Os superalimentos, ou seja, alimentos com efeitos benéficos para a saúde, muito ricos em nutrientes e compostos bioativos, despertam cada vez mais interesse e são incluídos de boa vontade no cardápio. A lista de superalimentos é longa e pode ser dividida em várias categorias dependendo da ação. Os mais populares são os alimentos com alto potencial antioxidante. Apresentamos uma lista de 10 alimentos com maior capacidade antioxidante.
A capacidade antioxidante, ou seja, a capacidade de absorver espécies reativas de oxigênio por antioxidantes em amostras biológicas, é chamada de ORAC. O valor ORAC informa sobre a capacidade de capturar e neutralizar os radicais livres e, portanto, - a capacidade de proteger as células do corpo contra o estresse oxidativo. Fatores como poluição do ar, tabagismo, estilo de vida estressante ou dieta inadequada são as principais causas do estresse oxidativo, levam a danos celulares, aceleram o processo de envelhecimento e também podem causar câncer ou doenças neurodegenerativas. Para evitar isso, introduza antioxidantes eficazes em sua dieta! Aqui está uma lista de 10 assim chamados superalimentos - produtos vegetais com maior potencial antioxidante, que reduzem o risco de câncer.
1. Nozes pecã
A noz-pecã cresce naturalmente na América do Norte e tem o formato de nozes. São um dos alimentos preferidos dos adeptos da alimentação saudável devido aos inúmeros benefícios para a saúde. Nozes pecã são uma fonte de gorduras monoinsaturadas e uma pequena quantidade de proteína. A vitamina E é responsável pelo seu altíssimo potencial antioxidante, que protege as gorduras contidas nas nozes contra o ranço e, quando introduzida no corpo, constitui uma barreira protetora para as células atacadas pelos radicais livres. Seu efeito benéfico é observado na redução do nível de colesterol LDL "ruim" no sangue, pois o consumo de noz-pecã é um fator preventivo de doenças cardiovasculares. A noz pecã também contém ácido elágico - poderoso antioxidante pertencente ao grupo dos polifenóis e que fortalece a imunidade, além da vitamina B1, que melhora o funcionamento do sistema nervoso, e zinco, que fortalece as unhas e os cabelos. As nozes podem ser consumidas cruas ou como complemento de bolos e sobremesas. Cuidado com a quantidade, pois são muito calóricos - contêm quase 700 kcal por 100 g.
Índice ORAC para nozes: 17 940
2. Cranberry
Os oxicocos são caracterizados por uma composição muito rica em compostos antioxidantes. Estes incluem a quercetina e o kaempferol do grupo dos flavonóides e antocianinas: cianidina, delfinidina, peonidina e malvidina. A presença desses compostos, assim como os ácidos benzóico e cítrico, conservantes naturais, além dos taninos e vitaminas, são responsáveis pelo amplo espectro de atividade do cranberry. Esta fruta é mais conhecida por seu uso no tratamento de doenças do trato urinário. A sua eficácia deve-se ao teor de antocianidinas, que alteram a forma das bactérias, impedem a sua adesão às mucosas e aceleram a excreção do trato urinário. O forte efeito antibacteriano também é usado para tratar a infecção por Helicobacter pylori, que pode causar úlceras estomacais. Os flavonóides do oxicoco têm um efeito preventivo em doenças do coração e do sistema circulatório - eles inibem a formação de coágulos sanguíneos, dilatam os vasos sanguíneos e previnem a oxidação do colesterol e a formação de lesões ateroscleróticas. Devido à curta duração, os cranberries podem ser encontrados com mais frequência nas lojas na forma de sucos secos ou sucos.
Índice ORAC para cranberries: 9584
3. Alcachofra
As alcachofras são conhecidas principalmente por suas propriedades de emagrecimento, mas seus compostos bioativos mais importantes - cinarina e ácido clorogênico - também têm outros benefícios para a saúde resultantes de sua natureza antioxidante. A cinarina estimula a produção de bile no fígado, reduz a concentração de triglicerídeos e colesterol no sangue e acelera a conversão do colesterol em ácidos biliares. Assim, evita a formação de lesões ateroscleróticas e protege o sistema circulatório. Também melhora o suprimento de sangue ao fígado e acelera a excreção de toxinas do corpo. O ácido clorogênico também tem um efeito positivo no perfil lipídico e também aumenta a tolerância à glicose e retarda sua absorção dos alimentos na corrente sanguínea, o que é muito benéfico para pessoas que sofrem de diabetes. Numerosos estudos in vitro e in vivo demonstraram o efeito protetor dos extratos de alcachofra em células submetidas a estresse oxidativo na forma de mediadores inflamatórios e colesterol LDL oxidado.
Índice ORAC para alcachofras: 9416
4. Feijão vermelho
O feijão é geralmente associado a uma boa fonte de proteína, não a antioxidantes. No entanto, como a maioria dos vegetais e frutas escuros, ele contém grandes quantidades de flavonóides e proantocianidinas, por isso tem uma alta capacidade antioxidante. Além disso, ao comer feijão, forneceremos lecitina, que melhora o funcionamento do sistema nervoso e melhora a concentração e a memória. Ele também contém isoflavonas, o equivalente natural dos hormônios femininos à base de plantas. As mulheres irão apreciá-los especialmente, pois as isoflavonas aliviam os sintomas que acompanham a menopausa.
Índice ORAC para feijão vermelho: 8459
5. Pistácios
Os pistaches são uma fonte muito boa de potássio, magnésio e cálcio, bem como de vitaminas E e B. As únicas nozes contêm luteína e zeaxantina - carotenóides que protegem a retina dos radicais livres e previnem a degeneração macular. Uma grande quantidade de ácidos graxos insaturados contidos no pistache pode melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e reduzir o nível de colesterol LDL e triglicerídeos "ruins". A Dra. Joan Sabate, da Loma Linda University, na Califórnia, diz que comer um punhado dessas nozes todos os dias melhora o perfil lipídico e uma porção de 70g ajuda a proteger contra o câncer. Cientistas americanos da Texas State University anunciaram que uma porção diária de pistache na quantidade de 70 gramas protege contra o câncer de pulmão e de próstata, e seu forte efeito protetor é devido à presença de γ-tocoferol - uma das formas da vitamina E.
Índice ORAC para pistache: 7983
Leia também: Como levar um estilo de vida saudável? 6 regras que o ajudarão a prevenir doenças ... Estresse oxidativo - causas e efeitos do estresse oxidativo ANTIOXIDANTES - LISTA DE produtos ricos em antioxidantes6. Groselha preta
A vitamina C e as antocianinas, que dão à fruta uma cor escura, são as principais responsáveis pelas propriedades antioxidantes da groselha negra. A groselha preta contém uma rotina que aumenta a biodisponibilidade da vitamina C e melhora a condição dos vasos sanguíneos, bem como vitaminas B, pró-vitamina A e sais minerais. Os antioxidantes contidos na fruta têm um efeito positivo no coração e na redução da pressão arterial, além de regular os níveis de colesterol. A groselha preta é conhecida na medicina popular como um produto com efeito de limpeza. Essa ação se deve aos flavonóides que sustentam e protegem o fígado pela capacidade de se ligar aos metais pesados, por isso não são armazenados no fígado e são facilmente removidos do corpo. Tradicionalmente, a fruta também é conhecida como um agente antibacteriano e antiviral para resfriados e doenças digestivas.
Índice ORAC para groselha preta: 7960
7. Ameixa
Existem muitas variedades de ameixas, e as mais ricas em antioxidantes são as de pele mais escura. Essas frutas estão associadas principalmente à regulação da digestão e à prevenção da constipação, sendo as pectinas as responsáveis por essa ação, que protege o cólon contra o câncer e reduz o colesterol no sangue. As ameixas contêm vitaminas da juventude - A, C e E, bem como polifenóis, incl. ácido clorogênico. Conforme relatado na revista Agriculture and Food Chemistry, os cientistas do Texas AgriLife Research Lab conduziram uma pesquisa mostrando que os extratos naturais da ameixa destroem as células cancerosas sem degradar as células saudáveis. Os extratos mostraram-se eficazes também em formas muito agressivas de câncer.
Índice ORAC para ameixa: 6259
8. Lentilhas
As lentilhas são principalmente uma boa fonte de proteína. É especialmente recomendado para vegetarianos e pessoas que devem limitar a quantidade de carne em sua dieta por motivos de saúde. A proteína da lentilha é caracterizada por uma biodisponibilidade muito alta de 85%. Dentre os nutrientes contidos nessa leguminosa, o mais abundante é o potássio, que quando consumido em quantidades adequadas evita a hipertensão arterial, e o ácido fólico - vitamina necessária para mulheres que planejam a gravidez e durante a gravidez, por ser responsável pelo bom desenvolvimento do tubo neural fetal. As lentilhas são uma ótima fonte de fibra, portanto, como todas as plantas ricas em fibras, ajuda a reduzir o nível de colesterol LDL "ruim" no sangue, reduz o risco de aterosclerose e é benéfico para diabéticos, pois retarda a absorção de açúcar dos alimentos para o sangue. As fortes propriedades antioxidantes das lentilhas são principalmente devidas aos taninos - compostos químicos derivados de fenóis com fortes propriedades antiinflamatórias, adstringentes e anticancerígenas.
Índice ORAC para lentilhas: 5997
9. Blueberry
As bagas são caracterizadas por uma ampla gama de efeitos medicinais. Devido à presença de grande quantidade de taninos, a fruta tem efeito adstringente, que é utilizado para prevenir diarreias. Eles também são antibacterianos e antivirais. Como todas as frutas escuras, os mirtilos são caracterizados pela presença de uma grande quantidade de antocianinas - antioxidantes poderosos. As antocianinas, entre elas a mitilina, são responsáveis por selar e tornar os vasos sanguíneos mais flexíveis. As bagas também são ricas em ácido elágico, que previne a formação de câncer, incl. esôfago, laringe e pulmões. Os extratos de frutas vermelhas são usados em preparações oftálmicas que melhoram a microcirculação do globo ocular, auxiliam no tratamento de doenças da retina e aceleram a regeneração dos olhos após exercícios intensos.
Índice ORAC de blueberry: 5347
10. Alho
O alho é conhecido por ser um antibiótico natural, tem um forte efeito antibacteriano e ajuda a prevenir resfriados. Mas não é só assim que funciona. A alicina, agindo como um antibiótico, tem um efeito positivo nas condições do coração. Este composto inibe a agregação plaquetária e reduz o risco de coágulos sanguíneos nas artérias coronárias. Flavonóides, enxofre e selênio contidos em grandes quantidades no alho têm propriedades anticancerígenas.Os sulfuretos de selênio parecem ter a capacidade de bloquear o fragmento danificado do DNA da célula e promover o reparo do trecho errôneo do ácido nucléico. Comer alho regularmente pode até destruir células cancerosas. O alho demonstrou ser benéfico no tratamento do câncer de estômago, próstata e cólon.
Alho ORAC: 5346
Vale a pena saberAs especiarias caracterizam-se por uma elevada concentração de substâncias ativas e óleos essenciais, o que lhes confere um sabor e aroma muito distintos. A secagem causa uma concentração ainda maior desses compostos. Portanto, todas as ervas e temperos têm um índice ORAC muito alto, que é a capacidade antioxidante de 100 gramas do produto. No entanto, consumir essa quantidade de especiarias de uma vez é muito difícil, senão impossível.
| Tempero / erva | ORAC / 100 g |
| Cravo seco | 314 446 |
| Canela seca | 267 536 |
| Orégano seco | 200 129 |
| Açafrão moído | 159 227 |
| Cacau em pó natural | 80 933 |
| Cominho seco | 76 800 |
| Secas salsa | 74 349 |
| Manjericão seco | 67 553 |
| Pó de caril | 48 504 |
| Pimenta preta | 27 618 |
| Tomilho fresco | 27 426 |
| Manjerona fresca | 27 297 |
| Pimenta em pó seco | 23 636 |
| Gengibre em pó | 21 867 |
| Páprica seca | 17 919 |
