Uma dieta rica em ferro é recomendada não apenas em caso de anemia. A deficiência de ferro também pode ocorrer em mulheres com períodos longos e abundantes. No entanto, vitaminas e oligoelementos são necessários para a absorção adequada do ferro. Continue lendo ou ouça para saber como melhorar a absorção de ferro pelo corpo e como fazer uma dieta caso você tenha deficiência de ferro.
Anemia. Ouça como deve ser uma dieta com deficiência de ferro. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicasPara ver este vídeo, habilite o JavaScript e considere a possibilidade de atualizar para um navegador que suporte vídeo
A anemia (anemia) causada por deficiências nutricionais pode ser causada por muitos fatores, incluindo:
- deficiência de alguns minerais (ferro e cobre),
- consumo muito baixo de certas vitaminas (incluindo vitaminas C, A, E, B12, ácido fólico),
- deficiências de proteínas.
O tipo mais comum de anemia é a anemia devido à deficiência de ferro na dieta. No corpo humano, o ferro é um componente do heme que, junto com a parte da proteína, forma o pigmento vermelho do sangue - a hemoglobina. É graças a ela que ocorre o transporte dos pulmões e a liberação de oxigênio nos tecidos. É também um componente da mioglobina - um pigmento muscular responsável pelo armazenamento de oxigênio e um componente de muitas enzimas.
A necessidade de ferro na dieta diária depende do sexo, idade e estado fisiológico da pessoa. Levando em consideração a baixa (em média, cerca de 10%) absorção de ferro dos alimentos, o nível de necessidade média diária foi adotado para:
- homens adultos no nível de 10 mg,
- mulheres com idade entre 19-50 anos, devido à perda de sangue durante a menstruação, a necessidade aumenta para 18 mg por dia,
- mulheres grávidas até 27 mg,
- mulheres lactantes - a necessidade é reduzida para 10 mg por dia.
Dieta na anemia - absorção de ferro
Ao planejar refeições ricas em ferro, você deve se lembrar dos fatores que limitam e melhoram sua absorção. A forma de ferro consumido é importante aqui. O assim chamado O ferro heme, encontrado em produtos animais, é mais facilmente absorvido do que o ferro não heme de produtos vegetais.
A vitamina C é extremamente importante aqui, cuja presença nas refeições aumenta muitas vezes a absorção do ferro não heme. A absorção de ferro também melhora a presença de ácidos orgânicos (málico, tartárico) e proteínas animais na dieta.
Por sua vez, quantidades significativas de fibra dietética na dieta, a presença de oxalatos (por exemplo, espinafre, azeda), taninos (por exemplo, chá, cacau, nozes), polifenóis (por exemplo, café, vinho tinto), alguns minerais (cálcio, cobre, zinco) - reduz significativamente sua disponibilidade. A lista de produtos desaconselhados também deve incluir embutidos altamente processados, produtos instantâneos e refrigerantes gaseificados. Os fosfatos encontrados em alimentos altamente processados reduzem a absorção de ferro.
Ao compor um cardápio para pessoas que sofrem de anemia por deficiência de ferro, deve-se cuidar da quantidade certa de ferro e vitamina C, vitaminas B, inclusive B12 e ácido fólico. As refeições devem ser variadas, balanceadas e compostas por produtos naturais e pouco processados.
As fontes mais importantes de ferro na dieta dos poloneses são carne, charcutaria, peixe, cereais, vegetais, incluindo batatas e frutas. As miudezas são particularmente ricas em ferro: fígado de porco, fígado de vitela, fígado de galinha, morcela. Visto que os produtos de origem animal são a melhor fonte de ferro, você também deve cuidar da quantidade certa de proteínas vegetais. Ao fazer dieta na anemia, vale a pena enriquecer as refeições com ingredientes que contenham ferro: adicionar sementes de abóbora, sementes de girassol, farelo, sementes de papoula e outros.
Leia também: Como melhorar a má absorção de ferro na anemia?
Dieta na anemia - as melhores fontes de ferro
| Teor de ferro em 100 g do produto | produtos |
| Maior que 10 mg | fígado de porco (18 mg), flocos de milho com vitaminas e ferro, cacau em pó, farelo de trigo (14,9 mg) |
| 5-10 mg | fígado de vitela, fígado de boi, morcela, fígado de galinha, patê assado, rins de vitela e porco, queijo de cabeça, gema de ovo, feijão seco, lentilha vermelha, nozes, sementes de papoula, germes de trigo, soja, sementes de abóbora, sementes de girassol, |
| 2-5 mg | ovo de galinha, carne de vaca, vitela, carneiro, salsichas bovinas, salsichas kabanos, conservas de peixe (sardinhas), trigo sarraceno, painço, pão de centeio, pão estaladiço |
Autor: Time S.A
Use as práticas dietéticas online do Guia de Saúde, também desenvolvido para pessoas que lutam contra deficiências de vitaminas e micronutrientes. Um plano de dieta cuidadosamente selecionado atenderá às suas necessidades nutricionais individuais. Graças a eles você recuperará a saúde e melhorará seu bem-estar. Essas dietas são desenvolvidas de acordo com as recomendações e padrões mais recentes de institutos de pesquisa.
Descubra maisDieta na anemia - um menu de amostra
Os cardápios fixos atendem à demanda de ferro, vitamina C, vitaminas B e outros ingredientes, de acordo com os princípios da alimentação racional para 1 pessoa.
Conjunto 1
Café da manhã: 3 colheres de sopa de muesli com passas e nozes com iogurte natural (150 g), um sanduíche de pão crocante com pasta de ovos e cebolinha (80 g) com pimentão em conserva, um copo de suco de tomate
2º café da manhã: figos secos (4-5 unidades), pão Graham com lombo Sopot (50 g), salsa (10 g), alface e pepino em conserva, chá de rosa mosqueta
Almoço: bolinhos de fígado com molho de vegetais e cogumelos, alface primavera com molho vinagrete
Jantar: salada de fava com beterraba, couve, rabanete e sementes de abóbora (30 g)
Conteúdo de ferro no kit - aproximadamente 26 mg
Conjunto de 2
Café da manhã: pão de centeio integral (60 g) com patê (100 g), tomate, rabanete e salsa
2º café da manhã: rolinho de fermento com massa de semente de papoula (80 g), coquetel de iogurte com framboesas
Almoço: sopa de creme de ervilha verde com sementes de girassol, risoto de arroz integral com peru, salada de chucrute, suco de groselha
Jantar: omelete com legumes e salame, flocos de milho fortificados com ferro, salada com legumes frescos
Conteúdo de ferro no kit - aproximadamente 23,8 mg
Conjunto de 3
Café da manhã: pão crocante com pasta de fígado de frango com sementes de girassol, pepino e pimenta fresca, um copo de cacau com leite desnatado
2º café da manhã: salada de bacalhau grego (100 g), um copo de suco de maçã e cenoura, algumas amêndoas
Almoço: costeleta de vitela em flocos de cevada, batata doce assada, feijão verde (100 g), salada de tomate com cebola e salsa (100 g)
Jantar: salada grega com queijo feta e sementes de abóbora torradas e couve, pão de centeio com manteiga
Conteúdo de ferro no kit - aproximadamente 28 mg.
Conjunto de 4
Café da manhã: aipo, queijo, alperces secos e salada de nozes, suco de groselha
2º café da manhã: jagodzianka, kefir, frutas vermelhas (framboesas, morangos, mirtilos - 150 g)
Almoço: sopa de lentilha vermelha, bolinhos de trigo sarraceno recheados com coração de frango, salada de couve-rábano e alho-poró com cenoura
Jantar: morcela (150 g) assada com vegetais, salada mista com iogurte e molho de salsa
Conteúdo de ferro no kit - aproximadamente 34 mg.
Conjunto de 5
Café da manhã: croutons de pumpernickel com abacate e pasta de nozes
2º café da manhã: salada de feijão verde com língua fervida, suco de laranja com vit. C.
Almoço: costeletas de ovo em molho de cogumelos, trigo sarraceno, salada de repolho roxo com passas e pêssego
Jantar: boeuf strogonoff, pão de centeio com sementes de girassol, chicória e salada de maçã
Conteúdo de ferro no kit - aproximadamente 25 mg.
Conjunto de 6
Café da manhã: salada de macarrão com cavala defumada, tomates secos ao sol e sementes de abóbora, suco de vários vegetais
2º café da manhã: sanduíche de pão integral com presunto, alface e rabanete
Almoço: estômagos de frango cozidos com cogumelos secos, painço, couve chinesa, pimenta e salada de pepino em conserva
Jantar: bife tártaro, pão crocante, salada de pimenta em conserva
Conteúdo de ferro no kit - aproximadamente 24 mg.
Dieta na anemia - receitas selecionadas para pratos contendo quantidades significativas de ferro
Receitas para 4 porções
Bolinhos de fígado com molho de vegetais e cogumelos
Ingredientes: fígado de porco 200 g, batata 900 g, farinha de trigo 300 g, farinha de batata 30 g, ovo 1 unid., Sal
Lave o fígado, corte em pedaços pequenos, coloque em água fervente com sal, cozinhe por cerca de 10 minutos e deixe esfriar. Lave as batatas e cozinhe em seus casacos. Descasque as batatas resfriadas e triture junto com o fígado. Adicione a farinha de trigo, a farinha de batata, o ovo e uma pitada de sal à mistura. Sove a massa rapidamente. Faça rolos longos com os bolos, alise-os e corte-os na diagonal. Ferva os bolinhos em água fervente com sal por cerca de 3 minutos após a partida. Sirva quente com qualquer molho e salada.
Molho de vegetais e cogumelos
Ingredientes: cogumelos secos 20 g, vegetais congelados 150 g, cebola 50 g, farinha de trigo 20 g, manteiga 20 g, óleo de colza 1 colher de sopa, sal, pimenta, manjerona
Lave os cogumelos e deixe-os de molho em água fria, cozinhe até ficarem macios e depois coe o caldo. Corte os cogumelos em cubos. Prepare um roux com a manteiga e a farinha. Descasque a cebola, corte em cubos e frite em óleo. Adicione a cebola, as verduras, os cogumelos picados e a manjerona à decocção dos cogumelos e cozinhe até que os vegetais estejam macios. Adicione o caldo de legumes quente ao roux frio, leve o molho para ferver e tempere com sal e pimenta a gosto.
Pasta de Fígado de Frango com Sementes de Girassol
Ingredientes: fígado de frango 200 g, cebola 50 g, sementes de girassol 100 g, azeite 2 colheres de sopa, óleo de colza para fritar, folhas de coentro picadas 1 colher de sopa, sal, pimenta, algumas gotas de suco de limão
Asse as sementes de girassol em uma frigideira seca até dourar. Coloque-os em uma tigela e despeje água morna fervida sobre eles. Deixe por 3-4 horas até que os grãos absorvam a água. Você pode deixar as sementes de girassol na água durante a noite (na geladeira). Bata o feijão embebido no liquidificador. Lave o fígado de frango, corte em pedaços menores. Descasque a cebola, corte em tiras e frite em óleo. Adicione o fígado, adicione um pouco de água e refogue, coberto, por cerca de 10 minutos. Depois de esfriar, acrescente sementes de girassol, azeite, suco de limão e especiarias. Misture tudo rapidamente no liquidificador. Por fim, adicione o coentro picado e tempere a gosto, se necessário.
Salada de aipo, queijo, damascos secos e nozes
Ingredientes: aipo marinado 1 frasco, queijo duro 150 g, abacaxi fatiado 1/2 lata, maçã 1 pc, damascos secos 50 g, cranberries secas 50 g, nozes sem casca 50 g, maionese 1 colher de sopa, suco de limão 1 colher de chá, sal ou mel a gosto
Escorra o aipo em uma peneira. Corte o abacaxi em pedaços e o queijo em tiras finas. Pique finamente os damascos e as nozes. Adicione os ingredientes restantes ao aipo, misture a salada e tempere.
Salada de feijão verde com língua cozida
Ingredientes: língua de porco 2 peças, feijão verde 300 g, cebola 1 peça, pimenta fresca 1 peça, cebolinha 1/2 cacho, pepino em conserva 2 peças, milho 1/2 lata, maionese 1 colher de sopa, sal, pimenta, pimenta da Jamaica, folha de louro
Lave a língua, cozinhe até ficar macio em água fervente com sal com pimenta da Jamaica e louro (cerca de 1,5 horas). Depois de esfriar, retire a pele branca (ela deve descascar levemente). Esfrie a língua e corte em cubos ou tiras. Limpe o feijão das fibras, ferva-o em água e sal, deixe esfriar e corte em pedaços. Corte os pimentões e os pepinos em tiras, descasque a cebola, corte em cubos e pique finamente a cebolinha. Coloque todos os ingredientes da salada em uma tigela, adicione a maionese, sal e pimenta.
Omelete de vegetais e salame com flocos de milho fortificados com ferro
Ingredientes: 2 ovos, 50 g de brócolis, 1 cenoura pequena, 1/2 pimenta, 1/2 cebola, 30 g de salame fatiado, 1 colher de sopa de óleo de cozinha, flocos de milho com ferro 30 g
Descasque a cebola, retire as sementes e corte os pimentos em pequenos pedaços. Lave os brócolis e divida-os em florzinhas. Descasque as cenouras e rale-as (malha grossa). Lave os ovos, bata-os em uma tigela, acrescente sal e pimenta, amasse com um garfo. Frite os legumes numa frigideira, junte os ovos e polvilhe com os flocos de milho. Aqueça em fogo baixo até que os ovos estejam quase completamente firmes. Vire suavemente a omelete e frite. Sirva com qualquer salada.
Leia também: Dieta contra a anemia
Será útil para vocêOutros exemplos de pratos que contêm quantidades significativas de ferro:
Sopas: feijão, ervilha, feijão verde, sopas de ervilha verde
Pratos de jantar: fígado de porco souté, bife de lombo de vaca, rolinhos de vaca, um pedaço de carne cozida, porco ou língua de vaca cozida, em molhos, língua de geleia, pernas de porco / vitela em geleia, vitela cozida, almôndegas e costeletas de vitela, perna assada vitela, fígado de frango estufado, goulash de coração de porco / boi, estômagos de ave refogados, pimentos recheados com arroz e língua, couve recheada com arroz e fígado, bolinhos / bolinhos recheados com miúdos.
Fontes:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Varsóvia, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Practical textbook of dietetics", Food and Nutrition Institute, Warsaw 2010
3. Kunachowicz H., et al. "Valor nutricional de produtos alimentícios selecionados e pratos típicos", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Suprimentos de ferro - quem corre o risco de escassez de ferro no século 21?" ("Reservas de ferro - Quem corre o risco de ter deficiência de ferro no século 21?")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, "Iron deficiency anemia", Curr. Probl. Psychiatry 12.4 (2011): 590-594.
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