O treinamento Jacobson (relaxamento muscular progressivo) será útil se você vive com pressa, sob estresse constante, se sente permanentemente cansado e sente que seu corpo está todo tenso. Confira o que é o treinamento Jacobson e como se exercitar exatamente!
Índice:
- Treinamento de Jacobson: do que se trata?
- Treinamento Jacobson: como se exercitar?
- Treinamento de Jacobson: efeitos
O treinamento de Jacobson foi desenvolvido pelo psiquiatra Edmund Jacobson no final da década de 1920 e início da década de 1930. Após inúmeros estudos, ele percebeu uma dependência, que mostrou que a redução da tensão muscular tem um efeito positivo no sistema nervoso, graças ao qual o nível de ansiedade é reduzido, o corpo se acalma mais facilmente e se acalma.
Foi Jacobson quem escreveu a famosa frase: "Uma mente perturbada não pode existir em um corpo relaxado", razão pela qual ele estava convencido de que, quando houvesse uma redução na tensão muscular, isso se traduziria automaticamente em relaxamento mental. E embora o método Jacobson tenha várias dezenas de anos, ainda é muito popular - é recomendado por psicólogos e psicoterapeutas como um dos métodos mais eficazes de apoio à luta contra o estresse excessivo que pode levar à tensão emocional.
Treinamento de Jacobson: do que se trata?
O treinamento de relaxamento de Jacobson é muito simples, pois envolve contrair e relaxar grupos musculares específicos. Ao inspirar, você contrai o músculo, mantém-o tenso por cerca de 5 segundos e depois o relaxa ao expirar.
Você faz uma pequena pausa para observar calmamente a reação do seu corpo por vários segundos - você se concentra em sentir totalmente a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado.
O treinamento Jacobson é melhor realizado na posição deitada, o que promove relaxamento, você também pode reclinar ou sentar - é importante não sentir desconforto, por exemplo, da coluna.
É melhor praticar em um momento do dia em que nada irá distraí-lo por vários minutos. Escolha um local sossegado, tranquilo, desligue o seu telemóvel.
Não importa quais grupos de músculos você comece a tensionar primeiro, você pode começar com os braços, cabeça, costas, estômago, pernas ou pés, por exemplo, e depois subir pelo corpo. Você pode flexionar cada grupo de músculos 2 ou 3 vezes, mas lembre-se de fazer pequenas pausas.
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Treinamento Jacobson: como se exercitar?
Qual é um exemplo de aplicação do método Jacobson?
Concentre-se no pé direito ou esquerdo, puxe os dedos dos pés em direção ao joelho, tensione, espere 5 segundos, relaxe. Agora mude sua atenção para o outro pé, faça o mesmo. Puxe os dedos dos pés até a sola, concentre-se para sentir a diferença antes e depois de fazer este exercício.
Em seguida, contraia e relaxe as panturrilhas, coxas, pernas inteiras, nádegas, abdômen (pressione-o contra a coluna). Contraia os músculos do peito também, ou seja, respire fundo, segure por um momento e expire lentamente.
Agora é hora de relaxar as mãos - cerrar os punhos, manter a tensão, relaxar.
Em seguida, vá para os antebraços (você pode pressionar o cotovelo no chão), braços, ombros, parte superior das costas (junte as omoplatas, tensione, espere um momento, relaxe), nuca (incline a cabeça para trás e para frente).
Finalmente, você ficará com a tensão e o relaxamento dos músculos faciais. Você pode apertar bem as pálpebras, franzir a testa, fazer beicinho, pressionar a língua contra o céu da boca, o mais importante é sentir a diferença ao primeiro contrair e depois relaxar os músculos.
No final do treinamento, inspire e expire algumas vezes, comece a mover as pernas suavemente, os braços, levante-se lentamente.
Se achar que não consegue se lembrar quais músculos você está contraindo, pode usar os vídeos de treinamento de relaxamento Jacobson disponíveis na Internet.
Ouça o treinamento de relaxamento de Jacobson!
Fonte: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Treinamento de Jacobson: efeitos
Os melhores resultados são alcançados realizando sistematicamente o relaxamento muscular progressivo. Se você sente muita tensão nervosa, sente seu corpo ficar tenso, vive com pressa e vê que às vezes não consegue controlar suas emoções, então seria bom fazer o treinamento de Jacobson todos os dias.
Os resultados visíveis são sentidos quase que imediatamente e, após cerca de duas semanas, o corpo se acostuma com o treinamento e entra em um estado de relaxamento muito mais rápido. É importante não avaliar o seu progresso ou a falta dele durante a realização desses exercícios, porque o relaxamento simplesmente precisa ser aprendido e leva tempo.
Também não devemos nos mobilizar para realizar exercícios melhores ou mais intensos, é importante que procedam da forma mais natural possível. Contraímos e relaxamos os músculos e, ao mesmo tempo, observamos nosso corpo com calma.
Os resultados positivos do uso sistemático do relaxamento muscular progressivo não são apenas a redução da tensão emocional, ansiedade e ansiedade, menos nervosismo, mas também benefícios no nível físico. O treinamento regular de Jacobson reduz a pressão arterial, tem um efeito positivo no sistema circulatório e melhora a qualidade do sono.
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