O jantar dietético deve ser leve e consistir de vegetais, carne, peixe e adição de pão, macarrão integral, sêmola e arroz. Um jantar saudável é uma refeição alimentar muito importante, devemos comê-lo 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Jantar evita comer demais e quedas repentinas da glicose no sangue. Você não tem ideia de um jantar de dieta? Use nossas receitas!
Para alguns, o jantar é a refeição mais importante, e muitas vezes até a única, do dia. Depois de voltar do trabalho comem muito, gordos, doces e ... pouco antes de dormir. Outros, em dietas de emagrecimento, desistem do jantar e ... acordam com fome no meio da noite. Enquanto isso, todos os dias devemos comer 5 pequenas refeições regularmente, incluindo o jantar. Isso permite que você evite uma queda acentuada da glicose no sangue e dores de fome à noite. O ditado "de manhã coma como um rei e à noite como um mendigo" está certo. Um jantar dietético, mas farto, é essencial para quem está de dieta - evita comer à noite e não consegue dormir. Pessoas estressadas e cansadas não devem se esquecer do jantar - a fome aumenta os sintomas de estresse.
O jantar dietético deve representar 20% do valor energético da dieta e incluir produtos proteicos, vegetais que não incham e cereais integrais. Você deve desistir de pratos gordurosos, fast food, pizza, salgadinhos doces e frutas. Para o jantar, saladas de vegetais frescos e pratos quentes são perfeitos.
O que comer no jantar de dieta?
Não precisamos de tanta energia à noite como precisamos até o meio-dia. Então vamos comer alimentos leves e com poucas calorias, de preferência não mais que 250 kcal, o que vai trazer benefícios para o nosso corpo e saúde. O menu do jantar deve incluir: pão integral e misto (mas não mais do que 1-2 fatias), laticínios magros, especialmente queijo cottage. Kefir, iogurte natural ou leitelho são recomendados. Preencher carnes magras, aves e carnes de aves e peixes do mar, como atum, salmão, também são recomendados. Vamos desfrutar de vegetais e frutas com menor teor de fibras. Vamos escolher alface, tomate, pepino, melão, couve, frutas cítricas e vegetais cozidos. Combinando-os corretamente, prepararemos rapidamente uma salada nutritiva e apetitosa. Esses lanches com vários ingredientes são saborosos e enriquecem a dieta com proteínas saudáveis de laticínios, peixes, carnes e ovos, carboidratos (arroz, macarrão), bem como fibras, vitaminas e minerais.
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Autor: Time S.A
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Na hora de compor um jantar dietético, o melhor é evitar: pratos de carnes gordurosas, principalmente fritas e reaquecidas na gordura, fast food, batatas fritas, salgadinhos e pizza, pois promovem o excesso de peso. Pela mesma razão, lanches doces também são desaconselháveis: além da gordura, eles fornecem uma grande quantidade de açúcares simples - eles aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue, mas após 2 horas você sente vontade de fazer um lanche novamente. Esta é uma causa comum de lanches noturnos, levando ao excesso de peso.
Você também deve ter cuidado ao beber leite à noite. Embora uma xícara de leite morno seja um excelente sonífero natural, pode causar imediatamente doenças desagradáveis (diarréia e dor de estômago) em pessoas com intolerância à lactose.
Alguns vegetais com alto teor de fibra são contra-indicados, por exemplo, repolho branco e roxo, legumes cozidos ou cebola frita (cebola, alho-poró), que também contêm óleos essenciais condimentados. Também vale a pena lembrar que a fibra, embora muito saudável, em excesso pode causar aumento da fermentação no trato digestivo, o que causa doenças desagradáveis no trato digestivo, por ex. sensação de plenitude, pressão e até dor abdominal.
Algumas pessoas têm problemas digestivos mesmo depois de comer frutas, como maçãs cruas com casca, ameixas ou cerejas. Algumas colheres de sopa de feijão cozido, sopa de ervilha ou favas podem causar sintomas semelhantes. Os legumes têm muitos açúcares inchados. Obviamente, a lista negra também inclui chá e café fortes, que têm um efeito estimulante e dificultam o adormecimento.
ProblemaQual é a melhor hora para jantar?
O jantar deve ser feito no máximo 2-3 horas antes de ir para a cama, para não sobrecarregar o estômago à noite. À noite, o corpo trabalha mais devagar, a digestão demora mais, até 4-5 horas, especialmente após uma refeição com muita gordura ou fibra. Além disso, no final do dia, quando estamos menos ativos, cansados, preguiçosos e temos um metabolismo mais baixo, a queima de gorduras fica difícil. Nesse momento, porém, produzimos mais hormônios que facilitam o acúmulo de energia e promovem o excesso de peso.
Jantar dietético - 5 receitas simples
Salada de frango e arroz vermelho (232 kcal)
Ingredientes:
- 20 g de arroz vermelho,
- 80 g de filé de frango,
- 120 g (1 peça) de tomate,
- 45 g (1 raminho) de aipo,
- 1 punhado de mistura de alface,
- 8 g (1 colher de sopa) de brotos de rabanete,
- 5 g (1 colher de chá) de óleo de colza,
- 20 g de limão
Execução: Ferva a quinua. Tempere o filé de frango com seus temperos favoritos. Refogue em um pouco de óleo. Corte o tomate e o aipo em cubos. Misture todos os ingredientes, regue com o suco de limão e tempere a gosto.
Leczo com abobrinha e peru (330 kcal)
Ingredientes:
80 g de filé de peru,
- 20 g de arroz integral,
- 240 g (2 peças) de tomates frescos,
- 140 g (1 peça) de pimenta vermelha,
- 70 g (1/2 peça) de pimenta verde,
- 150 g de abobrinha,
- 10 g (1 colher de sopa) de óleo de colza
Execução: Refogue a carne na assadeira. Escalde os tomates, descasque-os, corte os pimentos e as abobrinhas em tiras. Adicione os pimentões, as abobrinhas à panela e, depois de alguns minutos, os tomates pelados e picados. Simmer coberto. Tempere a gosto. Sirva com arroz integral cozido, polvilhe com salsa fresca.
Salada com queijo de cabra e croutons (347 kcal)
Ingredientes:
- 60 g (3 peças) de tomate cereja,
- 90 g (1/2 peça) de pepino verde,
- 70 g (1/2 peça) de pimenta,
- 60 g de queijo de cabra,
- 12 g (1 ½ colher de sopa) de brotos de girassol,
- 30 g (1 fatia) de pão integral,
- 5 g (1 colher de chá) de azeite,
- 1 punhado de espinafre bebê,
- 5 g (1/2 colher de chá) de mostarda,
- 6 g (1 colher de chá) de mel
Desempenho: Corte os vegetais. Faça um mergulho misturando mel, mostarda e azeite. Corte o pão em cubos, tempere e prepare croutons. Coloque os vegetais picados, o queijo de cabra, os croutons, os rebentos de girassol por cima do espinafre e regue com o molho.
Pimentas recheadas com legumes e milheto com ricota (242 kcal)
Ingredientes:
- 140 g (1 peça) de pimenta vermelha,
- 20 g de painço,
- 80 g de vegetais,
- 5 g (1 colher de chá) de salsa,
- 40 g de ricota,
- 5 g (1 colher de chá) de azeite
Execução: Corte a pimenta ao meio, esvazie as sementes. Ferva o milheto em água, misture com os legumes previamente cozidos, ricota, salsa e especiarias. Recheie a páprica com a massa preparada. Asse por cerca de 25 minutos a 180 graus C.
Peixe grego com pão integral (303 kcal)
Ingredientes:
- 80 g de filé de perca de pique,
- 100 g de raiz de aipo,
- 150 g (3 peças) de cenouras,
- 50 g (1 peça) de salsa,
- 100 g de tomates enlatados,
- 60 g (2 fatias) de pão integral,
- sal pimenta
Execução: Asse o peixe sem adicionar gordura. Limpe os vegetais e rale-os, coloque em uma panela, adicione os tomates em lata, especiarias. Cozinhe até ficar macio. Coloque o peixe num prato, coloque os legumes previamente preparados sobre o peixe. Sirva com pão integral.
Autor da receita: Marzena Masna, nutricionista
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