAinda é recomendável comer produtos de grãos, mas em quantidades menores. Os poloneses que adoram sanduíches devem sugerir isso e diversificar mais sua dieta, substituindo parcialmente o pão por, por exemplo, saladas. Também foi notado que o tipo de produtos cerealíferos consumidos é importante. Macarrão e pão integral, sêmolas e arroz integral são recomendados. Todos esses alimentos - como vegetais e frutas - são fonte de fibras, extremamente importantes para o bom funcionamento do sistema digestivo e proteção do cólon contra o câncer.
O próximo nível da pirâmide inclui leite e produtos lácteos, como queijo, iogurte e leitelho. Eles devem ser consumidos em uma quantidade de pelo menos dois copos de leite ou produtos lácteos, principalmente devido à necessidade de cálcio e vitamina D. Essa recomendação permanece a mesma desde a pirâmide de 2009, mas o alto consumo de laticínios é debatido na comunidade médica. A Harvard School of Public Health recomenda que você não coma mais do que duas porções de laticínios por dia e recomenda outras fontes de cálcio, como brócolis, espinafre e nabo.
Outro fragmento da pirâmide que não mudou são as fontes de proteína acima dos produtos lácteos, ou seja, peixes, carnes, ovos e legumes. Especialistas do Food and Nutrition Institute recomendam limitar o consumo de carne, especialmente carne vermelha, a 0,5 kg por semana. Na dieta, devem ser substituídos por peixes, legumes e ovos.
As gorduras saudáveis estão no topo da pirâmide. Além do óleo simbólico da pirâmide de 2009, a nova versão de 2016 também inclui nozes. As nozes são uma grande fonte de ácidos graxos insaturados, que contribuem para a redução do colesterol, têm propriedades antitrombóticas e antiateroscleróticas. Dependendo da variedade, comer nozes tem muitos benefícios diferentes para a saúde. A sua colocação na pirâmide indica diretamente que são alimentos valiosos para a saúde, apesar de serem ricos em calorias. Ao mesmo tempo, os cientistas recomendam reduzir as gorduras animais, como manteiga e banha.
Bebida básica - água
Também vale a pena prestar atenção aos símbolos ao redor da pirâmide. Bem na base, ao lado dos vegetais, é colocado um jarro com água. A água deve ser a sua bebida básica do dia. Você deve beber pelo menos 1,5 litro por dia, regularmente ao longo do dia. Na dieta, deve substituir os sucos cartonados e os refrigerantes doces.
Menos açúcar e sal, mais ervas!
A necessidade de limitar o açúcar e o sal, bem como adoçar e adicionar sal aos pratos foi claramente enfatizada. É simbolizado por cubos de açúcar cruzados com café e chá e um saleiro. O açúcar adicionado às bebidas e pratos é um problema comum. Ele está contido em muitos produtos alimentícios prontos, muitas vezes não óbvios, então leia os rótulos. É imperativo limitar a ingestão de açúcar para manter uma boa saúde. A maneira mais fácil de começar é - sem adicioná-lo às suas bebidas. Isso é sugerido pelas recomendações de especialistas que recomendam que você exclua os doces de sua dieta e os substitua por frutas e nozes.
O consumo médio de sal na Polônia excede a norma recomendada em três vezes (até 5 g por dia). Prestar atenção ao sal na pirâmide alimentar pode melhorar a consciência do consumidor e reduzir o consumo da "morte branca". O sal tem esse nome infame porque contribui para o aumento da pressão arterial e é responsável por derrames e ataques cardíacos.
Uma novidade na pirâmide é uma alternativa ao sal, ou seja, ervas. Temperar os alimentos com mais tomilho, estragão ou manjericão realça perfeitamente o sabor dos alimentos e, ao mesmo tempo, ajuda a reduzir a salga. As ervas, entretanto, não carregam apenas um sabor. Frescos e secos são uma fonte valiosa de ingredientes pró-saúde. As ervas podem acelerar a digestão, melhorar o metabolismo, ajudar na limpeza do fígado e até ter um efeito protetor e anticancerígeno nas células do corpo.
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As propriedades anticâncer das ervas. Você vai precisar10 princípios de alimentação saudável relacionados à pirâmide de alimentação saudável e atividade física
1. Faça suas refeições regularmente (4-5 refeições a cada 3-4 horas).
2. Coma vegetais e frutas com a maior freqüência e quantidade possível, pelo menos metade do que você come. Lembre-se das proporções corretas - 3/4 vegetais, 1/4 frutas.
3. Coma grãos, especialmente grãos inteiros.
4. Coma pelo menos dois copos grandes de leite todos os dias. Você pode substituí-los por iogurte, kefir e - parcialmente - queijo.
5. Limite o consumo de carne, especialmente produtos de carne vermelha e processada, a 0,5 kg por semana. Coma peixes, leguminosas e ovos.
6. Limite o consumo de gorduras animais. Substitua-os por gorduras vegetais.
7. Evite comer açúcar e doces (substitua-os por frutas e nozes).
8. Não adicione sal extra na comida e compre produtos com baixo teor de sal. Use ervas - elas têm ingredientes valiosos e melhoram o sabor dos pratos.
9. Lembre-se de beber água, pelo menos 1,5 litros por dia.
10. Não consuma álcool.
Fonte: Food and Nutrition Institute
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