Durante o isolamento para nos proteger contra a propagação do coronavírus, não podemos fazer exercícios regularmente fora de casa. Nosso assim chamado atividade espontânea. Se não nos movermos, nossa eficiência e, portanto, nossa resistência cairão. Nosso corpo se tornará um "alvo fácil" para o coronavírus. Então, como manter o corpo em boas condições durante a quarentena?
Além de uma alimentação saudável e um sono adequado, a atividade física é um dos principais fatores na construção da imunidade do corpo.
Atividade física é a quantidade de movimentos e exercícios físicos em diversas formas que garantem inicialmente o bom desenvolvimento do corpo, depois têm um efeito positivo no seu trabalho e são de fundamental importância para mantê-lo saudável. É o movimento que faz com que todos os processos fisiológicos e metabólicos funcionem adequadamente no corpo.
Quando você se move, o coração funciona mais rápido, aumentando o fluxo sanguíneo nos vasos, o sangue é mais oxigenado, os ossos se tornam mais duráveis, os músculos, tendões e ligamentos são mais flexíveis, o corpo se limpa de substâncias nocivas mais rapidamente e seu sistema digestivo funciona melhor - você não é ameaçado por, por exemplo, constipação.
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Atividade motora: tipos
Geralmente dividimos a atividade física em dois tipos:
- atividade espontânea, ou seja, o número de passos que damos durante o dia - a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda dar cerca de 10.000 passos (cerca de 5 km) todos os dias; a fim de neutralizar as doenças da civilização (por exemplo, obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares), devemos realizar cerca de 8 a 10 mil etapas; realizando mais de 12 mil passos diários ajudam a reduzir a gordura corporal e a construir músculos,
- atividade de treinamento, ou seja, um mínimo de 150 minutos por semana (3-5 vezes por semana) de atividade de intensidade moderada.
A atividade física pode assumir várias formas:
- atividades motoras diárias - por exemplo, caminhar, levantar, sentar,
- atividades domésticas diárias (por exemplo, limpar, lavar o chão, aspirar, varrer) e atividades profissionais (atividades realizadas no local de trabalho e relacionadas ao trabalho),
- atividade física no tempo livre - por exemplo, várias formas de exercício em uma academia ou em casa, bem como atividades turísticas - por exemplo, caminhadas, ciclismo, natação, exercícios na água,
- esporte, ou seja, formas de atividade que melhoram a aptidão física, realizadas individualmente ou coletivamente para alcançar resultados máximos.
As doses mínimas exigidas de atividade física recomendadas pela OMS são:
1. Para escolares e adolescentes: 60 minutos ou mais de atividade física moderada todos os dias, levando em consideração suas formas atrativas adaptadas à idade, a fim de desenvolver habilidades motoras,
2. Para uma pessoa adulta saudável (18-65 anos):
- 30 minutos de atividade física moderada 5 dias por semana ou 50 minutos 3 dias por semana, ou
- 20 minutos de atividade física muito intensa 3 dias por semana - uma que inclui exercícios 2 ou 3 vezes por semana para aumentar a força e resistência muscular.
3. Para pessoas com mais de 65 anos: sua atividade física deve ser a mesma de um adulto saudável, e nas pessoas que não a realizam cuidar do esforço de força e da atividade para melhorar a coordenação motora.
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A atividade física durante a quarentena doméstica diminui significativamente
Durante a quarentena da epidemia, quando temos que ficar em nossas casas e apartamentos para conter a propagação do coronavírus, não temos muitas opções para permanecer ativos no treinamento.
- As academias, piscinas, academias, inclusive as de espaço aberto, estão fechadas - diz Marta Waszkiewicz, MA - Podemos então fazer exercícios em casa, nas escadas ou durante caminhadas curtas, por exemplo, para a floresta. Pessoas que moram em casas e têm um pedaço de espaço ao seu redor estão em uma posição melhor; o gramado, o jardim onde podem se exercitar ao ar livre.
Quanto à nossa atividade espontânea, em condições normais e em condições normais, é fortemente limitada por soluções tecnológicas como escadas e esteiras rolantes, elevadores, carros, telefones e outros dispositivos móveis.
- Mas em condições de isolamento, a atividade espontânea diminui ainda mais. E, em casos extremos, pode ser reduzido à movimentação entre cômodos: quarto, cozinha, banheiro, sala de estar - diz Marta Waszkiewicz, MA. - Então, se não encontrarmos uma maneira de nos movimentarmos mais, não ficaremos apenas com sobrepeso ou obesidade. Então nossa eficiência cairá e, portanto, também a resistência. Nosso corpo se tornará um "alvo fácil" para o coronavírus.
Os princípios básicos da atividade física durante a quarentena:1. Fique sentado no mínimo - você também pode ouvir música ou audiolivros durante caminhadas curtas ou na limpeza de sua casa.
2. Se você se exercita em casa, faça-o com a janela aberta - para oxigenar melhor o corpo.
3. Pratique com música - irá ajudá-lo a manter o ritmo de seus movimentos.
4. Comece o treinamento com um aquecimento - é especialmente necessário quando você tem pouca atividade espontânea.
5. Faça exercícios no seu próprio ritmo até as primeiras dores, para não se sobrecarregar - isso é especialmente importante para grávidas, pessoas com sobrepeso e obesas, bem como para idosos.
6. Seja criativo - para fazer exercícios em casa ou no jardim você não precisa de equipamentos especializados; para exercícios, você pode usar um sofá, cadeira, garrafas de água como pesos, um cobertor ou uma toalha em vez de um tapete.
7. Após o treino, faça alguns exercícios de alongamento.
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O principal objetivo da atividade física durante a quarentena é manter a forma, não obter resultados!
Os exercícios mais importantes durante a quarentena
- condicionamento geral - especialmente exercícios matinais, ou seja, 10-15 exercícios imediatamente após se levantar da cama, para estimular o cérebro a ser ativo e fornecer mais oxigênio ao sangue; podem ser sequências de quaisquer movimentos repetidos várias ou dezenas de vezes, sentado ou em pé, com ou sem pesos, faixas, uma bola,
- tensões isométricas - contração dos músculos do nosso corpo, por exemplo, coxas e nádegas; você pode fazê-los em qualquer situação, mesmo trabalhando remotamente no computador,
- exercícios de alongamento para tornar os tendões e músculos mais flexíveis, o que terá um efeito benéfico nas articulações,
- exercícios cardiovasculares no ar: caminhada nórdica, ciclismo, patins - mantendo uma distância de segurança de no mínimo. 1,5 metros de outra pessoa - como recomendado na luta contra o coronavírus.
A quarentena epidêmica é o momento em que você precisa sair do porão ou garagem e começar a usar sua bicicleta ergométrica, cross trainer ou stepper. No entanto, use-os com cuidado, para não sobrecarregar as articulações. Nota - se mais membros da família usarem a bicicleta ou elíptico, cada pessoa deve definir o equipamento (por exemplo, a altura do assento da bicicleta) para corresponder aos seus parâmetros antes do exercício.
O que ajudará nos exercícios durante a quarentena?- tapetes de dança que podem ser conectados à TV
- consoles de exercícios com sensores que controlam a eficácia dos movimentos feitos e facilitando sua correção - por exemplo, zumba,
- vídeos de instrução e treinamento on-line na Internet.
