SE dieta, ou seja, jejum intermitente - regras, menu de amostra

A dieta IF (Jejum Intermitido) - jejum intermitente - funcionará quando você não tiver cabeça para contar calorias, estiver muito ocupado para comer regularmente e as dietas embaladas parecerem muito caras para você. As regras da dieta IF são simples - você separa os períodos em que pode comer daqueles em que se abstém de fazer qualquer coisa (jejuns).

Não importa o quanto você coma, é importante quando - esta é a maneira mais simples de descrever os princípios da dieta IF (Jejum Intermitente). A maioria dos nutricionistas argumenta que a melhor maneira de comer são refeições regulares - quatro ou cinco a cada 3 horas, mas os jejuns periódicos têm cada vez mais seguidores.

Eles argumentam que, como a epidemia de obesidade continua a crescer em força, pode não ser a única maneira certa de comer. E eles encorajam jejuns periódicos. IF não é uma dieta completamente nova, foi inventada há alguns anos - mas, ao contrário de muitas dietas da moda, não há relatos de que possa ser prejudicial. Pelo contrário - mais e mais estudos confirmam os benefícios que traz.

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SE dieta - regras

O padrão da dieta IF, ou melhor, a maneira de comer, é que você separa claramente os períodos nos quais você pode comer (as chamadas janelas de alimentação) daqueles em que você definitivamente se abstém de buscar qualquer coisa (jejum) - então você só pode se permitir para algo sem calorias, por exemplo, água, café com um pouco de leite ou chá com adoçante ou goma de mascar.

Basta estender o intervalo entre o jantar e o café da manhã para 12 horas para perder cerca de 3,5 kg em menos de 4 meses sem limitar as calorias e mudar a dieta alimentar. Sem efeito de iô-iô!

A dieta tem várias variantes, para que possa ajustá-la às necessidades do seu corpo e estilo de vida. Como garantem as pessoas que fazem dieta, cada um deles funciona. Você tem várias opções para escolher.

• 16/8, ou seja, por 16 horas. você jejua durante o dia e pode comer por 8 horas. Durante essas horas, você faz três refeições e dois lanches. As mulheres podem começar a partir de 14/10, estendendo o tempo sem comer por mais 2 horas com o tempo. (você pode parar por aí). Este é o modelo mais popular.
  Normalmente o jejum começa por volta 20h e termina nas próximas 12h quando você tomar o café da manhã. Esta variante é especialmente recomendada para quem se exercita à tarde, pois uma refeição pós-treino é recomendada (repõe os estoques de glicogênio muscular).
  Você pode adiar o tempo de jejum para, por exemplo, 18h e depois o café da manhã só chegará um pouco tarde, porque cai por volta das 10h - esta é uma opção para aqueles que seriam difíceis de suportar sem comer até o meio-dia É de longe o mais simples e fácil de usar, pois você vai para a cama antes de ficar com fome, dorme na metade do jejum e o café da manhã com leite desnatado suprime a fome.

• 20/4, ou seja, o jejum dura 20 horas e a alimentação apenas 4 horas. a dieta de um guerreiro, uma dieta próxima à pré-histórica: um guerreiro ou caçador só tinha tempo de comer depois de voltar ao acampamento, depois de um dia de luta ou caça. Dentro de 4 horas, por exemplo, entre 13:00 e 17:00, você come duas refeições muito sólidas, pelo menos uma quente.

• 5: 2 - cinco dias por semana você se alimenta normalmente, de acordo com as recomendações dos nutricionistas, você não come demais, e por 2 dias você segue uma dieta alimentar - você come 500-600 calorias. Dependendo de suas preferências, você pode jejuar, por exemplo, a cada 2 dias (por exemplo, terça e sexta-feira) ou no fim de semana.

• 6: 1 (comer-parar-comer), que é o jejum a cada 6 dias, por exemplo, você almoça um dia e inicia sua refeição após o almoço no dia seguinte.

SE dieta - funciona?

Os defensores da dieta, referindo-se aos resultados de pesquisas sobre o uso do jejum e à experiência de pessoas que testaram tal dieta em si mesmas, argumentam que funciona e absolutamente não faz mal. Eles presumem que o corpo está programado para jejuar. Nossos ancestrais não tinham acesso a alimentos o tempo todo.

Eles dependiam apenas do que podiam caçar. Como resultado, eles não faziam cinco refeições por dia (até hoje, em muitas regiões do mundo, as pessoas jejuam por motivos culturais e religiosos).

Eles também têm outro argumento: acreditam que comendo a cada 3 horas não temos chance de sentir fome, o que atrapalha os mecanismos naturais e o funcionamento do relógio biológico. E a fome é necessária para iniciar muitos processos metabólicos.

Autor: Time S.A

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SE dieta - para quem é bom o jejum?

Certamente para aqueles que não trabalharam bem nos métodos tradicionais de perder peso, ou seja, limitar as calorias e comer refeições 5 vezes ao dia. Pessoas ocupadas e que levam um estilo de vida irregular acharão mais fácil controlar sua dieta se não precisarem pensar em comida durante parte do dia.

O mais polêmico é pular o desjejum, considerado a refeição mais importante do dia. A dieta IF isenta você da obrigação de comer pela manhã - porque a janela de alimentação geralmente começa ao meio-dia ou até mais tarde.

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Embora nutricionistas e médicos argumentem que sem uma refeição sólida você não deve sair de casa, na prática muitas pessoas não conseguem engolir nada além de café pela manhã, e forçar-se a comer significa piorar de humor, náuseas, dores abdominais e sensações gravidade.

Dieta IF - quem deve evitar a dieta IF?

Vale lembrar que a dieta IF não é para todos. Deve ser evitado por pessoas que treinam intensamente todos os dias, trabalham duro fisicamente e não dormem bem (por exemplo,mães jovens) e mulheres grávidas.

Não se destina a diabéticos que tomam insulina e a pessoas com doenças renais e hepáticas. Também deve ser lembrado que o jejum não é indiferente ao sistema endócrino, então as pessoas que têm problemas, por exemplo, com a glândula tireóide, e especialmente aquelas que tomam medicamentos, devem consultar um médico antes de iniciar uma dieta.

Lados bons da postagem

1. O corpo tem tempo para lidar com toda a comida que você come na última refeição, mesmo que seja muito pesada. Então ele pode se concentrar em processos, incl. reparo e regeneração.

2. O nível de triglicerídeos cai (se você evitar fast food, doces, sal, "melhoradores", produtos processados).

3. O corpo se livra da inflamação mais rapidamente.

4. A concentração de radicais livres responsáveis ​​pelo envelhecimento e processos degenerativos está caindo.

5. Os níveis de hormônio do crescimento aumentam em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens. Quanto mais baixo for o seu nível, maior será a tendência para ganhar peso e acumular gordura em torno dos órgãos internos (obesidade visceral que é perigosa para o coração). O hormônio do crescimento também é chamado de "hormônio apto" porque ajuda a manter uma boa condição física. É um aliado da queima de gordura, ajuda a construir massa muscular e, graças a ele, a redução de gordura não se dá à custa dos músculos. Seu efeito benéfico sobre a libido é conhecido há muito tempo.

6. Os especialistas argumentam que esse jejum é uma espécie de "zerar" o corpo e reprogramá-lo para funcionar adequadamente. Isso se aplica principalmente a pessoas com resistência à insulina - nelas, o corpo usa a energia da alimentação para construir, em vez de queimar gordura.

7. Jejuns durando várias horas ou um dia ajudam a ressensibilizar o corpo não apenas à insulina, mas também à leptina - um hormônio que controla o apetite e melhora a capacidade do corpo de usar a gordura armazenada como fonte de energia. Começamos então a responder corretamente ao terceiro hormônio do peso, a grelina (o "hormônio da fome"), que significa o fim dos excessos.

Dieta IF - menu para a variante 16/8

PEQUENO ALMOÇO (aprox. 12 horas) - painço de mel com sementes de ameixa e girassol
3 colheres de sopa de milheto / 2/3 xícara de iogurte natural / 3 ameixas secas / banana pequena / colher de chá de mel / 2 colheres de chá de sementes de girassol / pitada de sal marinho
Lave as sêmolas em uma peneira com água corrente e cozinhe em água com sal. Corte a banana. Misture os sêmolas cozidas com o iogurte, junte as ameixas cortadas, o mel e as sementes torradas numa frigideira seca. Misture tudo.

E SNACK (APROX. 14H) - coquetel verde
2 punhados de espinafre / laranja / maçã pequena / colher de chá de suco de limão / colher de chá de xarope de bordo ou mel / colher de chá de linhaça moída Lave o espinafre, descasque a fruta e corte.
Misture todos os ingredientes.

ALMOÇO (APROX. 16h) - peru com arroz e salada de pepino
uma fatia de peito de peru (do tamanho de uma mão) / copo de arroz integral cozido / 1/2 limão / colher de chá de óleo de colza / pepino em conserva média / cebola roxa / colher de chá de salsa picada ou coentro / sal, pimenta
Polvilhe o filé de peru com sal e pimenta. Cubra com fatias de limão e leve ao forno. Corte o pepino e a cebola, regue com azeite e polvilhe com ervas. Sirva com arroz e peru.

II SNACK (APROX. 18H) - rolos de presunto de Parma
1/3 de melão / 3 fatias de presunto de Parma
Corte o melão em crescentes, envolva-os com fatias de presunto.

JANTAR (APROX. 20H) - torradas com berinjela e queijo de cabra
berinjela pequena / 2 tomates secos / colher de sopa de salsa picada / dente de alho / colher de chá de azeite de oliva / colher de sopa de queijo coalho de cabra / 2 fatias de pão integral / sal, pimenta
Asse a berinjela e descasque-a. Misture a polpa com alho, azeite e salsa. Adicione os tomates secos ao sol picados, tempere com sal e pimenta. Aplique a pasta no pão untado com queijo e leve ao forno por 10 minutos a 180 ° C.

SE dieta - cuidado com as armadilhas

Uma sucção desagradável no estômago após várias horas pode acabar se jogando na comida - sem verificar se é saudável ou não. Após uma longa queda de energia, o cérebro começará a exigir recompensas e descobrirá que anseia mais por alimentos doces e calóricos.

Esses sintomas aparecem nos primeiros dias da dieta. É o mais difícil para as pessoas que antes comiam muito e acostumaram o corpo a se sentir saciado. O processo de adaptação dura de vários a vários dias, dependendo do grau de sensibilidade à insulina - quanto mais fraca, mais longa.

Os defensores da dieta IF aconselham fazer mudanças gradativamente, como começar com jejuns de 12 horas, estendendo-se ao longo do tempo para 14-16 horas. Os adversários dessa forma de alimentação lembram que ela não adianta controlar hábitos alimentares comumente considerados corretos.

Também vale a pena ouvir o corpo e verificar quando a fome é mais aguda e planejar uma janela nutricional para esse momento. Depois disso, eles podem ser movidos gradualmente.

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