A comida pode fazer você ficar de bom humor? Os cientistas dizem que sim, e isso não quer dizer que uma barriga cheia seja razão suficiente para ficar contente. Veja o que comer para se sentir bem.
Acontece que alguns produtos alimentícios afetam nosso sistema nervoso e estimulam a produção de hormônios e substâncias que melhoram nosso bem-estar.Esta é uma informação muito importante, especialmente nos tempos de hoje, quando o estresse e a ansiedade de uma pandemia às vezes nos fazem "não ser nós mesmos".
O vínculo único entre o intestino e o cérebro
Como é possível que a dieta influencie nosso humor? É sobre a relação entre o sistema nervoso e o sistema digestivo. Entre os intestinos, que são um elemento importante do sistema digestivo e do cérebro, existe o chamado o eixo que conecta esses dois órgãos fisicamente (via nervo vago) e bioquimicamente (via neurotransmissores).
O assim chamado boas bactérias que fazem parte da microbiota intestinal, ou seja, um grupo de microrganismos que habitam o sistema digestivo. Devemos a sua presença, entre outros, a uma alimentação adequada e saudável, repleta de fibras, vegetais e produtos lácteos.
Um elemento importante da cooperação dos sistemas digestivo e nervoso também é a serotonina. É um hormônio do tecido que também é um neurotransmissor, ou seja, uma substância que envia sinais entre as células nervosas. É encontrada principalmente na mucosa intestinal, mas também é encontrada no sistema nervoso e nas plaquetas.
A serotonina é chamada de hormônio da felicidade porque afeta o humor da pessoa. Quando o seu nível no corpo está correto, nos sentimos mais felizes, mais calmos, não sentimos ansiedade, não sofremos de humor deprimido, ficamos concentrados, mais estáveis emocionalmente. Em contraste, as pessoas que sofrem de depressão - como mostram as pesquisas - têm baixos níveis de serotonina.
Quando o intestino carece de bactérias "boas", a comunicação no eixo intestino-cérebro é prejudicada. O corpo também tem problemas com a produção de neurotransmissores, incluindo a serotonina. Então, torna-se necessário fornecer bactérias de fora na forma de probióticos.
Substâncias importantes para o cérebro
Mas os probióticos e a serotonina não são tudo. Para que o cérebro funcione adequadamente e produza as substâncias necessárias para o bom humor, outros nutrientes também são necessários.
É muito importante consumir magnésio, que afeta o funcionamento do sistema nervoso central e melhora nossa concentração, ou as vitaminas B, responsáveis pelo funcionamento das células nervosas. A deficiência de colina (vitamina B4) causa nervosismo, e vitamina B1 - aumenta nossa suscetibilidade ao estresse. As vitaminas B6 e B12 estão envolvidas na produção de neurotransmissores, especialmente a serotonina de um aminoácido chamado triptofano (sem ele, o corpo não seria capaz de produzi-lo).
Suplementação - suporte para a dieta
Infelizmente, nossa dieta nem sempre é o que deveria ser. A pressa causada pelo trabalho e excesso de deveres significa que, em vez de comer uma refeição caseira saudável, muitas vezes procuramos a refeição pronta, cheia de conservantes e "Química". Não é à toa que não sofremos apenas de dores abdominais, mas também de deficiências de vitaminas, minerais e outros nutrientes valiosos.
Então, a suplementação é útil - na forma de comprimidos, podemos tomar vitaminas e minerais, mas também fornecer probióticos valiosos ao corpo.
Quais são exatamente as substâncias que valem a pena suplementar para ficar de bom humor, se sentir feliz e enfrentar os problemas do trabalho com um sorriso?
- Ácidos gordurosos de omega-3
Um crescente corpo de pesquisas sugere que os ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes oleosos como sardinhas, salmão e cavala, óleo de peixe, nozes, linhaça e chia) desempenham um papel importante na função cerebral, e as deficiências estão associadas a problemas mental.
- Probióticos
Os probióticos são mais conhecidos por afetar o funcionamento adequado do sistema digestivo, mas a pesquisa confirma que as bactérias boas no intestino enviam e recebem sinais para o cérebro (ou seja, são responsáveis pela função do eixo intestino-cérebro). Os resultados das observações científicas publicadas em 2017 mostraram um efeito positivo dos probióticos em pessoas com sintomas de depressão. As cepas probióticas que mostraram um efeito benéfico na saúde mental em pesquisas são chamadas de psicobióticos.
- Vitaminas B
As vitaminas B são nutrientes importantes para o cérebro. Eles também estão envolvidos na produção de serotonina e dopamina, que ajudam a regular o seu humor. Eles são encontrados em nozes, feijão, aves, vísceras, peixes e grãos inteiros.
A vitamina B também é ácido fólico, cuja deficiência afeta os estados depressivos. Talvez isso se deva ao fato de o ácido fólico estar envolvido no metabolismo da serotonina, dopamina e norepinefrina, neurotransmissores importantes para o humor. A fonte de ácido fólico é espinafre, alcachofra, lentilha, abacate e brócolis.
- Vitamina D
Conhecida como vitamina solar, é formada no corpo por síntese na pele sob a influência dos raios ultravioleta. Em nosso clima, estamos expostos a suas deficiências, enquanto a vitamina D aumenta os níveis de serotonina, e sua deficiência pode estar associada a transtornos de humor, especialmente a depressão sazonal. A vitamina D nos alimentos está presente em pequenas quantidades: peixes do mar, queijo, gema de ovo, leite.
- Triptofano
O triptofano, como mencionamos, é um aminoácido essencial para a produção de serotonina. Sua deficiência provoca diminuição de energia, piora do humor e até depressão. O triptofano é uma substância encontrada em certos alimentos, como: salmão, nozes e sementes (por exemplo, sementes de abóbora), aves, ovos, tofu, soja, leite, queijo e abacaxi e farelo de aveia.
Sobre uma dieta que tem um efeito positivo em nosso humor, diz o prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska da Cadeira e Departamento de Nutrição Humana e Metabolômica da Pomeranian Medical University
Nosso humor e bem-estar, é claro, dependem de muitos fatores, incluindo nossos genes, mas também são influenciados pela maneira como comemos. Especialistas recomendam a dieta MIND, que afeta o humor e tem efeito neuroprotetor.
A dieta MIND é baseada em uma dieta reguladora da pressão arterial e na dieta mediterrânea. É uma alimentação simples, pois deriva da alimentação de gente pobre, amiga das pessoas e do meio ambiente. É rico em ingredientes vegetais, cereais, legumes, ervas, peixes, mas pobre em carne, principalmente carne vermelha (no máximo uma vez por mês).
A dieta MIND também deve incluir frutas escuras, pois contêm ingredientes valiosos que inibem o processo de envelhecimento, polifenóis e outros ingredientes neuroprotetores. Devíamos comê-los pelo menos duas vezes por semana. Também há pouca gordura na dieta do MIND e, se alguma coisa é aquele azeite de oliva saudável, óleo de colza. Todas as gorduras animais e trans são proibidas.
Ao falar de uma dieta que afeta o humor, vale a pena mencionar os ingredientes que são necessários na comunicação entre o sistema digestivo e nervoso, ou seja, o eixo intestino-cérebro. É principalmente fibra vegetal, que não é apenas um "varredor remanescente", mas principalmente um ingrediente que influencia a flora bacteriana intestinal.
A fibra "alimenta" as bactérias boas e, graças a isso, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta, neurotransmissores e vitaminas, incluindo do grupo B, que são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso. É por isso que nossos pratos devem conter muitos vegetais coloridos ricos em fibras vegetais.
Em situações em que nossa microbiota está sobrecarregada (dieta pobre, estresse crônico, medicamentos - inclusive psicotrópicos), vale a pena ajudar com composições prontas de bactérias probióticas. Entre eles, há aqueles que mostraram efeitos de "melhoria do humor" em pesquisas, por exemplo, duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Eles foram testados por pessoas saudáveis que vivem sob estresse e por pessoas que sofrem de depressão. O uso de probióticos melhorou seus resultados em testes psicológicos, que confirmaram seu melhor bem-estar. No entanto, os resultados somáticos foram igualmente importantes: menos desconforto gastrointestinal causado pelo estresse, diminuição dos níveis de cortisol na urina ou alterações bioquímicas relacionadas à maior produção de serotonina a partir do triptofano.
