Açúcar e saúde. O açúcar é prejudicial?

O açúcar é uma substância doce e cristalina obtida da beterraba sacarina ou da cana-de-açúcar. Qual é o seu efeito na saúde? Algumas pessoas acreditam que o açúcar é prejudicial, outras que o açúcar é essencial na dieta. Verifique se o açúcar é saudável ou prejudicial.

Índice

1. Açúcar - tipos
2. Açúcar - "carboidratos, incluindo açúcares"
3. Açúcar - valores nutricionais, calorias
4. Açúcar - o papel do açúcar no corpo
5. Açúcar e saúde. Danos do açucar
6. Açúcar - normas de consumo de açúcar
7. Açúcar na dieta média
8. Açúcar - o que em vez de açúcar?
9. Açúcar - aplicação
10. Açúcar - produção

Açúcar - açúcar de mesa, açúcar branco, açúcar cristal, açúcar mascavo, açúcar de cana, açúcar de beterraba, etc. - referem-se à mesma substância, ou seja, sacarose. Em termos de estrutura química, a sacarose pertence aos carboidratos e, mais especificamente - aos dissacarídeos. É feito de duas moléculas de monossacarídeo - glicose e frutose.

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A sacarose é abundante na cana-de-açúcar e na beterraba sacarina. Também podemos encontrá-lo em algumas frutas (por exemplo, abacaxis) e vegetais (por exemplo, cenouras). A sacarose apresenta-se sob a forma de cristais incolores ou brancos (consoante o grau de moagem), tem sabor adocicado e dissolve-se bem em água.

Açúcar - tipos

O açúcar de mesa, ou sacarose, pode ser obtido da beterraba (açúcar de beterraba) e da cana-de-açúcar (açúcar de cana). Em termos de estrutura química e valor nutricional, os dois tipos de açúcar são iguais. Tanto o açúcar de beterraba como o açúcar de cana podem ser açúcar refinado branco (refinado, sem melaço) e açúcar mascavo com uma pequena quantidade de melaço que lhe confere uma cor.

O açúcar de beterraba vem na forma de grãos de vários tamanhos: pó, fino, cristal e rafinado. Um tipo sofisticado de açúcar são os doces de gelo - um único cristal de sacarose que se parece com pedras preciosas brutas e os doces de âmbar com uma cor marrom, semelhante ao âmbar. Você também pode encontrar a cabeça de açúcar, ou seja, um caroço em forma de cone formado por cristais de pressão.

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Além dos cristais marrom e branco, a cana-de-açúcar pode ter diferentes formas. As mais conhecidas são Demerara e Muscovado, mas variedades tradicionais como panela, desi e gur só estão disponíveis nos países produtores.

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Açúcar - "carboidratos, incluindo açúcares"

O termo "açúcar" é muito amplo e tem muitos significados. Além da primeira associação com cristais doces brancos, pode descrever muito mais. Os termos "carboidrato nos alimentos" e "açúcar nos alimentos" são freqüentemente usados ​​de forma intercambiável.

O caos adicional é introduzido pelo fato de que os açúcares são classificados de forma diferente por químicos e nutricionistas. Do ponto de vista químico, a sacarose é um dissacarídeo, ou seja, já um açúcar complexo. Porém, nas ciências nutricionais, a sacarose é um dos açúcares simples, devido à sua digestão e absorção muito rápidas. Vamos nos ater à definição nutricional - a sacarose é um dos açúcares simples.

Que açúcares distinguimos nos alimentos?

• açúcares simples - todos os monossacarídeos (por exemplo, glicose, frutose) e dissacarídeos (por exemplo, lactose, sacarose) que ocorrem em um produto ou alimento, natural ou artificialmente
• açúcares / carboidratos complexos - açúcares com moléculas maiores e mais complexas (principalmente amido) mais frequentemente encontrados naturalmente em produtos (suas principais fontes são pão, sêmola, macarrão, arroz)
• açúcares livres - todos os açúcares adicionados aos alimentos pelo produtor, cozinheiro e consumidor, bem como açúcares que ocorrem naturalmente no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de frutas

Os açúcares livres devem ser descritos em sua composição no rótulo do alimento acabado. Vamos encontrá-los, entre outros sob as rubricas: açúcar, sacarose, xarope de glicose-frutose, xarope de alta frutose, xarope de milho, açúcar invertido, xarope de açúcar invertido, dextrose, xarope de arroz, etc.

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Nem todos são idênticos à sacarose, ou açúcar branco, em termos de composição (50% de glicose e 50% de frutose). As proporções de monossacarídeos neles podem ser diferentes, mas o efeito de sua ingestão sobre a saúde é, em termos simples, o mesmo, ou pode ser ainda pior do que para o açúcar branco.

O que se pode ler na tabela de valor nutricional na embalagem do produto acabado? Lá encontraremos informações sobre a soma de todos os carboidratos, ou seja, açúcares simples, complexos e adicionados.

A afirmação "incluindo açúcares" indica a quantidade de açúcares simples no produto. No entanto, não encontraremos informações separadas sobre a quantidade de açúcares livres, ou seja, aqueles que devemos evitar ao máximo.

Vale ressaltar que, no caso do mel e dos sucos de frutas, todos os carboidratos são açúcares livres, embora ocorram naturalmente no produto.Esses produtos são muitas vezes menos prejudiciais do que os alimentos processados ​​adoçados com açúcar, mas ainda são fontes de açúcares simples.

Açúcar - valores nutricionais, calorias

O valor nutricional do açúcar é insignificante. O termo "calorias vazias" se encaixa perfeitamente, pois fornece ao corpo nada além de energia. O açúcar cristal tem pelo menos 99% de sacarose, que é um carboidrato puro. 1 g de carboidratos fornece 4 kcal. Existem pelo menos 393 kcal em 100 g de açúcar.

Não contém vitaminas, apenas quantidades microscópicas de minerais (ferro), embora se possa dizer com a consciência tranquila que também não contém minerais. No caso do açúcar mascavo, existem vestígios de minerais do melaço, mas são muito pequenos.

Tanto que não servem para nutrir o corpo. A menos que alguém estivesse comendo açúcar por quilo. Peço que não se deixe enganar pelos vendedores de açúcar mascavo "saudável", que mencionam uma ladainha de minerais e seus efeitos sobre a saúde na descrição do produto. Sim, estão aí, mas em quantidade tão pequena que, com o consumo racional de açúcar, não surtem efeito no atendimento da demanda por minérios.

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As formas tradicionais de açúcar, como panela ou balas de âmbar, têm maior valor nutritivo, mas é preciso lembrar que ainda é principalmente sacarose.

Vale a pena saber

Açúcar - o papel do açúcar no corpo

Todos os carboidratos dos alimentos e, portanto, também o açúcar, são a principal fonte de energia do corpo, fornecendo 4 kcal por grama. Os carboidratos são metabolizados pelo sistema digestivo em glicose (monoaçúcar) e usados ​​nesta forma pelas células do corpo. Por muito tempo, pensou-se que a glicose era a única fonte de energia para o cérebro, então uma certa quantidade de carboidrato (130 g) era considerada essencial na dieta.

Sabe-se agora que o cérebro pode "comer" corpos cetônicos, que são o produto da degradação das gorduras. A glicose que não é usada imediatamente nos processos de energia é convertida em glicogênio - açúcar armazenado no fígado e nos músculos. Com o uso de açúcares, estruturas como proteoglicanos, glicoproteínas e glicolipídios são criadas no corpo.

Açúcar e saúde. Danos do açucar

Não é o açúcar em si que faz mal. O excesso de açúcar é prejudicial. No entanto, nos dias de hoje, quando a comida é abundante e o açúcar pode ser encontrado em qualquer lugar, não é fácil obter o suficiente.

A grande maioria da população, especialmente nos países desenvolvidos, consome muito açúcar. O que isso implica? Quais são os efeitos do excesso de açúcar na dieta para a saúde?

Como Robert Lustig, um cientista da Universidade da Califórnia em San Francisco, pediatra e endocrinologista, autor de publicações sobre os efeitos do açúcar no corpo, diz: "O açúcar é metabolicamente prejudicial não porque é calórico e causa excesso de peso, mas porque é açúcar."

As evidências científicas (incluindo a revisão Stanhope de 2016), incluindo estudos epidemiológicos, mostram que o consumo excessivo de açúcar:

• é a causa direta do sobrepeso e da obesidade
• causa cárie dentária
• é responsável pela síndrome metabólica (um estado de doença combinado no qual os órgãos internos são gordurosos e os parâmetros de triglicerídeos, glicose, pressão arterial e colesterol LDL excedem a norma)
• é um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares
• causa resistência à insulina (uma condição em que as células se tornam cada vez menos sensíveis à insulina e o pâncreas produz mais e mais insulina para atingir o mesmo efeito metabólico)
• a longo prazo, leva ao diabetes tipo II, que muitas vezes é uma consequência da resistência à insulina
• está associado a inflamação crônica de baixo grau
• está associado a um perfil lipídico anormal, níveis muito elevados de glicose e insulina no sangue, esteatose hepática, aterosclerose, obesidade abdominal e hiperuricemia
• intensifica a acne, pois aumenta a secreção de andrógenos, a atividade das glândulas sebáceas e a inflamação
• pode aumentar o risco de depressão

Além disso, os cientistas estão postulando corajosamente que o consumo excessivo de açúcares adicionados está associado à incidência e sobrevivência do câncer após o tratamento do câncer, doença de Alzheimer, problemas de memória e declínio cognitivo geral, bem como acelerar o envelhecimento das células e o aparecimento de rugas na pele.

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Como o açúcar nos afeta?

Fonte: x-news.pl/20m2 Łukasz

Açúcar - normas de consumo de açúcar

Em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou relatório sobre o consumo de açúcar por adultos e crianças e recomendações indicando quantidades seguras de açúcar na dieta. Atualmente, presume-se que a limitação deva ser os açúcares livres, ou seja, aqueles adicionados aos alimentos e aqueles encontrados naturalmente em sucos de frutas e mel.

Outros açúcares simples, como a lactose no leite ou a glicose e a frutose nas frutas, não estão sujeitos a limitação, pois seu consumo não demonstrou afetar adversamente a saúde.

Recomenda-se que os açúcares livres não forneçam mais do que 10% da energia na dieta de adultos e crianças. Ao mesmo tempo, os especialistas apontam que limitar ainda mais o consumo de açúcares livres a menos de 5% da energia da dieta pode trazer benefícios adicionais à saúde.

Fortes evidências científicas têm mostrado uma associação entre o consumo de açúcares livres acima de 10% da energia na dieta e sobrepeso, obesidade e cárie dentária em adultos e crianças.

Deve-se observar que o sobrepeso e a obesidade estão incluídos nos fatores de risco significativos de muitas doenças da civilização, e a própria obesidade é reconhecida pela OMS como uma doença crônica.

Para a mulher média com atividade física moderada, a taxa metabólica total é de 2.000 kcal e esta é a quantidade de energia que ela fornece com sua dieta. 10% desse valor é 200 kcal, o que corresponde a 50 g de açúcares livres.

50 g de açúcares livres são encontrados em:

• 10-14 colheres de chá de açúcar de mesa
• 500 ml (garrafa pequena) de Coca-Cola
• 550 ml (2 copos) de suco de laranja
• dois wafers de chocolate de 40 gramas
• 90 g (barra) de chocolate ao leite

As principais fontes de açúcares livres são:

• doces em qualquer forma
• donuts, pães, bolos, etc.
• bebidas carbonatadas e não carbonatadas
• sucos de frutas, xaropes, concentrados de frutas
• compotas, marmeladas
• ketchup (até 4 g de açúcares grátis em 1 colher de sopa de ketchup!)
• molhos prontos
• pratos instantâneos
• mel, xarope de bordo, xarope de agave etc.

Açúcares livres também podem ser encontrados em frios, salsichas, alimentos enlatados e outros produtos à base de carne e laticínios adoçados: iogurtes de frutas, kefirs, leitelho, leite aromatizado e sobremesas lácteas.

A quantidade de energia na dieta de açúcares livres varia de país para país. Na Hungria ou Noruega é de 7 a 8%, enquanto na Grã-Bretanha e Espanha - de 16 a 17%. O consumo de açúcar é muito maior entre as crianças. Varia de 12% da energia da dieta na Dinamarca a 25% em Portugal.

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Autor: Time S.A

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Açúcar na dieta média

A maior parte do açúcar consumido diariamente é chamado açúcares ocultos - já no produto acabado. Dessa forma, os poloneses comem muito mais do que adicionam ao chá, café ou bolos. Uma tendência muito interessante é visível atualmente. Os lares poloneses usam açúcar menos puro, que está relacionado a mudanças no estilo de vida e tendências de saúde. Ao mesmo tempo, porém, aumenta o consumo de alimentos com adição de açúcar.

• Cuidado com o açúcar escondido em alimentos aparentemente saudáveis

O consumo de açúcar na Europa continua a crescer, apesar de nossas declarações de limitá-lo. Como disse um analista: "Se todas as pessoas na Europa que dizem que cortaram açúcar dissessem a verdade, metade do Brasil perderia seus empregos". Em média, o polaco come 0,93 kg de açúcar de mesa gratuito por mês, enquanto há alguns anos era de 1,5 kg por pessoa.

A maior parte do açúcar é consumida nas famílias de agricultores e aposentados e pensionistas, enquanto o menor consumo é característico de quem dirige seu próprio negócio. Em 2017, o polonês médio comeu 44,5 kg de açúcar no total na forma pura e adicionado a alimentos prontos. Para efeito de comparação, em 2016 foi de 42,3 kg, e em 2005 - 40,1 kg.

Muito menos açúcar, 21 kg por ano, era consumido pelo polonês médio na década de 1950, mas não na década de 1970, quando o consumo médio era de 39,2 kg. Como é fácil de calcular, atualmente o consumo anual de açúcar puro é em média 11,2 kg por pessoa, enquanto em produtos prontos - 33,3 kg. Os turcos e britânicos são os líderes no consumo de açúcar na Europa. Os detentores do recorde mundial são americanos que comem mais de 70 kg de açúcar por pessoa por ano.

Entre os alimentos processados, as bebidas carbonatadas e não carbonatadas são as principais fontes de adição de açúcar. Na dieta de adultos, fornecem 25% do açúcar consumido, e na dieta de crianças - até 40%! Comemos 20% com diversos tipos de biscoitos, 11% com bebidas alcoólicas, 6% com laticínios açucarados e 5% com pratos prontos e molhos, incluindo ketchup.

Vale a pena saber

Açúcar - o que em vez de açúcar?

O sabor doce é desejado por nós, está invariavelmente associado ao prazer e ao relaxamento. Não temos que desistir completamente. Você pode se deliciar com doces de vez em quando. No entanto, é definitivamente melhor escolher outro adoçante natural ao invés do açúcar, que além da doçura fornecerá ingredientes valiosos ou pelo menos reduzirá a quantidade de calorias consumidas.

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Açúcar - aplicação

Além de seu papel óbvio como adoçante, o açúcar tem muitas outras funções na produção de alimentos, conferindo aos produtos acabados qualidades sem as quais muitos consumidores não podem imaginar um determinado alimento.

Freqüentemente, a redução do teor de açúcar de um produto está associada a uma mudança em sua aparência, textura ou aroma, o que já é inaceitável para os compradores. É por isso que muitos produtores não correm o risco de "curar" a receita, já que seus produtos adoçados são comprados avidamente de qualquer maneira. O que afeta a presença de açúcar no produto?

• textura, volume e umidade - o açúcar permite arejar mais os assados, o que lhes confere textura leve e maior volume. Ele se liga a água, então produtos com açúcar secam mais lentamente e têm a umidade desejada
• cor - os açúcares são responsáveis ​​pela cor marrom-dourada da crosta do pão e de outros produtos assados, resultante das reações de Maillard. A caramelização também é importante para o valor visual e aroma
• conservação de alimentos - o açúcar é um conservante natural que evita a multiplicação de microorganismos em compotas e outras conservas de frutas

Açúcar - produção

Estágios de fabricação de açúcar de beterraba:

1. Cultivo - a beterraba sacarina é normalmente semeada na virada de março e abril.
2. Colheita - geralmente começa em setembro.
3. Corte - a beterraba é lavada e cortada em fatias finas.
4. Extração e limpeza - as fatias de beterraba são lavadas em água quente para extrair o xarope de açúcar delas. O calcário é adicionado ao suco, que se liga a todas as impurezas, como proteínas e outras substâncias não açucaradas, que são removidas por filtração.
5. Evaporação e fervura - a água é evaporada para engrossar o suco e aumentar a concentração de sacarose nele. O caldo do açúcar é fervido sob vácuo para se obter uma mistura espessa e cristalina.
6. Centrifugação - A centrifugação separa os cristais de açúcar branco do xarope marrom (melaço).
7. Secagem e resfriamento - os cristais de açúcar são completamente secos.
8. Embalagem.

80% da produção mundial de açúcar é feita a partir da cana-de-açúcar, e os principais produtores são Brasil, Índia, China, México, Austrália, Tailândia, Paquistão e Estados Unidos. 20% do açúcar é feito de beterraba sacarina, que é uma fonte de sacarose na Europa. Entre os países da União Européia, os maiores produtores de açúcar são Alemanha, França e Polônia. Em 2016, foram produzidos 169 milhões de toneladas de açúcar no mundo.

Estágios de fabricação de açúcar de cana:

1. Cultivo - A cana-de-açúcar cresce em climas tropicais por 12 a 18 meses antes da colheita.
2. Colheita - a cana é cortada à mão ou à máquina rente ao solo, porque é aí que se acumula a maior parte do açúcar.
3. Corte e esmagamento - os talos são cortados em pedaços menores e triturados para facilitar a extração do caldo do açúcar. A polpa fibrosa é um subproduto desse processo, que é separado do suco.
4. Purificação - O calcário é adicionado ao caldo de açúcar quente, que liga as impurezas e, em seguida, removido por filtração.
5. Evaporação - o caldo segue para os evaporadores, onde é privado de água até que o açúcar seja obtido na forma de cristais.
6. Centrifugação - os cristais são separados do resíduo de xarope usando centrífugas.
7. Secagem.
8. Embalagem.

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Inulina - açúcar que ajuda a perder peso. Propriedades e aplicação da inulina

Fontes:

1. OMS, Diretriz: ingestão de açúcares para adultos e crianças, http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1
2. A OMS apela aos países para reduzirem a ingestão de açúcares entre adultos e crianças, http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
3. EUFIC, Carbohydrates, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates
4. Stanhope K.L., Consumo de açúcar, doença metabólica e obesidade: o estado da controvérsia, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2016, 53, 1, 52-67
5. Unveristy of California, Sugar Science, Hidden in Plain Sight, http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.W6uC8GgzbIU
6. Unveristy of California, Sugar Science, Too much can make us doente, http://sugarscience.ucsf.edu/too-much-can-make-us-sick/#.W6uWAGgzbIU
7.https: //www.universityofcalifornia.edu/news/cutting-sugar-kids-diets-improves-health-just-days
8. Kubala J., 11 razões pelas quais o excesso de açúcar faz mal para você, https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
9. EUFIC, Açúcares do ponto de vista da tecnologia de alimentos, https://www.eufic.org/pl/whats-in-food/article/sugars-from-a-food-technology-perspective
10.https: //www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-it-produced-from-beet-infographic
11. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-produced-from-cane-infographic
12. GUS, Entregas ao mercado interno e consumo de certos bens de consumo per capita em 2017, https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ceny-handel/handel/dostawy-na-rynek-krajowy- e -consumo-de-alguns-produtos-de-consumidor-por-habitante-no-ano-2017, 9.8.html
13https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Polska-Spozycie-niektorych-artykulow-konsumpacyjnych;447017.html
14. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/
15. https://www.isosugar.org/sugarsector/sugar
16. https://www.diamant.pl/rodzaje-cukru

Sobre o autor

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, nutricionista, tecnóloga alimentar, nutricionista, educadora. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk na Universidade Marítima. Um defensor de uma cozinha simples e saudável e de escolhas conscientes na alimentação diária. Meus principais interesses incluem a construção de mudanças permanentes nos hábitos alimentares e a composição individual de uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque nem todo mundo tem saúde! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades na difusão do conhecimento sobre nutrição, analiso novos resultados de pesquisas e faço minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma obediência estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para deliciosos prazeres em uma alimentação saudável e consciente.