Quarentena doméstica: regras de alimentação saudável

A quarentena domiciliar, que agora fazemos voluntariamente, ou por recomendação de serviços médicos e sanitários, para minimizar o risco de contrair o coronavírus ou outros, não é apenas um momento de isolamento das pessoas. Este é um período em que nosso estilo de vida muda radicalmente, assim como nossos hábitos alimentares diários. Essa mudança na dieta pode levar a deficiências nutricionais, problemas gástricos, bem como sobrepeso e obesidade. Que regras nutricionais devemos seguir para uma alimentação saudável durante a quarentena?

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“Férias obrigatórias” - como algumas pessoas chamam de quarentena em casa, é um grande desafio tanto para nossas emoções quanto para o corpo. Durante este período, nosso chamado atividade espontânea relacionada às tarefas diárias - por exemplo, sair de casa para trabalhar, fazer compras, atividades extracurriculares, treinamento. Por outro lado, passamos mais tempo em posições confortáveis ​​em casa, sentados ou deitados em frente a TVs, computadores e dispositivos móveis.

Ouça quais são as regras de quarentena domiciliar no caso de coronavírus. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas.

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Durante a quarentena, quando não fazemos nossas compras diárias, também podemos ter acesso limitado a produtos alimentícios frescos. Por isso, usamos produtos processados ​​com mais frequência e pegamos o telefone com mais frequência para pedir refeições prontas para casa. Infelizmente, neste último caso, geralmente é fast food - pois é relativamente o mais barato e acessível.

Além do mais, vivendo com medo constante de infecções, doenças, cuidar da família, quase automaticamente buscamos lanches para "tirar o estresse" ou "matar o tédio".

Soa familiar? Acabamos de listar os fatores mais importantes dos chamados fatores ambientais que levam à diminuição de nossa conversão total de energia e à desregulação dos hormônios responsáveis ​​pela fome e saciedade. Como resultado, mesmo aquelas pessoas que levam um estilo de vida muito saudável e ativo diariamente podem cair na chamada pré-obesidade, ou seja, sobrepeso ou ficar obeso.

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- Durante a quarentena domiciliar, ao passar o dia todo em casa, é necessário implementar regras que impeçam, por um lado, o aumento do consumo de produtos não saudáveis ​​e, por outro lado, deficiências nutricionais graves - alerta Marta Lisowska, especialista em nutrição humana e dietética.

Princípios de alimentação saudável durante a quarentena:

1. Coma 4-5 refeições por dia.
Esta é a norma para uma pessoa saudável, sem quaisquer necessidades dietéticas especiais resultantes de uma doença específica. A quantidade certa de refeições é necessária para manter o metabolismo, ou seja, o metabolismo no nível correto. Também é importante fazer as refeições em horários regulares: café da manhã - até 1-2 horas depois de se levantar e jantar cerca de 3 horas antes de ir para a cama. É a falta de regularidade na alimentação que é responsável pelas dores de fome, lanches e lanches não saudáveis ​​que fornecem açúcares e gorduras na forma menos recomendada.

2. Beba pelo menos 2 litros de líquido por dia.
O melhor: chás de água, ervas, verdes e frutas. Se você não tem nenhuma contra-indicação para a saúde - também não evite café. Lembre-se de consumir líquidos cerca de 30 minutos antes das refeições e cerca de 40 minutos após.

3. Coma vegetais e frutas.
No entanto, lembre-se das proporções: vegetais - o quanto você quiser e frutas - ¼ porções de vegetais. Polvilhe os pratos com couve, endro e salsa.

4. Coma produtos de farinha integral.
Dos produtos de grãos, escolha pão integral, graham, arroz integral, macarrão integral e sêmolas grossas.Esses produtos contêm muitos nutrientes e vitaminas, bem como fibra dietética necessária para uma digestão adequada e beta-glucano, que tem propriedades imunomoduladoras, ou seja, fortalece o sistema imunológico. Certifique-se de incluir alimentos com baixa carga glicêmica em sua dieta.

5. Coma laticínios.
Especialmente os ácidos - o kefir e o iogurte contêm bactérias apropriadas que fortalecem nossa imunidade e regulam o sistema digestivo.

6. Limite o consumo de carne vermelha.
Substitua-os por peixes, aves e ovos. Leguminosas, como ervilhas, lentilhas, feijão e soja, também são um bom substituto, uma valiosa fonte de proteína, mas também podem ser armazenadas por mais tempo sem perder suas propriedades nutricionais. Vale a pena tê-los nas nossas mesas pelo menos duas vezes por semana.

7. Limite o sal.
Substitua por ervas naturais - se possível, ou ervas secas.

8. Limite o consumo de gorduras animais.
Coma mais gorduras vegetais. No entanto, tente fritar o mínimo possível. Prepare sua comida cozida ou assada.

9. Limite a quantidade de açúcar.
Todo mundo sabe muito sobre a nocividade da sacarose. Vale a pena incluir pequenas quantidades de nozes e frutas secas na dieta durante a quarentena. O açúcar das frutas secas ajuda a compensar a falta de açúcar adicionado nos pratos.

10. Inclua ingredientes antiinflamatórios e que aumentam o sistema imunológico em sua dieta.
Eles são, entre outros óleos de peixe, sementes, sementes, mel, frutas cítricas.

Marta Lisowska, MA: Pode levar não só a uma diminuição radical do metabolismo, mas também causar problemas relacionados ao mau funcionamento do sistema digestivo, como diarréia, constipação, flatulência e gases. Podem surgir problemas de refluxo ácido, outros distúrbios digestivos e distúrbios de absorção de nutrientes. Ao consumir lanches não saudáveis, o risco de doenças e lesões de pele (acne, edema), doenças relacionadas à dieta (por exemplo, diabetes tipo 2) e distúrbios alimentares aumenta. Ao comer mais lanches não saudáveis, também podemos nos sentir cansados ​​e preguiçosos.

A imunidade deficiente do organismo aumenta o risco de infecção por microorganismos patogênicos. Durante a quarentena doméstica, vale a pena fortalecer o corpo com produtos nutricionais adequados.

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