Você será uma mãe em breve. É hora de começar a comer com sabedoria porque o que você come afeta o curso da sua gravidez e a saúde do seu bebê. Lembre-se de que uma dieta bem balanceada deve fornecer ao corpo todos os nutrientes de que necessita nas quantidades e proporções certas. A pirâmide alimentar saudável desenvolvida por cientistas tornará tudo mais fácil para você.
Parece que o que é mais saudável está no topo da pirâmide alimentar. Nada semelhante! Para alcançar algo do topo, primeiro você precisa satisfazer sua fome com os produtos de todos os níveis inferiores, começando pela base e faltando algum. Então, ficará claro que haverá pouco espaço para o que está no topo.
A pirâmide contém apenas diretrizes gerais, então você não precisa segui-la. O objetivo é você aprender a escolher os produtos do seu cardápio diário e quais evitar. A alimentação adequada da gestante deve levar em consideração as necessidades individuais do organismo, que dependem, entre outras, de na idade, atividade física, metabolismo, saúde, peso. Ao organizar seu menu diário, lembre-se de que ele deve conter o máximo de calorias que você puder queimar. Portanto, use a pirâmide com sabedoria.
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Regras de nutrição na gravidez
- Coma por dois, não por dois.
Durante o primeiro trimestre, você precisa da mesma quantidade de calorias por dia que o normal. Nos meses seguintes, no máximo 500 kcal a mais - é o mesmo que um kajzer com manteiga, presunto e queijo mais o doce "Fabuloso". Se for magra, pode ganhar no máximo 15 kg durante a gravidez, até 12 kg quando está ligeiramente acima do peso (10 kg) e ainda menos quando é obesa.
- Coma regularmente.
5–6 vezes ao dia, pequenas porções em intervalos regulares, a última refeição 3 horas antes de deitar. Então, seu bebê se desenvolverá adequadamente e você ficará bem, e então você voltará rapidamente ao seu peso.
- Evite o que o machucou.
Se você não digeriu algo mal antes de engravidar, evite ainda mais. Além disso, não coma alimentos desconhecidos, pois podem causar alergias.
- A dieta mais saudável será inútil se você ficar quieto.
Se a gravidez estiver indo bem, você pode ir à piscina, dançar, fazer ioga. Inscreva-se na ginástica para gestantes. Caminhe no mínimo meia hora por dia.
Pirâmide de alimentação saudável
Produtos de moagem grossa, gordura vegetal - em cada refeição
Na base da pirâmide estão os carboidratos, mas apenas os complexos, ou seja, derivados de produtos de cereais integrais - pão integral, arroz em casca, trigo sarraceno e grumos de cevada, farelo de trigo. Eles são uma fonte de fibra que melhora os processos digestivos e previne a constipação (uma doença comum durante a gravidez),
tem propriedades saciantes (graças às quais comemos menos) e regula o nível de colesterol e glicose no sangue. Eles fornecem amido e muitas vitaminas e minerais valiosos. Eles devem ser incluídos na maioria das refeições.
Além dos carboidratos, existem as gorduras vegetais. Os nutricionistas recomendam principalmente azeite ou óleo de colza (sem erosão), mas também óleo de girassol, óleo de soja e produtos para barrar de alta qualidade (sem ácidos trans). Isso não significa que você pode comê-los o quanto quiser - todas as gorduras são calóricas (1 g de gordura fornece 9 kcal). A ideia é que as gorduras vegetais, fonte dos ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 e da vitamina E, substituam as gorduras animais. Você deve eliminar completamente a banha e o bacon de sua dieta, evitando carnes gordurosas (por exemplo, bacon, pescoço de porco) e comendo manteiga em uma quantidade limitada. Evite alimentos fritos (também em óleo), pois podem agravar os sintomas de indigestão associados à gravidez - uma sensação de peso, gases, inchaço.
Legumes e frutas - à vontade
Quando estiver com fome, pegue cenouras ou couve-rábano. Eles são baixos em calorias e rapidamente fazem você se sentir satisfeito. Tenha cuidado com as frutas - elas contêm mais calorias e fornecem muito açúcar (frutose) que deve ser monitorado durante a gravidez.
Os vegetais e as frutas são uma mina de vitaminas, minerais e fibras, envolvidos em todos os processos metabólicos e que regulam o funcionamento do organismo. Graças aos antioxidantes, eles protegem contra os radicais livres. Escolha vegetais verdes e laranja, pois eles fornecem o ácido fólico de que você precisa para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural. É melhor comê-los todos crus ou cozidos no vapor. Ao ferver em água, eliminamos nutrientes valiosos. Para variar, beba sucos de vegetais espremidos na hora, com menos frequência sucos de frutas.
Nozes, legumes - 1-3 vezes ao dia
Eles estão localizados no terceiro degrau da pirâmide. Avelãs, pistache, nozes e, em menor grau, amendoim são uma fonte de ácidos graxos essenciais, proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio, ferro (ainda maior do que na carne), bem como vitaminas E e vitaminas B. entretanto, eles são calóricos (100 g fornecem 600–650 kcal) e difíceis de digerir, portanto, você não deve comer mais do que alguns deles por dia. Evite nozes salgadas - o sal retém água no corpo, promovendo o inchaço e aumentando o risco de hipertensão. Se você não sentiu o inchaço e o peso após as leguminosas, não há razão para evitá-los agora. A soja, a lentilha, o feijão, a ervilha, a fava, o grão-de-bico são uma importante fonte de proteína e amido (a proteína saudável da soja não é inferior à proteína do leite). Eles fornecem ácidos graxos essenciais e vitamina E, são uma boa fonte de vitaminas B e ácido fólico (responsáveis pelo sistema nervoso), potássio (essencial na prevenção da hipertensão), cálcio (material de construção óssea, regulador de músculos e nervos), ferro (essencial em formação de glóbulos vermelhos) e fibra (suporta o trato digestivo). Nozes e leguminosas ajudam a regular o nível de colesterol ruim, insulina e açúcar no sangue, e reduzem a pressão arterial.
Peixes, aves, ovos - 0 - 2 vezes ao dia
"Zero vezes" significa que você não precisa comê-los todos os dias. Também é importante fazer uma escolha na hora de compor o cardápio: peixes (principalmente peixes do mar), aves ou ovos, e não tudo em um dia. A gordura do peixe marinho fornece ácidos graxos ômega-3, que são insubstituíveis para a saúde - eles melhoram a função cerebral, protegem contra doenças cardíacas e circulatórias, previnem coágulos sanguíneos e embolia, reduzem o colesterol e regulam os triglicerídeos sanguíneos, são bons para os olhos e os ossos. Eles influenciam o desenvolvimento intelectual de uma criança. É melhor escolher peixes de alto mar. Você pode comer arenque sem sal, linguado, linguado, salmão com sucesso. Evite o pangasius (é um peixe do rio, nativo das águas poluídas do Mekong) e atum enlatado (pode ter alto teor de mercúrio). Recomendamos peito de peru ou frango sem pele (é importante que as aves venham de granjas orgânicas, não de granjas grandes - podem conter antibióticos ou estrogênios adicionados à ração) - cozidos, grelhados ou estufados sem gordura. Somente a carne preparada dessa forma fornece poucos ácidos graxos saturados e poucas calorias.
Uma surpresa pode ser o aparecimento de ovos neste local, até então considerado uma bomba de colesterol. De onde veio essa mudança? Estudos recentes mostraram que os ovos não aumentam drasticamente em pessoas com níveis normais de colesterol, mas contêm todos os aminoácidos essenciais e ácidos graxos ômega-6. Eles são uma boa fonte de antioxidantes que nos protegem contra os radicais livres, vitamina B12 e ácido fólico. A gema é uma mina de lecitina, que é um componente das membranas celulares e desempenha um papel importante no sistema nervoso.Se você não tem colesterol alto, agora pode comer até seis ovos por semana (incluindo os encontrados nos alimentos).
Produtos lácteos ou suplementos de cálcio - 1-2 vezes ao dia
Os produtos lácteos fornecem cálcio, proteínas, vitaminas solúveis em gordura, é um importante bloco de construção do sistema esquelético, portanto, você não deve se arrepender do leite e seus produtos. Se seu corpo não tolera leite, substitua-o por iogurte, kefir, queijo cottage. Procure bioiogurtes, de preferência sem açúcar, porque contêm probióticos que melhoram o funcionamento do intestino. Escolha produtos semi-gordurosos, porque você não precisa de gordura animal. Polêmica na nova pirâmide nutricional é a recomendação de comer laticínios apenas 1-2 vezes ao dia e a inclusão de suplementos de cálcio na dieta diária. Em nosso país, a necessidade diária de cálcio é de 800-1000 mg, dependendo da idade, sexo e para mulheres grávidas - 1200. Para fornecer 1000 mg do elemento, você teria que beber quase 1 l de leite (100 g de leite equivalem a 120 mg de cálcio) ou comer quase 25 gramas de queijo
feta (em 100 g são 500 mg de cálcio). Comer uma porção tão grande de laticínios todos os dias é impossível para a maioria de nós, então é melhor dividi-lo em várias refeições. Você também não deve substituir os laticínios por suplementos de cálcio por conta própria. O médico sempre tem que decidir sobre isso.
Carne vermelha, pão branco, doces - muito raramente
Este é o topo da pirâmide. A carne vermelha (porco, vaca, cordeiro), bem como aves gordurosas são produtos muito calóricos, fornecem uma grande quantidade de ácidos graxos saturados e colesterol e contribuem para a obesidade e a aterosclerose. Portanto, você só pode comprar costeletas de porco (depois de cortar a gordura visível) ou costeletas de boi uma vez por semana. E se você não pertence a mulheres magras ou tem tendência a engordar, é melhor renunciar totalmente a essas iguarias. Além disso, evite cachorros-quentes, salsichas e presunto gordo. Além disso, os doces não são recomendados porque fornecem calorias vazias. Se você deseja algo doce, coma algumas frutas secas (não um pacote!). Você também pode experimentar uma tira de chocolate amargo (do outro lado, não junto!). O chocolate fornece muito magnésio e melhora o humor, mas é cheio de calorias. No topo da pirâmide encontram-se as massas brancas, o pão e o arroz, pois seu valor nutricional é desprezível, mas são uma fonte de grande quantidade de calorias. Massas cozidas al dente, assim como sêmolas e batatas à base de água podem ser consumidas com mais freqüência, mas sem molhos e enfeites. Desista das batatas fritas, batatas fritas - são gordurosas e difíceis de digerir. Os chips também contêm acrilamida, que é prejudicial ao bebê em desenvolvimento.
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