Taxa metabólica: como acelerar o metabolismo e melhorar o metabolismo

Normalmente, culpamos o metabolismo pelos quilos extras. Porque é mais fácil para nós chegar a um acordo com o ganho de peso quando podemos atribuir responsabilidade a algo além do nosso controle. É hora de mudar de ideia - você pode acelerar seu metabolismo!

Metabolismo, ou metabolismo, é definido como todas as reações bioquímicas que ocorrem nas células relacionadas com a absorção de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas), sua conversão em energia e a excreção de subprodutos. Vitaminas e minerais, bem como outros ingredientes bioativos fornecidos nos alimentos, bem como enzimas e hormônios secretados, por exemplo, pela glândula pituitária, tireóide, glândulas supra-renais, pâncreas e ovários, que influenciam a taxa de alterações, participam desse processo. Devido ao metabolismo, os processos vitais podem ocorrer no corpo.

Para ver este vídeo, habilite o JavaScript e considere a possibilidade de atualizar para um navegador que suporte vídeo

Leia também: Calculadora de IMC - fórmula para o IMC correto Por que você está engordando? Você corre o risco de ter um desequilíbrio ácido-básico em seu corpo? Como você está engordando? Índice de gordura corporal WHR

Metabolismo básico e adicional

Existem metabolismo básico e adicional. A taxa metabólica basal (PPM) é a energia necessária para manter as atividades básicas da vida (por exemplo, manter a temperatura corporal, respiração, coração, fígado, cérebro, circulação sanguínea, etc.) quando estamos dormindo (em paz completa), em temperatura ambiente e em níveis normais. condições climáticas. O cálculo exato do PPM não é fácil. Mas presume-se que o corpo de uma mulher de meia-idade saudável usa 0,8–0,9 kcal por hora por kg de peso corporal para esse propósito. Por exemplo, uma senhora de 40 anos, de corpo pequeno e 60 kg, precisa de 1152–1296 kcal por dia. Os homens consomem 1 kcal porque seu peso é maior. Em pessoas saudáveis, o metabolismo básico permanece no mesmo nível. Metabolismo extra é a energia usada durante as atividades diárias, por exemplo, correr ou trabalhar. Depende do sexo, idade e estilo de vida.

Como acelerar seu metabolismo? Vejo!

O que determina a velocidade do metabolismo?

A taxa de alterações metabólicas depende de muitos fatores - alguns deles não temos influência, outros - sim. Todo mundo tem seu próprio metabolismo, transmitido com os genes, então não podemos acelerar ou desacelerar drasticamente o metabolismo. Normalmente, os processos são ligeiramente mais lentos nas mulheres do que nos homens. Razão? Eles são construídos de forma diferente - eles têm menos músculos, mas mais gordura corporal, o que diminui a taxa metabólica. O metabolismo mais rápido é observado em crianças pequenas e durante a puberdade. O corpo então precisa de mais energia para se desenvolver totalmente. Depois disso, o metabolismo desacelera gradualmente, sintonizando-se para reduzir as necessidades de energia. Portanto, comendo tanto quanto antes, ganhamos peso. Mas isso não significa nenhum distúrbio, é o resultado de uma desaceleração em todas as funções do corpo devido ao processo de envelhecimento fisiológico. Os estrogênios têm grande influência no metabolismo das mulheres - eles auxiliam nos processos metabólicos, facilitando o uso racional dos alimentos e energia fornecidos. Durante a menopausa, a produção de estrogênios diminui, razão pela qual a maioria das mulheres nota um aumento significativo na gordura corporal. Quanto menos estrogênio houver no corpo, mais lentos serão os processos metabólicos e menor será a demanda por energia.

De onde vem o metabolismo lento?

O estresse não ajuda o metabolismo. Então, a produção de certos hormônios aumenta, incluindo cortisol, que promove deposição de gordura, principalmente no abdômen. No inverno, a glândula tireóide produz menos dos hormônios que controlam o metabolismo, tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). O metabolismo fica mais lento e a gordura é armazenada no tecido subcutâneo para proteção contra o frio. No entanto, exercícios e dieta têm maior impacto no metabolismo. Durante o exercício, queimamos mais energia e construímos músculos (eles precisam de mais calorias do que o tecido adiposo), o que acelera a transformação. Refeições irregulares, poucos vegetais e muita gordura - esses são apenas alguns dos erros dietéticos que levam a um metabolismo mais lento.

Distúrbios do metabolismo

Estima-se que quase 90 por cento. distúrbios metabólicos resultam de estilo de vida pobre, e apenas 10%. é o resultado de uma doença, por exemplo, hipotireoidismo (desaceleração) ou hiperfunção (aceleração) da glândula tireóide, distúrbios dos ovários, pâncreas ou outras glândulas que controlam o metabolismo. Se mudar seus hábitos não funcionar, consulte um médico para descobrir o que está causando o problema.O tratamento da doença subjacente em combinação com uma dieta adequada e exercícios irá acelerar o metabolismo.

Como aumentar o metabolismo?

• Personalize o menu de acordo com suas necessidades. Se você tem 20–40 anos e tem um trabalho sedentário, precisa de 1.500–2000 kcal por dia. Quando você trabalha fisicamente, o número de calorias aumenta para 2.800-3200 kcal. Para os homens: trabalho leve é ​​de 2300-3100 kcal, trabalho muito duro - 3600-4400 kcal. Se você estiver entrando na menopausa, reduza o valor calórico de sua dieta diária em 200–400 kcal. Você pode comer a mesma quantidade, mas precisa se movimentar mais para que as calorias fornecidas e consumidas sejam zero. Siga suas normas, porque o corpo não será capaz de usar todo o "combustível", e isso resultará em sobrepeso, obesidade e doenças - diabetes, aterosclerose, hipertensão.
• Coma pouco, mas regularmente. De preferência de 4 a 5 vezes ao dia, então, devido a uma certa ritmicidade, o corpo se acostuma com a produção cíclica de sucos digestivos. É quando é criada a "memória metabólica", graças à qual a maior quantidade de enzimas digestivas é produzida na hora da refeição. O alimento é rapidamente transformado em energia, não fica no trato digestivo nem se acumula na forma de gordura. Não coma!
• Distribua energia corretamente. O café da manhã deve custar 30%. em quatro e 25 por cento. com cinco refeições, almoço - 10 por cento, almoço - 40 ou 30 por cento. energia dependendo do número de refeições, chá da tarde - 15 por cento, jantar - 20 por cento. a necessidade diária de calorias.
• Não saia sem café da manhã. É suposto fornecer energia para o início do dia, por isso deve conter todos os nutrientes. Caso contrário, você forçará seu corpo a usar recursos com moderação, desacelerando o metabolismo.
• Mantenha as proporções. A principal fonte de energia devem ser os carboidratos complexos, que são liberados aos poucos e proporcionam uma sensação de saciedade por muito tempo. Limite as gorduras, especialmente as gorduras animais, coma muitas frutas e vegetais - eles fornecem vitaminas e fibras que estimulam o metabolismo.
• Evite dietas "milagrosas". Todas as dietas em que comemos muito pouco desaceleram o metabolismo e fazem com que o corpo armazene gordura. Como dietas homogêneas, eles perturbam o metabolismo, levando ao efeito ioiô.

Queimando muito rápido

A maioria das pessoas reclama de um metabolismo lento. Mas também há metabolismo acelerado. Diz respeito a pessoas magras, até magras, que têm apetite, comem muito e não conseguem ganhar peso. Se você é um deles, consulte seu médico. Pode ser uma expressão de várias condições médicas. Você vai ganhar peso após a cura.

• Aposte no movimento. O treinamento aeróbico (por exemplo, bicicleta, corrida, patins) deve durar pelo menos meia hora. Vale a pena exercitar todas as partes do corpo na academia 2 a 3 vezes por semana, sob a supervisão de um treinador. Os músculos não são apenas uma boa figura, mas também um metabolismo mais rápido.
• Pegue a pimenta malagueta. Eles aceleram suavemente o metabolismo, então você deve temperar seus pratos com eles. Porém, não exagere na quantidade, pois pode irritar a mucosa gástrica. O gengibre também tem um efeito benéfico.
• Beba muito, pelo menos 2 litros por dia. Quando seu corpo está desidratado, ele começa a desacelerar todas as atividades, incluindo a combustão. É bom beber um copo antes das refeições e durante o treino.
• Visite a sauna. Durante a sessão perderá cerca de 300 kcal (perderá a mesma quantidade ao correr 4 km).

"Zdrowie" mensal