Longo trabalho no computador, lendo jornais e até mesmo dormindo no travesseiro errado pode resultar em dores nas costas. Como posso me livrar disso? Exercícios simples de alongamento e fortalecimento são suficientes. Apresentamos um conjunto de exercícios que irão relaxar os músculos tensos e aliviar as dores nas costas, especialmente na coluna cervical.
A cervical é a parte mais móvel da coluna. Podemos inclinar a cabeça para a frente e para trás, movê-la para os lados, fazer círculos. Essa ampla gama de movimentos é possível graças à construção da coluna cervical e dos músculos do pescoço e ombros.
A coluna cervical é composta por 7 pequenas vértebras. Os mais importantes são os dois primeiros: o levantador (a vértebra apical - suportando o crânio) e o rotador (vértebra em rotação). A conexão articular da coluna com o crânio e a junção das duas vértebras cervicais superiores garantem a mobilidade máxima da cabeça. Outras vértebras cervicais, discos intervertebrais e vários músculos também ajudam a obtê-lo. O pescoço e os músculos do pescoço fornecem uma estabilização eficaz da coluna cervical. Se eles são enfraquecidos e não fortalecidos com exercícios, a dor é uma consequência desagradável.
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As causas da dor no pescoço
A dor no pescoço pode ocorrer como resultado de tensão muscular excessiva, por exemplo, devido ao longo trabalho em uma mesa, longas horas ao dirigir, posicionamento impróprio da cabeça durante o sono ou movimentos repentinos da cabeça. Mas as causas da dor também são mudanças degenerativas que surgem com a idade. Eles podem se manifestar como dores de cabeça (especialmente na região occipital) que pioram ao inclinar-se para a frente e para trás, rigidez do pescoço, tontura e desmaios, bem como dor irradiando do pescoço para o ombro e mais para o braço inteiro (o chamado brilho do ombro). Essas condições ocorrem como resultado da pressão exercida por vértebras deformadas nas artérias vertebrais em canais ósseos estreitos ou nos nervos que saem da medula espinhal.
Se a dor no pescoço ocorrer de vez em quando e estiver relacionada à sobrecarga muscular, exercícios de relaxamento e fortalecimento e descanso ajudarão. No entanto, se os sintomas persistirem por um longo tempo e aparecerem com frequência, a dor é maçante, tipicamente articular, uma consulta médica e exames necessários são necessários (por exemplo, radiografias da coluna cervical, tomografia, ultrassom dos fluxos nas artérias carótidas e vertebrais). Nesse caso, exercícios inadequados podem agravar a degeneração, por isso é melhor contar com um terapeuta.
1. Exercícios de mobilização
Afaste-se (ou sente-se com os pés afastados), dobre ligeiramente os joelhos e coloque as mãos nas coxas. Abaixe a cabeça e, com um movimento suave, aponte-a suavemente para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes.
Incline a cabeça para trás e aponte-a para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes.
Coloque os dedos de ambas as mãos na nuca, olhando para frente. Aponte sua cabeça para a direita e depois para a esquerda. Repita 10 vezes.
Faça necessariamenteCuide da coluna cervical
1. Posicione o monitor na frente de seu rosto, não para o lado.
2. Ao falar ao telefone, não segure o fone com o ombro.
3. Durante viagens longas de carro ou ônibus, use um travesseiro-croissant feito de uma esponja macia para apoiar sua coluna cervical.
4. Durma sobre um travesseiro ergonômico (anatômico, ortopédico), preferencialmente de látex ou espuma termoelástica, que sob a influência do calor se ajusta ao formato da cabeça e pescoço.
5. Evite "embrulhar" o pescoço (por exemplo, em uma corrente de ar, com a janela afastada do carro), bem como resfriar o corpo, pois podem agravar a dor no pescoço.
6. A tensão muscular excessiva pode ser aliviada com o uso de compressas quentes (mergulhe uma toalha em água morna e torça, coloque na parte de trás do pescoço e arraste para a esquerda e direita), aquecimento (por exemplo, com um secador de cabelo), massagem (você pode usar gel analgésico).
2. Exercícios de fortalecimento
Ao sentar-se ereto, mantenha os pés afastados. Olhe para frente. Coloque uma das mãos (ou ambas) na testa e tente pressioná-la contra a mão com toda a força enquanto resiste com a mão. Conte mentalmente até 10-15, deixe ir por 5-6 segundos e repita o exercício. Faça 3-4 séries de contrações e depois relaxe os músculos.
Junte as mãos na parte de trás da cabeça. Pressione a cabeça contra as mãos sem deixá-la inclinar-se para trás. Mantenha a posição por 10-15 segundos, solte 5-6 segundos e repita o exercício. Faça 3-4 séries, relaxe os músculos do pescoço.
Coloque a mão direita sobre a orelha direita. Pressione a cabeça na mão com toda a força enquanto resiste com a mão. Segure por 10-15 segundos, deixe ir de 5-6 segundos. Repita 3-4 vezes. Relaxe seus músculos. Inverta o exercício com o mesmo número de repetições. Relaxe os músculos. Variante: você também pode fazer esses exercícios com uma leve inclinação de 15 graus da cabeça.
3. Exercício de alongamento
Ao sentar-se ereto, afaste os pés. Segure o assento da cadeira com a mão direita (ou coloque-o na coxa). Abaixe o ombro direito, coloque a mão esquerda em volta da cabeça e incline-a para a esquerda. Nesta posição, alongue os músculos (sem aprofundar o movimento) por 15-20 segundos. Relaxe seus músculos. Faça o exercício do outro lado.
Ao trabalhar em uma mesa, não incline a cabeça excessivamente para a frente, coloque o livro ou documentos no suporte ou segure-os em ângulo. Faça pausas para fazer alguns exercícios para relaxar os músculos do pescoço e da nuca.
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