Carga glicêmica - o que é e como é calculada?

A carga glicêmica é o valor de uma porção de um produto alimentar que contém carboidratos. Ele determina o efeito da ingestão de um determinado alimento nas alterações dos níveis de açúcar no sangue. É um indicador mais preciso do que o índice glicêmico, pois leva em consideração não só o tipo de carboidratos e a taxa de sua absorção, mas também a quantidade de carboidratos contida em uma porção do produto.

A carga glicêmica é um indicador que facilita o planejamento nutricional para pessoas que sofrem de diabetes, resistência à insulina ou outros problemas com o metabolismo de carboidratos.A carga glicêmica é um conceito mais amplo do que o índice glicêmico, pois leva em consideração não apenas o tipo de carboidrato contido no produto, mas também sua quantidade em uma porção de um determinado alimento.

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Índice glicêmico e carga glicêmica

Comer qualquer produto que contenha carboidratos faz com que seu corpo responda alterando seus níveis de açúcar no sangue. Para facilitar a quantificação dessas alterações, foi introduzido o conceito de índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) é um indicador da rapidez com que os níveis de glicose no sangue aumentam após o consumo de uma porção do produto contendo 50 g de carboidratos digestíveis. Como os produtos variam amplamente no conteúdo de carboidratos, usar apenas o IG como um marcador de mudanças na glicose sanguínea leva a imprecisões. Essa diferença é levada em consideração pela carga glicêmica (CG), que dá mais informações sobre o que está acontecendo no corpo em termos de mudanças nos níveis de glicose no sangue e insulina após uma refeição - mostra que comer um produto com IG alto, contendo poucos carboidratos, dá um resultado semelhante o efeito de comer um produto com baixo IG e alto teor de carboidratos.

Um bom exemplo é comparar chocolate e melancia. O chocolate ao leite tem um baixo IG = 49 e a melancia tem um alto IG = 72. O baixo índice glicêmico do chocolate se deve à presença de gorduras que retardam a absorção do açúcar dos alimentos, sendo sabido que o chocolate é um produto rico em açúcares simples. A melancia, por outro lado, contém açúcares que são absorvidos rapidamente, mas para obter 50 g de carboidratos da melancia, que aumentam muito o açúcar no sangue, você precisa comer cerca de 1 kg. Comer uma porção de chocolate (2 tiras) causará uma mudança maior na glicose sanguínea do que comer uma fatia de melancia, apesar de seu IG inferior. Isso se deve ao teor de carboidratos: 7,15 g em 100 g de melancia e 57,3 g em 100 g de chocolate. Comparar produtos até mesmo com IG semelhante pode dar valores de GG muito diferentes devido ao conteúdo de carboidratos drasticamente diferente no produto.

A carga glicêmica para uma única porção de alimento é calculada de acordo com a fórmula: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - carga glicêmica;
• W - quantidade de carboidratos digestíveis em uma porção do produto;
• IG - o índice glicêmico do produto.

Tal como acontece com o índice glicêmico, é feita uma distinção entre os alimentos:

• com baixa carga glicêmica <10;
• com carga glicêmica média = 10-20;
• com uma alta carga glicêmica> 20.

Pessoas com diabetes ou problemas com o metabolismo de carboidratos devem basear sua dieta em produtos com baixa carga glicêmica e evitar aqueles com alto GG.

Exemplos de cálculos de carga glicêmica

• Abobrinha: a abobrinha, que pesa 250g, contém 8g de carboidratos e IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1,2.
• Melancia: uma fatia de 100 g de melancia contém 7,15 g de carboidratos e tem IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Chocolate: 2 barras de chocolate que pesam 48 g, contêm 27,2 g de carboidratos e têm IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
• Rolo de trigo: são 46,2 g de carboidratos em um rolo branco de 80 g e IG = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
• Pão de centeio integral: 2 fatias de pão de centeio pesam 70 ge contêm 35,8 g de carboidratos, o IG do pão é 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Que mudanças relacionadas à glicemia ocorrem no corpo após o consumo de produtos com diferentes valores de GI e GG?

• Produtos com baixo IG e baixo IG (por exemplo, vegetais) - os níveis de glicose no sangue aumentam lentamente, não mudam muito e duram muito tempo.
• Alimentos com alto IG e baixo IG (por exemplo, melancia) - os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente, mas não muito altos, e retornam aos níveis basais após um curto período de tempo.
• Produtos de alto IG e alto GL (por exemplo, pão branco) - os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente para níveis elevados, o que resulta em um alto pico de insulina e uma queda nos níveis de açúcar abaixo do nível de linha de base; também pode se traduzir em ganho de peso mais fácil.
• Alimentos com baixo IG e alto IG (por exemplo, pão integral) - o nível de glicose no sangue sobe lentamente para valores não muito altos, o nível elevado é mantido por um longo tempo devido ao alto teor de carboidratos nos alimentos e sua liberação gradual.

Usar os valores do índice glicêmico e da carga glicêmica permite que você determine com mais precisão quais produtos irão atendê-lo e quais você deve ter cuidado.

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Autor: Time S.A

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Tabela de valores de carga glicêmica de produtos alimentícios selecionados

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