Como emagrecer controlando os hormônios responsáveis ​​pelo ganho de peso?

Baixar o nível de insulina, grelina e cortisol e aumentar o nível do peptídeo YY - segundo o endocrinologista Robert Lustig, a chave para o combate à obesidade. Verifique o papel dos hormônios no processo de ganho de peso e como praticamente regular o nível dos hormônios controlando o mecanismo da fome e saciedade, responsáveis ​​pelo ganho de peso.

Existem duas maneiras de ver a relação entre o meio ambiente e a obesidade. A primeira é que os genes e o comportamento trabalham juntos para fazer uma pessoa ganhar peso. Mas os genes e o comportamento não mudam, então essa abordagem significa que estamos em uma posição perdedora. A segunda teoria é que o comportamento é resultado de hormônios e que os hormônios são responsáveis ​​pelo meio ambiente. A obesidade é um problema hormonal e a ação dos hormônios pode ser alterada, então há esperança nos hormônios.

Nossa tarefa na redução da pandemia de obesidade é reverter os hormônios disfuncionais ao:

1. Reduzindo os níveis de insulina - para reduzir a gordura corporal e melhorar a sensibilidade à leptina.

2. Reduzindo os níveis de grelina - para reduzir a sensação de fome.

3. Aumentar o nível de peptídeo YY - para acelerar a sensação de plenitude.

4. Reduzir o nível de cortisol - para reduzir o nível de estresse e fome e reduzir a deposição de energia no tecido adiposo visceral.

Reduzindo os níveis de insulina - coma fibras, limite o açúcar, faça exercícios

Na grande maioria dos casos, a redução dos níveis de insulina é uma medida de sucesso no combate à obesidade. Menos desse hormônio equivale a menos energia armazenada nas células de gordura, maior sensibilidade à ação da leptina (hormônios secretados pelas células de gordura) e menos apetite. É também mais energia para os músculos, ou seja, melhorando o estado metabólico e a qualidade de vida. Como diminuir seus níveis de insulina? Você precisa reduzir a secreção de insulina ou melhorar a sensibilidade à insulina - ou ambos. A melhor maneira de reduzir a quantidade de insulina secretada é limitar a exposição do pâncreas ao fator que faz com que mais insulina seja secretada - a glicose. Isso significa menos consumo de carboidratos refinados. Melhorar a sensibilidade à insulina se resume a melhorar a sensibilidade do fígado ou dos músculos à sua ação, ou novamente, a ambos.

Cada um desses objetivos pode ser alcançado de uma maneira diferente. Melhorar a sensibilidade do fígado à insulina significa reduzir a produção de gordura hepática, o que requer a redução do fluxo total de gordura e carboidratos para o fígado (é assim que funcionam as dietas mais eficazes). A melhor maneira de fazer isso é reduzir o consumo de açúcar, já que gordura e carboidratos sempre andam de mãos dadas quando você os consome. O primeiro passo nessa direção é se livrar de todas as bebidas adoçadas em casa. Refrigerantes, sucos, água com sabor - tudo desligado. Limite-se a água e leite. (...)

Outra forma de diminuir os níveis de insulina é ingerir muitas fibras, o que reduzirá a súbita inundação de energia do fígado e a resposta à insulina resultante. Procure produtos marrons: grãos inteiros, nozes, feijão, lentilhas e outras leguminosas. E coma comida de verdade: vegetais e frutas inteiras, em vez de seus equivalentes processados ​​ou espremidos ou derivados. Se a comida for branca - pão, arroz, macarrão, batata - então não sobrou nenhuma fibra (ou, como as batatas, nunca existiu).

Por fim, melhorar a sensibilidade muscular à insulina é extremamente simples - só existe uma maneira: os exercícios. Quando a gordura é depositada nos músculos, a única maneira de se livrar dela é queimando-a. Além do mais, os exercícios também ajudam a queimar a gordura do fígado.

Reduzindo os níveis de grelina: coma proteínas no café da manhã, não coma à noite, durma mais

Baixar o nível de grelina, o hormônio responsável pela sensação de fome, reduzirá a quantidade total de alimentos que você ingere em todas as refeições. A melhor maneira de fazer isso é com o café da manhã. Se você pulá-los, não aumenta o efeito térmico dos alimentos, os níveis de grelina sobem ao longo da manhã e você come mais no almoço, jantar e à noite. O café da manhã faz parte da solução, mas o que está no seu prato também é importante. Está provado que uma boa porção de proteína funciona melhor na redução dos níveis de grelina do que uma refeição rica em gordura ou carboidratos - então você vai queimar mais sem nem mesmo se levantar da cadeira. Além disso, as proteínas têm um efeito térmico maior, o que significa que, para metabolizá-las, o corpo precisa usar o dobro de energia do que com os carboidratos. Além disso, a proteína não provoca nem mesmo parte da forte resposta à insulina que os carboidratos. Também não leva a uma queda repentina nos níveis de glicose - o motivo pelo qual você sente fome mais rápido. (...)

Algumas pessoas com resistência à insulina muito forte, causada pelo consumo excessivo de açúcar, sentem uma fome extrema - tanto que uma refeição normal não pode satisfazê-la. Isso pode ser visto perfeitamente no exemplo dos lanches noturnos. Quando acordam de manhã, geralmente não estão com fome e, portanto, pulam o café da manhã (o que deve ser um sinal de alerta - no final do dia eles vão compensar isso, em detrimento da sua saúde). Essas pessoas não comem apenas antes de dormir - algumas até acordam à noite para comer alguma coisa. Comer à noite é problemático para todos, porque o corpo não terá a chance de queimar a energia fornecida no final do dia. Dessa forma, essa energia será depositada no tecido adiposo subcutâneo ou no fígado, o que piorará ainda mais a resistência à insulina do paciente. Alguns pacientes sofrem de apnéia obstrutiva do sono, todos como um marido - de síndrome metabólica. Estão extremamente cansados ​​e não têm forças para se exercitar, o que é consequência tanto do excesso de insulina quanto do sono insuficiente.

Para melhorar a sensibilidade à leptina, que está associada à diminuição da resistência à insulina, eles devem quebrar o ciclo vicioso dos lanches noturnos e da energia armazenada dessa forma. A única esperança é regular novamente o horário das refeições. Ou seja, porções razoáveis ​​para o café da manhã e almoço, sem lanches e jantar, consistentemente, no máximo quatro horas antes de ir para a cama. Qualquer encontro de comida tarde da noite só pode piorar as coisas. Esses pacientes também precisam obter uma quantidade razoável de sono saudável e ininterrupto, o que pode ser muito difícil devido a problemas respiratórios durante o sono (apneia obstrutiva do sono, uma forma de apneia do sono). Para os pacientes que roncam (e todos roncam neste grupo), pode ser necessário consultar um médico para um dispositivo BiPAP (Pressão Positiva das Vias Aéreas de Dois Níveis), que ajuda a manter as vias aéreas abertas durante o sono. Em alguns casos, você precisará de uma tonsilectomia (remoção das amígdalas) ou adenoidectomia (remoção ou corte de uma adenóide crescida) para permitir um melhor fluxo de ar durante o sono.

Aumente seus níveis de PYY: coma a porção certa, espere 20 minutos antes de pedir um copo extra, coma fibras

O bebê desliza em um prato inteiro de comida e diz à mãe: "Ainda estou com fome". A mãe não quer matar o bebê de fome e certamente não quer nenhuma cena, então ela rapidamente prepara o segundo lote. Ei pais, estou falando com vocês - com que frequência vocês fazem isso? Todo dia? Em cada refeição? E vocês, adultos, por que vão comer o segundo hambúrguer logo depois de mastigar o primeiro? Existe uma grande diferença entre estar cheio e não estar com fome. Trazer comida para o estômago reduzirá os níveis de grelina, mas não o impedirá de comer mais. O sinal de saciedade - o botão que desliga a vontade de continuar a refeição - é o peptídeo YY (3-36). Há mais de 6 metros do intestino entre o estômago e as células PYY. A comida vai demorar um pouco para seguir esse caminho. Dê uma chance a ele. Os japoneses têm o hábito de dizer: "Coma até se sentir 80% satisfeito." Seria muito difícil conseguir na América. Portanto, é importante esperar 20 minutos antes de decidir sobre uma segunda porção. Além disso, certifique-se de que sua porção básica seja de um tamanho razoável - mesmo se você não pegar uma segunda porção, você prestará um péssimo serviço a si mesmo se carregar seu prato até a borda. A melhor maneira de se sentir saciado mais rápido é acelerar a passagem do alimento pelo intestino, e esse é o papel das fibras. E a melhor fonte disso é comida de verdade, não processada.

Redução do cortisol: exercício

Ok, esse ponto não será fácil. O cortisol é seu aliado em situações de emergência e de curto prazo. No longo prazo, porém, ele será seu inimigo. Manter os níveis de cortisol baixos, ou seja, os níveis de estresse baixos, é praticamente impossível. Existem mais fatores de estresse do que nunca e não há maneiras naturais de lidar com eles. Nossos ancestrais podiam, na cara de um leão perseguindo-os, enfiar os pés no cinto, mas hoje em dia, quando o patrão grita conosco, não será a melhor estratégia. Lidar com o problema do estresse alimentar é um dos desafios mais difíceis que teremos de superar. Primeiro, porque não se trata de estresse em si, mas de como reagir a ele. Essa reação pode ser de origem genética ou pode se desenvolver no período pré-natal - sem chance de sermos capazes de fazer a diferença aqui. Em segundo lugar, como o cortisol em excesso leva à deposição de gordura visceral, resistência à insulina e ingestão excessiva de alimentos, é um caminho direto para a síndrome metabólica. Finalmente, o cortisol altera a ação da amígdala, desencadeando uma resposta positiva, um ciclo vicioso - mais cortisol significa mais atividade na amígdala, então mais cortisol da próxima vez e assim por diante. Uma vez que não somos capazes de nos livrar de situações estressantes durante a noite, não vamos lidar com a ingestão de estresse. Se você tem um mecanismo de defesa fraco e tudo em sua vida é um caos, você terá dificuldade em ignorar seus problemas e eles tendem a se multiplicar.

Existe uma maneira simples, barata e eficaz de reduzir os níveis de cortisol: exercícios. Enquanto os níveis de hormônio aumentam durante o exercício (para estimular a queima de glicose e ácidos graxos), o exercício reduz seus níveis pelo resto do dia. Permite queimar gordura nos músculos, melhorando assim a sensibilidade à insulina. O mesmo se aplica à gordura no fígado e à sensibilidade hepática à insulina. Em nossa clínica, aplicamos o princípio: você tem que se exercitar em frente à tela ou ao monitor. Cada hora despendida desta forma deve ser precedida de uma hora de atividades desportivas. Essa é uma tarefa extremamente difícil para muitas famílias, porque muitos pais tratam a TV como uma babá, e as crianças modernas costumam praticar esportes por meio do joystick.

Muitos pais começam a planejar para qual escola enviarão seus filhos antes mesmo de saírem do útero. As crianças sentem essa tensão, que afeta seu humor, atividades e desempenho escolar. As crianças hoje estão sob enorme pressão. Como eles vão encontrar tempo para tudo? Este é talvez o conselho mais importante que posso dar neste livro para os pais: Se seu filho parar de beber açúcar e começar a se exercitar, o tempo se criará. Se ele fizer uma hora de exercício ativo, o dever de casa que normalmente levaria 5 horas, ele o fará em 4 horas porque estará mais concentrado e trabalhará com mais eficiência. Dessa forma, ele criará mais tempo para si mesmo. Numerosos estudos confirmam que aumentar a quantidade de exercícios melhora o comportamento e o desempenho escolar. Queridos pais, criar tempo está no cerne da vida no século 21. É impossível alongar o dia, mas você pode aumentar o desempenho da criança. (...)

No livro "Sweet Trap. Como Ganhar com Açúcar, Alimentos Processados, Obesidade e Doenças" (Editora Galaktyka, Łódź 2015), o Dr. Robert Lustig analisa as causas da pandemia de obesidade, que está varrendo o mundo a um ritmo alarmante. Lustig refuta a tese de que a obesidade é causada pelos próprios obesos - é mais uma questão de incompatibilidade entre nosso ambiente e a bioquímica de nosso corpo. Poradnikzdrowie.pl é o patrocinador de mídia deste livro. Nós recomendamos!

Robert Lustig - um especialista reconhecido internacionalmente em endocrinologia pediátrica da Universidade da Califórnia, em San Francisco. Ele passou os últimos 16 anos tratando da obesidade infantil e pesquisando os efeitos do açúcar no sistema nervoso central, no metabolismo e no desenvolvimento de doenças.

"O Dr. Robert Lustig é um médico e cientista com um senso de missão social no combate aos efeitos da pandemia de obesidade. Em sua opinião, esse fenômeno não é um problema privado para pessoas que comem muito e se movem muito pouco. O autor dirige o livro a todos aqueles que sofrem de obesidade e médicos que não sabem como ajudá-los, mas na verdade todos deveriam ler - a "dieta americana" torna-se a "dieta global industrial". A obesidade é uma das questões mais difíceis da medicina, porque combina física, bioquímica, endocrinologia, neurologia, psicologia, sociologia e saúde ambiental. Lustig, entretanto, conseguiu apresentar o problema de uma perspectiva científica, mas de forma interessante e acessível. ”

prof. Iwona Wawer, Universidade Médica de Varsóvia, IW

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