Menopausa - o que fazer para evitar o ganho de peso durante a menopausa

A menopausa, ou seja, a cessação da menstruação, pode ocorrer antes dos 40 anos (então estamos falando sobre a chamada menopausa precoce) e depois dos 55 anos. 60 por cento das mulheres na menopausa ganham peso significativamente. É uma fisiologia associada à diminuição do nível de hormônios - progesterona e estrogênios. Mas existem maneiras de enganar a natureza.

A menopausa é um período em que qualquer mulher pode ficar acima do peso. A razão são os hormônios e, mais precisamente, os níveis significativamente reduzidos de progesterona e estrogênio. O maior culpado são os estrogênios, pois seus níveis baixos aumentam o apetite, e assim aumentam a quantidade de alimentos consumidos e a deposição de gordura corporal. Mas o ganho de peso também é promovido por níveis mais elevados de andrógenos (hormônios masculinos). É graças a eles que se desenvolve a obesidade, a chamada visceral, isto é, abdominal. Nesse tipo de obesidade, o tecido adiposo se acumula não só sob a pele, mas também entre os órgãos internos.

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Após a menopausa, os níveis hormonais diminuem

Durante a menopausa, o nível dos hormônios estrogênicos cai drasticamente, com a estrona se tornando o dominante, o que é prejudicial para as mulheres. É ele quem influencia o sistema nervoso central (SNC) de forma que ele produza menos serotonina. Isso significa uma queda no humor e o corpo tenta "se salvar" por um apetite maior por carboidratos, como doces. Mas este não é o fim da confusão. Uma concentração muito baixa de serotonina no sangue estimula o neuropeptídeo Y - um hormônio que é liberado rapidamente mesmo após um pequeno esforço físico, aumenta significativamente o apetite e aumenta a absorção de nutrientes, bem como da gordura e do açúcar contidos nos alimentos. O nível de colecistocinina secretada pelo trato gastrointestinal também depende da quantidade de estrogênios. Esse hormônio é responsável pela sensação de saciedade. Infelizmente, a falta de estrogênio causa deficiência de colecistocinina. O cérebro não recebe a informação de que o corpo recebeu a quantidade certa de comida e envia um sinal de que está com fome.

Durante a menopausa, o apetite por alimentos com alto teor calórico aumenta

Outro culpado pelos problemas femininos com excesso de peso é a galanina - uma relação que medeia a transmissão de informações entre os neurônios. Quando os estrogênios não controlam seu trabalho, o desejo por gorduras e outros alimentos calóricos aumenta. O apetite por álcool também aumenta, fornecendo muitas calorias vazias. Por esse motivo, acredita-se que a galanina seja o autor do abuso de álcool por mulheres na menopausa. Ela tem outros "pecados" em sua conta. Ele desacelera o trato digestivo e estimula a secreção de glucágeno, o que aumenta os níveis de glicose no sangue. E isso tem um efeito negativo sobre o metabolismo dos carboidratos no organismo e provoca o acúmulo de reservas de energia na forma de tecido adiposo. Picos rápidos nos níveis de insulina, que levam ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, também promovem o ganho de peso.

A terapia hormonal pode aliviar o desconforto da menopausa

Você pode pensar que os complicados sistemas endócrinos não podem ser curados. Como controlá-los, já que o trabalho de um depende do nível do outro? Os problemas serão resolvidos com exercícios, dieta e ... terapia hormonal. Muitas mulheres ainda têm medo dela, mas erroneamente. A terapia hormonal moderna permite que você passe pela menopausa com calma e mantenha um peso corporal adequado. Muitos estudos mostram que, após apenas 3 meses de uso da terapia, chega a 90%. as mulheres perdem cerca de 2 kg.

No entanto, não funcionará sem movimento. Não importa a forma de atividade física que escolhermos - ginástica, natação ou caminhada com passo elástico. É importante fazer exercícios 3 vezes por semana por pelo menos meia hora. O movimento oferece benefícios adicionais. Mulheres fisicamente ativas têm menos probabilidade de reclamar de ondas de calor, concentração, memória ou distúrbios do sono. Eles também têm um humor melhor e um desejo maior de sexo. Depois de apenas alguns meses de exercício, a eficiência do corpo melhora significativamente.

Uma dieta adaptada às necessidades da mulher durante a menopausa

O que e quanto comer para evitar o acúmulo excessivo de tecido adiposo no corpo? A quantidade de calorias que você precisa ingerir por dia depende de muitos fatores. No entanto, presume-se que a necessidade média diária de energia para mulheres com atividade física moderada é de cerca de 2.000 kcal.

Para proteger as mulheres da osteoporose, a dieta deve conter 1.200 mg de cálcio e 320 mg de magnésio por dia.

Você também deve cuidar da dose certa de vitamina D, que facilita a absorção do cálcio dos alimentos.

As vitaminas B, especialmente B1, B2, B6, são favoráveis ​​ao metabolismo. Suas boas fontes são, por exemplo, sêmolas, feijões, queijo branco, peixes, vegetais verde-escuros.

Menu para mulheres na menopausa

E café da manhã cerca de 450 kcal
Sopa de leite: um copo de leite 1,5%, 3 colheres de sopa de aveia, sanduíche: rolinho de soja (50 g), 2 fatias (40 g) de presunto de peru, pequena (50 g) chicória, chá sem açúcar

Segundo café da manhã cerca de 180 kcal
um copo de leitelho, 2 fatias (20 g) de pão crocante

Almoço cerca de 630 kcal
sopa de creme de couve-flor: couve-flor (100 g), 3 colheres de sopa de leite 1,5%, sopa de legumes (50 g), colher de chá de óleo, torrada de pãozinho parisiense (20 g), lombo de porco assado: lombo de porco (100 g), 2 colheres de chá de óleo , 3 batatas (150 g) de água, espinafre (100 g), salada: tomate pequeno (50 g), 1/4 pimenta média (50 g), sobremesa: banana pequena (100 g)

Chá da tarde cerca de 180 kcal
um copo de suco de abacaxi

Jantar aprox. 360 kcal
salada: favas cozidas (200 g), 1/4 de pimenta média (50 g), 1/2 maçã (70 g), 2 colheres de chá de azeite, suco de limão e mostarda a gosto, uma fatia de centeio (30 g), água mineral

Dietas adaptadas às necessidades de uma mulher durante a menopausa foram desenvolvidas pelo Food and Nutrition Institute. A caixa fornece um exemplo de um menu para um dia.