O decálogo de PESO ideal ou 10 mandamentos de como efetivamente perder VÁRIOS QUILOGRAMAS

Você quer perder alguns quilos? Não se torture com uma dieta restrita. Apenas siga ... os 10 mandamentos. Cada violação é um pecado que pode ser visto na forma de dobras.

O que significa comer saudável? Quais são os hábitos alimentares corretos, graças aos quais você pode perder quilos desnecessários ou manter o peso - conselho de Katarzyna Zielińska, nutricionista e instrutor de fitness.

Seja moderado

A condição mais importante para manter um corpo esguio é muito simples: você não deve fornecer ao seu corpo mais calorias do que ele necessita.E essas necessidades são calculadas meticulosamente: uma mulher de 26 a 50 anos não pode comer mais do que 2.000 calorias por dia durante a gravidez - 300 calorias a mais e 500 calorias a mais quando está amamentando. Uma senhora no período da menopausa precisa de 200-400 kcal a menos do que antes, se ela não reduzir o valor calórico, com certeza ganhará peso.

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Não pule refeições

A diária é dividida em 5 porções (café da manhã - 500 kcal, 2º café da manhã - 200 kcal, almoço - 700 kcal, chá da tarde - 200 kcal, jantar - 400 kcal). Cada jejum é um sinal para o corpo mudar para o sistema de emergência - não há fornecimento de calorias, então você precisa estocar para os tempos difíceis. Não se iluda pensando que seu corpo irá buscar reservas de gordura - elas permanecerão intactas!

Comece cada dia com café da manhã

Esta é a refeição mais importante - ativa o metabolismo desacelerado durante a noite. Um café da manhã sólido lhe dará energia para a primeira metade do dia, bem como níveis de glicose suficientemente elevados. Graças a isso, você sobreviverá até o almoço (este é considerado o mais calórico) e não será tentado a engordar lanches uma única vez.

Evite a tentação entre as refeições

Uma barra, um pão, uma banana - e isso são cerca de 500 calorias extras. Ao fazer um lanche entre as refeições, você mobiliza o sistema digestivo para trabalhar constantemente, e o que você come será armazenado como gordura. Se for preciso, pegue algumas nozes, um punhado de sementes de abóbora ou de girassol. Só um pouquinho, porque são lanches muito calóricos.

Não coma 2-3 horas antes de dormir

Um jantar suntuoso (porque você não comeu muito durante o dia e quer compensar à noite) é um pecado poderoso. Antes que a digestão esteja completa (o corpo precisa de 2,5–3 horas), você vai dormir. Qualquer processo durante o sono
os sinais vitais, incluindo o metabolismo, são retardados. O efeito tijolo: sono pesado e quilos extras.

Faça seu corpo se mover

A atividade física é a melhor forma de acelerar o seu metabolismo. O corpo precisa de caminhada vigorosa até caminhada, natação, exercícios de fitness, ciclismo, patinação, caminhada nórdica. O treinamento deve durar mais de 30 minutos, pois só depois desse tempo o corpo começa a queimar gordura. No entanto, também há boas notícias: durante o exercício, você não precisa suar, seu corpo deve apenas ser aquecido e sua respiração deve ser um pouco mais rápida, mas estável.

Coma tudo, mas com moderação

Precisamos de um pouco de tudo. Portanto, você não deve privar o corpo de gordura ou carboidratos.
Mas com algumas reservas. Limite a gordura animal, use gordura vegetal. Se você não pode viver sem carne, substitua a carne de porco e bovina por aves (sem pele) e peixes. Desista de natas, manteiga e queijos amarelos. À tarde (a partir das 16h), evite carboidratos simples, prefira os complexos: macarrão integral, arroz escuro.

Aproveite a fibra

O trato digestivo não o absorve. Então, por que comer? As fibras retarda a digestão e absorção de carboidratos e gorduras. À medida que incha no estômago, proporciona uma sensação de saciedade. Além disso, acelera o peristaltismo intestinal, prevenindo a constipação. É mais abundante em grãos inteiros, vegetais e frutas.

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Comemore refeições

A questão não é ficar preso por horas à mesa, mas não comer enquanto está viajando. Durante a refeição, não leia nem assista TV, concentre-se no que está em seu prato. Saboreie, morda bem cada mordida, não engula de imediato. Saia da mesa um pouco insatisfeito, porque o sinal sobre como satisfazer a fome flui do estômago para o cérebro por cerca de 20 minutos.

Beba sem parar

O corpo é principalmente água, então você precisa constantemente reabastecer seus suprimentos. Obs: Se você está com sede, este não é o primeiro, mas o último sinal de que seu corpo deseja beber. Portanto, beba 2 litros de líquido por dia, ainda mais no verão. É melhor ter uma garrafa de água à mão. Evite bebidas açucaradas (cuidado com alguns sucos prontos - eles têm muito açúcar).