Como estar aqui e agora? Conselho do psicólogo

Como estar aqui e agora? Muitos psicólogos e jornalistas escreveram sobre isso nos últimos anos. Tanto a literatura profissional quanto os periódicos populares indicam uma grande quantidade de pesquisas sobre sua influência benéfica no estado emocional, na saúde e nas relações interpessoais. Então, como estar aqui e agora? Conheça o conselho do psicólogo!

Como viver aqui e agora - muitos de nós frequentemente nos perguntamos sobre a resposta a essa pergunta. Visto que as técnicas que facilitam a experiência do momento presente são tão populares, disponíveis e bastante pesquisadas, por que, na prática, tão raramente decidimos usá-las?

Acontece que o acesso a treinamentos conduzidos profissionalmente, literatura confiável ou aplicativos úteis e vídeos gratuitos é ilimitado, mas muitas pessoas optam por não desenvolver as habilidades de estar aqui e agora, vivenciar o último momento ou fortalecer a atenção plena. Como acontece com muitas atividades benéficas, a dificuldade está na falta de consciência e relutância em se envolver em exercícios sistemáticos. Em vez disso, nos submetemos a hábitos que efetivamente nos distraem do aqui e agora.

Onde geralmente estamos?

Se tivéssemos que escrever escrupulosamente nossos pensamentos, provavelmente descobriríamos que uma grande parte deles é sobre o que foi ou o que será, e apenas uma pequena parte é sobre o que é aqui e agora. Com amor e quase automaticamente sem consciência, nos demoramos no passado, despertando as emoções que já sentimos, analisando cada detalhe do que aconteceu. O mesmo vale para o que será, coisas a fazer, preocupações com coisas que nunca acontecerão. Alimentamos nossa cabeça com tudo isso, efetivamente tornando difícil para nós mesmos vivenciar aqueles momentos que estão apenas acontecendo.

Provavelmente seria difícil lembrar detalhes em resposta às perguntas: Como foi sua última refeição? Que sabores, especiarias e produtos você realmente sentiu? Onde você sente a tensão em seu corpo? Não a dor que é forte e pronunciada, mas a tensão que sutilmente o alerta quando há dor.

Não se trata de esquecer o passado ou não se importar com o futuro levianamente. Não há nada de errado em lembrar ou planejar, mas quando há mais do que apenas estar no momento, torna-se prejudicial.

Não é sem razão que o desenvolvimento de uma atitude de plena atenção que permite que você viva e experimente o presente conscientemente está ganhando popularidade. A necessidade de gerir conscientemente a própria atividade, o desejo de voltar a um equilíbrio entre o passado, o presente e o futuro, mas também entre o corpo, o pensamento e a emoção, cria uma oportunidade não só de melhorar a condição física e mental.

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O que significa estar aqui e agora? Quais são os benefícios?

Estar aqui e agora, estar ciente de suas necessidades, emoções ou sentimentos atuais do corpo tem um efeito positivo em muitas áreas do funcionamento humano. Muitos estudos - incluindo os criadores do treinamento de consciência plena de Jon Kabat-Zinn - indicam uma melhora no funcionamento das pessoas que experimentam, entre outros: estresse excessivo, baixo-astral, tensão emocional, dor crônica, etc. Os fatores que visivelmente fortalecem essa melhora são em grande parte :

• Recuperar o senso de influência e ao mesmo tempo diminuir o sentimento de desamparo. A consciência de que você pode decidir melhorar seu bem-estar a qualquer momento, envolvendo sua atenção em um exercício específico, tem um efeito positivo sobre nós. O propósito das ações tomadas e o senso de influência são cruciais no caso de muitas dificuldades mentais.
• A capacidade de separar emoções e experiências reais, reais, daquelas que já aconteceram e das que virão, enquanto aumenta a capacidade de vivenciar o momento presente.
• Enfraquecendo a avaliação das experiências atuais e a leitura de mensagens sutis sobre as necessidades do corpo e da mente.
• Desenvolver a capacidade de gerenciar conscientemente ou direcionar a atenção para o que realmente acontece dentro e fora de uma determinada pessoa.

Estar consciente aqui e agora é também a capacidade de enfraquecer reações e comportamentos automáticos desfavoráveis. Direcionar sua atenção permite que você pare antes de tomar uma ação irrefletida e decida sobre os passos favoráveis ​​e adequados às suas necessidades atuais.

Um exemplo simples é quando você está sob estresse emocional, pegue um lanche doce que algumas pessoas parecem se sentir consoladas quase imediatamente. Referindo-se cuidadosamente ao aqui e agora, você fará uma pausa após ler os primeiros sinais de nervosismo e verá o que seu corpo realmente precisa. Talvez aconteça que a decisão de passar um momento em um lugar calmo e tranquilo seja o que o corpo realmente precisa para poder voltar ao equilíbrio, e a dose de açúcar estimulante seja desnecessária.

Estar aqui e agora ... causa mudanças no cérebro

Curiosamente, o treinamento sistemático da atenção plena se traduz em mudanças anatômicas no cérebro ao longo do tempo. Um exemplo disso pode ser o desenvolvimento de áreas do cérebro responsáveis ​​pelos processos de inibição da resposta do organismo ao estresse severo, que se traduz na capacidade de retornar ao equilíbrio mais rapidamente após a ocorrência de um estressor.

Freqüentemente, a reação, tanto física quanto mental, a uma situação estressante é inadequada. Um exemplo pode ser uma discussão com o patrão, que aciona mecanismos no corpo e na mente que aparecem em uma situação de risco à vida e à saúde, totalmente incompatíveis com a ameaça real.

Saber estar aqui e agora permite regular o estado de tensão de acordo com o estado real da situação. E um retorno mais rápido ao equilíbrio psicofísico como resultado de exercícios regulares de fortalecimento aqui e agora parece ser uma opção atraente.

Infelizmente, muito mais frequentemente as reações graves de estresse não são neutralizadas de maneira adequada, se depositando no corpo por anos, causando ou acelerando a ocorrência de muitas doenças. Estar aqui e agora ensina você a captar as primeiras, ainda fracas mensagens que fluem do corpo e da mente, permitindo que você tome uma decisão sobre uma ação saudável.

Caso contrário, ficar surdo por muitos anos às mensagens vindas do corpo termina com uma reação aguda e muitas vezes perigosa. Ouvir atentamente os sussurros do organismo e satisfazer suas pequenas necessidades atuais (um momento de descanso, sono, regulação da respiração ou pressão, refeição nutritiva) não o força a gritar, terminando com doenças crônicas.

As mudanças assim desenvolvidas facilitam uma resposta adequada às dificuldades que encontramos. A tensão emergente não causará uma avalanche de automatismos, mas permitirá que você pare e verifique o que o estresse percebido, ansiedade, tensão no corpo, etc.

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Como estar aqui e agora? O básico

Ao considerar formas de tornar o estar aqui e agora mais fácil, deve-se citar o curso MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction), baseado em exercícios selecionados envolvendo respiração, corpo e imaginação. O treinamento sistemático permite estar consciente aqui e agora e separar o que está acontecendo conosco de experiências passadas e futuras. Ao mesmo tempo, fortalece efetivamente a capacidade de lidar com situações específicas ou mais fácil de suportar dores físicas e mentais.

Condição: Mental e física requer treinamento regular. Mesmo alguns minutos de exercícios diários mostram uma melhora real. No entanto, quando você para de praticar, sua cabeça retorna ao seu estado original com o tempo, assim como sua circunferência da cintura depois que você desiste dos exercícios regulares.

Como estar aqui e agora? Exercício

1. Varredura corporal - o exercício consiste em direcionar a atenção para as sensações que fluem de partes específicas do corpo. E assim, como a luz de um scanner, a atenção flui um a um para os pés, panturrilhas, coxas até chegar ao topo da cabeça. Este exercício fortalece a capacidade de redirecionar conscientemente a atenção, coletar informações do corpo, estar aqui e agora sem julgamento e com aceitação.

2. Concentrando-se na respiração - o exercício envolve a observação consciente da respiração com todas as sensações associadas. Não se trata de aprofundar ou desacelerar sua respiração, mas de aceitar vê-la como ela é e ler os sinais por trás dela. A atenção se concentra em como o ar flui através das várias partes do corpo, do nariz, passando pela garganta até o diafragma. Durante a prática, vale a pena prestar atenção em como é a respiração, sem tentar alterá-la, verificar se está lenta ou rápida, rasa ou profunda em um determinado dia, sentir, entre outros. como as costelas se movem sob sua influência, qual a temperatura do ar inspirado e expirado.

Quanto mais detalhes você observar, melhor. Se a sua respiração está acelerada ou nervosa em um determinado momento, vale a pena se perguntar o que é necessário para conseguir se acalmar? Que necessidade há de que respiração existe em um determinado dia, em um determinado momento? Com o tempo, independentemente da sua intenção, sua respiração ficará mais lenta, afetando positivamente seu bem-estar ou ritmo cardíaco.

3. Passas - a versão popular do exercício usa passas, mas a prática pode se aplicar a todas as refeições e muitas atividades diárias. O exercício consiste em envolver apenas um sentido ao comer a passa. Você deve prestar atenção ao sentido da visão, verificar a cor, forma, etc. é a passa. Deixe toda a atenção voltada para os olhos captar o máximo de informações possível sobre a passa. Então, toda a atenção deve ser direcionada ao toque, fechar os olhos pode ajudar. Qual passa o toque? É macio? Qual é a textura, forma, etc.?

Mudar a atenção para os sentidos individuais, um por um, permitirá que a atenção se prenda ao que está aqui e agora e se afaste do passado e do futuro. O exercício também facilita a leitura consciente dos estímulos vindos dos sentidos, alimentação cuidadosa, o que não deixa de ter importância quando se pensa na necessidade de uma alimentação saudável, distúrbios alimentares ou dificuldades digestivas. Quando consumido durante uma refeição, ajuda o corpo a perceber que acabou de comer sem pressa e concentração. A tarefa pode ser realizada durante as pequenas atividades diárias, dando a si mesmo um momento para estar aqui e agora, por exemplo, tomar café pela manhã, comer um lanche durante uma pausa no trabalho, escovar os dentes à noite, etc.

Os exercícios exemplares tornam mais fácil estar aqui e agora, com todos os benefícios resultantes. Idealmente, você seria capaz de completar o curso MBSR de oito semanas, o programa que tem apoiado pessoas em todo o mundo por muitos anos. Porém, que a falta de dinheiro ou de tempo não sirva de desculpa para cuidar disso, o que é importante aqui e agora. As livrarias ou a Internet estão cheias de literatura e exercícios preparados para a prática independente da atenção plena. Mesmo alguns minutos de treinamento por dia podem trazer mudanças perceptíveis e benéficas para sua vida. Estar aqui e agora não é o treinamento da atenção plena uma panacéia para tudo, mas pode melhorar a qualidade do funcionamento diário com grande eficácia, então por que não usar esse método?

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