Olá, meu nome é Dorota. Tenho 32 anos, peso 73,3 e tenho 158. Estou com sobrepeso, acho que sim, porque me sinto mal com isso, é difícil para mim, canso-me rápido e suo. Eu gostaria de alguma forma que alguém fizesse uma dieta. Tenho 2 filhos, não trabalho, não tenho dinheiro para ir ao médico em privado. Talvez você possa me ajudar um pouco, ficarei muito grato. Estou esperando uma resposta e um conselho, por favor ajude.
Olá, Sra. Dorothy, na verdade Sra. IMC está elevado. Na norma de 18,5-25 é 29,2, o que indica sobrepeso avançado. Eu adoraria ajudá-lo, mas acho que seria melhor se você fosse a um nutricionista para pelo menos uma consulta. Certamente, o contato direto e uma conversa honesta com uma nutricionista serão a melhor solução. No momento, o diário alimentar certamente ajudará na compreensão dos hábitos alimentares e, posteriormente, no autocontrole. Sugiro que crie um diário no qual anote tudo o que comer, em que quantidade e em que horas. Seria bom se você escrevesse algumas palavras sobre a situação e, em uma escala de 0-3, o quanto estava com fome. Depois de alguns dias, faça o assim chamado “exame de consciência”. Dê uma olhada em suas notas. Há doces, bebidas açucaradas, salgadinhos, empanados fritos, queijos gordurosos e molhos gordurosos, ou alimentos extras para comer entre as refeições? Em que situações você come com mais frequência, quais são as emoções? Você come quando não está com fome? A que horas aparece o psoilki ou as pausas são muito longas? Em seguida, marque com um marcador o que você acha que deve ser corrigido. Após cerca de 7 dias, pese-se. Na próxima semana, coma o que sobrou, só que sem os produtos marcados com marcador. No final da semana, volte a pesar-se e veja se o peso diminuiu. Se tudo correr bem, tente implementar gradualmente as seguintes regras: ● Comece o dia com um copo de água (de preferência com limão) ● Coma 5 refeições por dia - 3 refeições principais - 1º café da manhã, almoço e jantar e 2 lanches - 2º café da manhã e chá da tarde, que você pode escolha voluntariamente em uma lista preparada. Isso é muito importante, porque quando você come pequenas porções regulares, você normaliza seu metabolismo e não armazena gordura. ● É importante que as refeições sejam distribuídas adequadamente ao longo do tempo - de preferência a cada 3 horas, não menos que 5 e que a última ocorra no máximo 3 horas antes de dormir. Não importa a hora que você se levante, tente planejar seu dia de forma que haja tempo para as refeições. É tudo uma questão de ser bem organizado. ● Não lave suas refeições. Beba 15 minutos antes de comer ou uma hora depois de comer. É importante porque, ao não seguir essas regras, você corre o risco de piorar a digestão e distúrbios metabólicos ● Por enquanto, preste atenção ao que você come, entre no chamado comendo conscientemente, mas não conte as calorias. ● Controle o processo de comer, pergunte-se por que você procura um produto, está realmente com fome? ● A comida não é apenas para satisfazer a fome e tem uma função nutricional. A comida é a sua resposta habitual a certos estados ou necessidades emocionais inconscientes ou inábilmente reconhecidos. Tente aprender a distinguir entre fome fisiológica e outras necessidades, como a vontade de falar, sede, a necessidade de melhorar seu humor, matar o tédio, reflexos não sustentados pela fome, etc. ● Oh, não coma enquanto prepara as refeições. Muitas vezes, ao prepararmos as refeições, “experimentamos” ou mordiscamos repetidamente uma fatia de presunto, ou um pedaço de queijo, e comemos outra refeição sem sermos percebidos. ● Quando comer, tente comer devagar, ou seja, comemore suas refeições. A duração das refeições pode ser prolongada, por exemplo, substituindo as sandes preparadas ao pequeno-almoço ou ao jantar, servindo os mesmos produtos num prato e comendo-os com garfo e faca. O horário das refeições também será estendido se você tiver o hábito de comer em pequenas porções. ● Lembre-se também de iniciar o consumo somente quando os pratos preparados estiverem totalmente prontos, desta forma você saberá quanto e o que comeu ● Líquidos, como chá e água mineral, podem ser bebidos sem restrições ● Não compre suas iguarias favoritas que podem tentá-lo, nem comida para a chamada "reserva". Aceite a regra de que se você não tem algo, você não come. ● Na hora de comprar, pelo menos na primeira etapa, leve um pedaço de papel para que você saiba mais ou menos quanto e o que comprar. Preste atenção aos rótulos, por exemplo, escolha produtos com uma declaração do fabricante de sua alta qualidade. Quando se trata de iogurtes, escolha os rotulados BIO. ● Não salgue demais os alimentos, pois o excesso de sal na dieta causa retenção de água no corpo e pode aumentar a hipertensão. Além disso, há bastante sal iodado oculto nos produtos. ● Não adoçar os alimentos, você está fornecendo calorias vazias extras. ● Não coma enquanto realiza outras atividades, como assistir TV, ler ou ouvir música, pois comer se torna uma atividade reflexa descontrolada sob tais circunstâncias. Você então come grandes quantidades de comida inconscientemente. Dicas de alimentos para uma dieta de baixa caloria: ● Beba um copo de água com limão por 20 minutos antes de comer ● Chá - sem açúcar, possivelmente estévia, xarope de agave ou xilitol (disponível em lojas de produtos naturais), chá verde de folhas, chá roiboos, preto com limão, frutas e chás de ervas ● Cereais matinais - Trigo e farelo de aveia, flocos de aveia da montanha, amaranto, cevada pérola, trigo sarraceno, grãos inteiros de centeio e trigo. Os flocos nunca podem ser pegajosos com xarope de glicose de frutose, por exemplo, tipo Crunch-Granola, coberto com chocolate, iogurte ou outro esmalte. Então, eles contêm muito mais kcal ● Pão - pão integral de massa fermentada, pão de centeio integral, possivelmente de espelta, 1 fatia de pão com 0,5-1 cm de espessura = 1 grão pequeno. Vamos tentar ler os rótulos ou perguntar ao vendedor sobre a composição do pão. Seria melhor sem fermento (massa fermentada) e sem fluffers, emulsionantes, corantes, aditivos etc. O pão deve ser pesado. Vamos evitar rolos escuros e inflados com grãos que só parecem saudáveis. Normalmente são produtos de trigo puro, e a cor escura se deve ao caramelo (corantes).● Arroz - selvagem, marrom para pratos de jantar - Evite branco (limpo) ● Massas / sêmolas - feitas de farinha não refinada (escuras) e trigo sarraceno, farinha integral, massa de soja ou feijão mun, ou de trigo duro integral. ● Gorduras - azeite, óleo de colza (1 colher de sopa) para fritar vegetais, óleo de linhaça ou óleos de noz ou soja (1 colher de sopa ou 1 colher de sopa de azeite de oliva) para saladas, ● Queijo amarelo - de preferência com uma quantidade reduzida de gordura, por exemplo, holandês ou Hit with Mozzarella light ou queijo parmesão Roar, em fatias finas. ● Leite e laticínios - magros, com redução de calorias no máximo 1,5%. É melhor comer produtos acidificados, ou seja, kefirs, iogurtes, leitelho. ● Carne - de preferência branca, ou seja, peru e frango (sem pele), ou - cavalo, vitela ou cordeiro. Se a carne é melhor filé mignon. Os pratos de carne devem ser cozinhados, assados ou fritos sem gordura. Nunca fritamos em fogo alto e não queimamos. Não usamos migalhas de pão. ● Peixes - não empanados, grelhados, fritos, assados em folha, também como complemento de saladas e sanduíches. ● Frios - magros, musculosos, aves, bovinos, de alta qualidade. Evite miúdos, salsichas e mortadela. Todas as carnes devem ser livres de conservantes ● Batatas - semiduras fervidas em água sem manteiga ou assadas em papel alumínio. ● Molhos - magros, feitos de iogurte natural com adição de especiarias prontas. Evite molhos pesados e grossos engrossados com farinha. ● Adoçante - se precisar adoçar, use xilitol, steii ou xarope de agave ● Em caso de fome entre as refeições - beba água mineral (talvez com limão) ● Em restaurantes e quando for usar serviços de catering, escolha sopas limpas e cruas, carne sem empanar , saladas, saladas (mas cuidado com aquelas com maionese). ● Das refeições principais, você deve levantar-se cheio, mas também não com muita fome ● Coma devagar e aprecie a comida (sem pressa) ● Beba muitos líquidos, 1-1,5 litros por dia: chás de ervas e frutas, água mineral. ● Se houver muita comida no prato e você se sentir satisfeito, coloque o resto de lado. Produtos que esquecemos (sei que é óbvio, mas vale a pena ler :) ● Bolos com chantilly, tortas, fondant, sobremesas de sorvete, massa quebrada e folhada, pãezinhos, donuts e waffles com chantilly e molhos, "cones". ● Todos os doces - biscoitos, chocolates etc. ● Todos os fast food - pizzas, caçarolas, hambúrgueres, cachorros-quentes, torta de frango, batatas fritas etc. ● Amendoim salgado, etc., batatas fritas, pipoca. ● Bebidas adoçadas com açúcar, refrigerantes (por exemplo, cola, sprite, 7-up, laranjada) ● Geleias de chocolate e cremes para pão. ● Alimentos fritos, empanados e bem cozidos. ● Carne de porco, cordeiro, ganso, pato e quaisquer vísceras. ● Patês, carne e peixe enlatados, carnes frias miudezas, enchidos, salsichas, bacon ● Maionese, creme, margarinas duras. ● Leite gordo, queijos amarelos gordos e quark, queijos curados e processados. ● Pão e confeitaria. Se você não conseguiu abrir mão de doces e salgadinhos, sugiro alternativas, por exemplo: 1. Coquetel de leite 200 ml de leite 0,5% gordura + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 100 g de frutas de baixo IG, por exemplo, framboesas, mirtilos, morangos. Misture, beba. Se o coquetel não for doce o suficiente - adoçar com xarope de agave ou estévia. O total é cerca de 170-200 kcal. Legumes com um mergulho 150 g de queijo natural desnatado homogeneizado ou iogurte natural 0,5% de gordura e 100-150 g de legumes picados e descascados para triturar: couve-rábano, cenoura, pimento, abobrinha, rabanete, aipo aipo ou pepinos. Salgue ligeiramente o cream cheese e tempere a gosto, de preferência com ervas frescas: manjericão, endro e salsa. Mergulhe pedaços de vegetais nele. O conjunto tem cerca de 180-200 kcal. Certifique-se de que os produtos lácteos (cream cheese ou iogurte) são desnatados ou pelo menos magros, ou seja, com um teor de gordura reduzido. Já o queijo cottage magro contém no máximo 4%. gordura e iogurtes até 1,5 por cento. gordura. Vegetais de baixo IG não são um problema porque praticamente todos os vegetais crus têm um IG de 30 ou menos. No entanto, vegetais cozidos têm um IG muito alto: cenouras: 80, batatas: 70, abóbora: 75, beterrabas: 65, aipo: 85. Salada rápida Se você tiver algum tempo para preparar a salada em casa, coloque as folhas de alface, fatias de pepino fresco, tomate, pimentão, cebola, rabanete em um recipiente de plástico - para que tudo pese no máximo 300-350 g. Adicione 25 g (1/4 de bola) ) desnatado mussarela. Em uma xícara, misture uma colher de chá de óleo de linhaça (uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3!), Uma pitada de sal, uma colher de chá de açúcar de bétula ou outro adoçante, 2-3 colheres de sopa de suco de limão. Despeje sobre a salada. Feche o recipiente e leve-o para o trabalho. A salada é perfeita para o almoço! O total é cerca de 180-200 kcal Nozes As nozes são uma fonte extremamente concentrada de nutrientes, mas também de calorias! Eles são um tesouro de substâncias como ácidos graxos monoinsaturados, vitamina E, selênio, cobre, zinco. Apenas 2 castanhas-do-pará satisfazem toda a necessidade diária de selênio, elemento essencial para o sistema imunológico, fortalecendo os processos de reparo que protegem o organismo contra o câncer. No entanto, as nozes contêm uma média de 630–700 kcal por 100 g! É um ótimo lanche, desde que consumido em quantidades diminutas. Uma porção de 20g de avelã (não um punhado) contém cerca de 130 kcal. Podemos adicionar aproximadamente 100 g de vegetais para mordiscar ou uma porção de frutas de baixo IG. Total aproximado de 180–200 kcal. Compre os produtos exatamente como descrito pelo fabricante, então você realmente sabe o que está comendo. Evite comer fora - em bares, restaurantes - porque você está perdendo o controle do que come. Muitas vezes, é impossível determinar a composição do prato, especialmente determinar a quantidade de gordura adicionada, que é derramada nos pratos em um fluxo amplo para melhorar a textura e a saciedade. Quanto a uma dieta exemplar, apresento um modelo para 1200 kcal, embora o valor energético final, dependendo da sua atividade física, deva ser determinado por um nutricionista. CONJUNTO 1 Café da manhã aproximadamente 300 kcal Mingau de maçã com canela copo de leite incompleto 0,5%. gordura, 3 colheres de sopa de flocos de aveia, uma pequena maçã cozida, 2 metades de uma noz, canela 2º café da manhã aprox. 170 kcal Coquetel de morango iogurte médio sem açúcar, 250g de morangos Almoço aprox. 350 kcal Pasta com frango e vegetais 100 g peito de peru, 25 g de massa integral, pimenta grande, 2 tomates médios, salsa, 1 colher de sopa de azeite, alho a gosto Chá da tarde aprox. 150 kcal Sanduíche com couve-rábano e queijo de cabra uma fina fatia de pão integral, pequena couve-rábano, colher de chá de queijo de cabra mole Jantar cerca de 250 kcal Legumes feitos de tofu com sementes de gergelim 50 g de tofu, colher de chá de sementes de girassol, colher de chá de azeite, 1/2 embalagem de vegetais verdes congelados. Corte o tofu em cubos e frite de cada lado no azeite. Adicione 1 colher de chá de sementes de gergelim e vegetais, refogue até ficar macio. CONJUNTO 2 Café da manhã aproximadamente 300 kcal Sanduíche com presunto 2 fatias finas de pão integral, 2 fatias de linguiça magra, 1/2 pimenta, 3 rabanetes, 2 fatias de tomate 2º café da manhã aproximadamente 150 kcal Fruta 1 e 1/2 maçã grande Almoço aproximadamente 350 kcal Pasta com brócolis, alho e sementes de girassol 25 g de macarrão integral, uma lata de tomates, uma cebola pequena, uma colher de sopa de azeite, uma colher de chá de sementes de girassol, 3/4 pacotes de brócolis congelado, alho a gosto Chá da tarde aprox. 200 kcal Iogurte com vegetais verdes um pequeno pacote de iogurte sem açúcar natural, colher de amêndoa em flocos, pepino médio, pimentão verde pequeno Jantar aproximadamente 250 kcal Salmão em molho de espinafre e limão 100 g de salmão, 1/2 pacote de espinafre congelado, tomate grande ou 6 tomates cereja, suco de limão, pimenta Salpique salmão suco de limão, embrulhe em papel alumínio e leve ao forno. Descongele o espinafre na frigideira, acrescente o alho, a pimenta e uma grande quantidade de suco de limão. Despeje o molho preparado sobre o peixe assado. Sirva o prato com pedaços de tomate polvilhado com vinagre balsâmico. Cumprimentos
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
