A aposentadoria, assim como a idade avançada, significam grandes mudanças na vida cotidiana. Eles também se aplicam a exercícios e dieta alimentar. Felizmente, na aposentadoria, você ainda pode construir músculos e fazer exercícios. Aprenda como construir músculos com segurança na aposentadoria e quais esportes são adequados para os idosos.
Índice:
- Como construir músculos na aposentadoria - dieta
- Como construir músculos na aposentadoria - a importância do treinamento cardiovascular
- Como construir músculos na aposentadoria - segurança durante o exercício
- Como construir músculos na aposentadoria - um exemplo de conjunto de exercícios
- Como construir músculos na aposentadoria - esportes para idosos
Como construir músculos na aposentadoria? Acontece que a massa muscular pode ser construída em qualquer idade. No entanto, a chave é combinar uma dieta adequada com exercícios seguros e ajustados à forma física. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar o treinamento. Existem situações em que não é indicado - por exemplo, após tratamentos ou lesões.
Muito também depende da sua avaliação geral de saúde. O plano de treinamento não deve ser muito difícil no início - é claro que a fadiga sempre ocorre, mas deve ser "saudável" e não sobrecarregar o corpo.
Com o passar dos anos, a massa muscular humana diminui, e às vezes em um ritmo surpreendente. Isso não significa, porém, que não possa ser construído de novo. É suficiente abordar os exercícios de uma maneira ligeiramente diferente da dos jovens.
Como construir músculos na aposentadoria - dieta
Sem o suporte nutricional adequado, é difícil construir massa muscular. E para os idosos, é um desafio ainda maior. O que você realmente precisa considerar?
- Proteína
As proteínas são muito importantes na construção da massa muscular, mas não deve haver excesso delas. Por quê? Porque o corpo pode "processar" apenas uma certa quantidade deles por vez.
Então, quanta proteína você deve consumir? Por exemplo, o blog Harvard Health recomenda que, no caso de um adulto, as proteínas constituam 15-25% da ingestão calórica por dia.
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- Água
Beber regularmente (e nas quantidades certas) é uma parte importante de qualquer treinamento e construção de massa muscular. Sem uma hidratação adequada, o corpo tem dificuldade em absorver e usar os nutrientes que consome com os alimentos.
Quanta água você deve beber por dia? Aqui, as indicações são ligeiramente diferentes, por exemplo, cerca de 3,5 litros para homens e 2,5 litros para mulheres. Claro, essa deve ser a soma da água potável e a quantidade de água consumida com outros produtos (como você sabe, tudo contém água).
No caso dos idosos, é importante porque no outono da vida, muitas vezes, você sente muito menos sede. E isso não significa que você precisa de menos água.
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- Carboidratos
A energia para o exercício vem deles, por isso devem ser incluídos na dieta. No entanto, seu excesso não é desejável, então todos têm que encontrar um equilíbrio específico.
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- De outros
Os idosos devem comer muitos alimentos ricos em fibras, pois muitas vezes enfrentam prisão de ventre.
O nível adequado de cálcio (fortalecimento dos ossos - importante durante o exercício) e vitamina D também são importantes (vale a pena testar seu nível; no outono e no inverno, a maioria das pessoas na Polônia tem deficiência de vitamina D devido à menor quantidade de luz solar).
Leia também: Dieta para massa muscular: regras. Quanta proteína a dieta para massa muscular contém na dieta?
Como construir músculos na aposentadoria - a importância do treinamento cardiovascular
É verdade que o treinamento cardiovascular não se destina a aumentar a massa muscular, mas é de grande importância quando se trata da resistência geral do corpo, especialmente do músculo cardíaco. Graças ao cardio, funciona melhor e pode-se dizer que desgasta menos.
O risco de desenvolver aterosclerose, hipertensão, diabetes, sobrepeso e obesidade também cai significativamente. No caso dos idosos, é muito importante manter um bom estado do sistema cardiovascular.
Embora o treinamento de força para construir músculos possa ser executado, por exemplo, duas vezes por semana, o treinamento cardiovascular deve complementá-los na quantidade certa - de preferência três vezes por semana. Não se trata de uma abordagem fácil do assunto. Nadar, andar de bicicleta ou correr são suficientes, dependendo do seu estado de saúde.
Como construir músculos na aposentadoria - segurança durante o exercício
Vale a pena evitar alternar repetidamente de ficar em pé para deitado ou sentado no chão. Durante esses exercícios, muitos idosos sofrem de tonturas ou até náuseas. Para todos os exercícios, você deve prestar atenção a isso ao mudar de posição.
No entanto, se você sentir esses sintomas, não precisa parar de se exercitar imediatamente. É melhor fazer uma pausa, respirar fundo algumas vezes e tentar novamente. Mas quando isso não ajudar e a tontura se repetir constantemente, vale a pena procurar outros exercícios.
Movimentos lentos também são importantes - mesmo aqueles que parecem lentos. Isso é importante, por exemplo, ao levantar pesos. Idosos não devem trabalhar com cargas pesadas. Os menores levantados em câmera lenta são melhores - é quando os músculos trabalham com maior intensidade e você tem a chance de desenvolvê-los.
Como construir músculos na aposentadoria - um exemplo de conjunto de exercícios
Cada um dos exercícios de força no treinamento abaixo deve ser realizado em três séries de seis repetições. É necessário um intervalo de aproximadamente um minuto entre cada série. É também uma sugestão inicial.
Observe como seu corpo reage ao exercício. Às vezes uma série pode ser muito cansativa e é melhor parar por aí, ou pelo contrário - depois das três você terá muita força para fazer mais.
A segunda nota diz respeito ao ritmo - deve ser 10/10 (10 segundos de flexão, 10 segundos de alongamento). Se os exercícios forem realizados com halteres, o peso ideal é cerca de 1,5-2 kg. Aqui, também, você deve levar em consideração as predisposições e condições individuais.
Às vezes, idosos acostumados ao treinamento de força precisarão de halteres ainda mais leves porque os exercícios indicados são realizados em um ritmo lento.
- Aquecendo
Antes de se exercitar, leve aproximadamente cinco minutos para aquecer ligeiramente. Pode ser uma esteira ou bicicleta ergométrica, por exemplo. O aquecimento é importante porque reduz o risco de lesões durante o treinamento.
- Flexões contra a parede
Se chegar ao solo durante o exercício não for um problema, podem ser realizadas flexões tradicionais no ritmo 10/10 mencionado anteriormente. E se for difícil, você deve ficar em pé.
Abrimos bem os braços e apoiamos as mãos na parede. Por 10 segundos, dobre lentamente os cotovelos de modo que o peito fique mais perto da parede. É importante manter o corpo reto durante o processo.
Em seguida, voltamos à posição inicial em um ritmo lento por 10 segundos. Para tornar o exercício um pouco mais difícil, você pode levantar uma das pernas e colocá-la atrás do corpo.
- Espremendo uma carga
Este exercício pode ser executado em pé ou - um pouco mais confortável e leve - sentado. Como peso, a plataforma de exercícios funciona melhor. Coloque-o entre as palmas das mãos, levante os cotovelos e aponte-o para fora. Em seguida, fazemos um exercício que parece que estamos tentando esmagar um prato ou orando intensamente. Nós apertamos com força e intensidade por 10 segundos.
- Curvatura lateral com peso
Seguramos o peso (halteres serão o melhor) com uma das mãos, solta ao longo do lado. Em seguida, inclinamos o corpo (sem nos abaixar) em direção ao peso por 10 segundos e voltamos à posição vertical na mesma proporção. Repetimos o exercício seis vezes de um lado e também seis vezes do outro.
- Deflexão de Zottman
Muito exigente, mas ótimo exercício para bíceps e antebraços. Você precisará de dois halteres para isso. Ficamos eretos com halteres, nossos braços estão abaixados ao longo do corpo. Em seguida, levantamos os halteres, dobrando os cotovelos e torcendo as mãos comprimidas para cima.
Em seguida, giramos novamente - 180 graus para o interior do corpo. Isso deve levar 10 segundos. Então, lentamente, baixamos as mãos com os halteres para baixo e voltamos à posição inicial (mais 10 segundos).
- Agachamentos
Você pode fazê-los com ou sem carga - em ambos os casos, eles têm um bom efeito na construção de massa muscular (porque o corpo é o próprio peso). Deve levar 10 segundos para flexionar e retornar à posição inicial.
O que é importante sobre o agachamento quando se trata de idosos? Quando tiver problemas de equilíbrio, você pode grudar em uma parede ou cadeira. Além disso, para cuidar bem dos joelhos, concentre o peso nos calcanhares.
- Em pé - levantando as panturrilhas
Exercício perfeito para bezerros bem torneados. Fazemo-los em pé, com ou sem pesos. Começamos na posição vertical. Se usarmos halteres, baixamos os braços com eles livremente ao longo do corpo.
Então, ao apertar as panturrilhas, tente ficar na ponta dos pés (10 segundos) e retornar à posição inicial (mais 10 segundos). Tal como acontece com o agachamento, é uma boa ideia encostar-se a uma parede ou cadeira quando tiver problemas de equilíbrio.
- Exercícios de alongamento lento
Sempre os fazemos após o treino - isto permite que a frequência cardíaca volte ao nível adequado e também evita possíveis lesões ou dores musculares.
Durante os exercícios de alongamento, vale a pena pensar se você muda algo nos exercícios ou, por exemplo, aumenta a carga. Com o tempo, os pesos devem ficar mais pesados, pois só assim será possível construir bem a massa muscular.
Como construir músculos na aposentadoria - esportes para idosos
E quais esportes são especialmente recomendados para idosos? Aqui estão algumas dicas:
- Natação
Bom para todos. Para idosos que sofrem de dores nos ossos e nas articulações, é uma ótima alternativa a outros esportes.
- Aeróbica sentada
Um verdadeiro sucesso no Ocidente! Graças à posição sentada, ficamos menos cansados e podemos fazer mais exercícios.
- andar nórdico
Uma caminhada aparentemente simples com bastões, entretanto, envolve uma grande quantidade de músculos. Qualquer pessoa que queira cultivar pode facilmente.
- Ciclismo
Suporta o trabalho do coração, permite queimar calorias desnecessárias. Também não sobrecarrega a coluna.
- Ginástica
Pode ser realizado em casa ou sob a supervisão de um treinador. Você também pode fazer amigos novos e interessantes no grupo. Os exercícios com o uso de fitas de exercícios são muito populares.
- Ioga
É um ótimo remédio para dores nas articulações e menor mobilidade. Melhora a flexibilidade dos músculos e articulações e ao mesmo tempo não os sobrecarrega. Porém, vale a pena utilizar aulas para idosos sob supervisão de especialistas, tanto mais que posições mais difíceis não devem ser realizadas por idosos.
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