Veganismo e saúde: como uma dieta baseada em vegetais afeta o corpo?

Qual é a relação entre veganismo e saúde? Os especialistas costumam apontar que os vegetais estão faltando em nosso cardápio, mas o que acontece com o corpo quando dependemos apenas de uma dieta baseada em vegetais? Leia se o veganismo é saudável e como desenvolver seu próprio plano de ação ao optar por esta dieta.

Veganismo e saúde - mudar para este tipo de dieta terá consequências negativas para nós? Afinal, uma dieta vegana ou baseada em vegetais significa desistir de produtos de origem animal, como carne (incluindo peixes e frutos do mar), laticínios, ovos e mel. O cardápio é baseado em plantas: frutas, vegetais, grãos, frutos, nozes e sementes.

Em um sentido mais amplo, o veganismo é entendido como um estilo de vida escolhido por razões éticas e inclui outras esferas como cosméticos, roupas e entretenimento. Para ser saudável, uma dieta baseada em vegetais deve ser baseada em produtos vegetais não processados.

Veganismo significa menor risco de doenças cardíacas e câncer

De acordo com a American Dietetic Association, dietas vegetarianas devidamente planejadas, incluindo dietas estritamente vegetarianas ou veganas, são saudáveis, atendem às necessidades nutricionais e podem fornecer benefícios à saúde para a prevenção e tratamento de certas doenças.

As dietas à base de plantas não são novas - as pessoas comem dessa forma há muito tempo e, hoje em dia, os produtos vegetais são a base da dieta em muitas partes do mundo.

Dietas vegetarianas bem planejadas são adequadas para pessoas em todas as fases da vida, incluindo gravidez e lactação, primeira infância, infância, adolescência e atletas. A dieta à base de produtos vegetais é característica das comunidades mais longevas e saudáveis ​​do mundo. Mais pesquisas mostram que quanto mais produtos de origem animal na dieta, maior o risco de doenças cardíacas, muitos tipos de câncer, diabetes, obesidade, demência e morte prematura. Uma dieta baseada em produtos vegetais saudáveis ​​não apenas previne doenças, mas também é capaz de reverter doenças cardíacas em um estágio avançado. A OMS inclui carne processada (por exemplo, charcutaria) entre os componentes cancerígenos, juntamente com amianto, tabaco e gases de escape.

Proteína, ferro e cálcio na dieta vegana

Uma das dúvidas mais importantes sobre "veganismo e saúde" é sobre a possibilidade de fornecer alguns nutrientes apenas de produtos vegetais e se existe proteína suficiente nessa dieta. A culpa por isso é o equívoco de que nunca há muito desse ingrediente e que ele só é encontrado em produtos de origem animal. Como resultado, a pessoa média nos países desenvolvidos ingere duas vezes mais proteína do que o necessário, o que resulta em doenças crônicas. Na prática, uma dieta que fornece a quantidade certa de calorias também fornece proteína suficiente. Não é necessário combinar suas várias fontes em uma refeição para obter todos os aminoácidos necessários. De qualquer forma, o corpo decompõe as proteínas em aminoácidos e os cria ele mesmo.

Outra questão é o ferro e o fato de os alimentos vegetais conterem apenas ferro não heme, que é menos digerível (enquanto 40% do ferro em produtos de origem animal é ferro heme). No entanto, fala-se cada vez mais sobre os perigos do excesso de ferro (que pode ser o limite máximo em vigor).O ferro é um oxidante e um excesso de ferro significa um risco aumentado de câncer, doenças cardíacas, diabetes e infecções. Os níveis de ferro próximos da metade do normal são os melhores. Este ingrediente está presente em grandes quantidades em vegetais de folhas verdes (todos os tipos de alface, rúcula, alface de cordeiro, espinafre, salsa, etc.), bem como em vagens (soja, feijão branco, lentilha vermelha), farelo e gérmen de trigo, painço, sementes sementes de abóbora e gergelim, bem como em nozes.

Quanto ao cálcio, é melhor absorvido pelos alimentos vegetais do que pelo leite, que às vezes é apresentado como sua única fonte. É encontrada principalmente em vegetais verdes (agrião, couve, brócolis, espinafre), sementes de papoula, gergelim, amêndoas, figos. A manteiga de nozes e sementes é uma boa fonte disso, assim como produtos enriquecidos com esse elemento, como bebidas de vegetais e tofu.

Em que se baseia uma dieta vegana?

A base de um menu vegano é principalmente frutas e vegetais frescos, de preferência sazonais, mas também alimentos congelados. É difícil prescindir do fornecimento de várias vagens (secas e enlatadas), das quais se pode preparar rapidamente costeletas ou pasta para o pão, bem como massas, arroz, sêmolas e cereais. Nozes e sementes não são apenas um complemento aos pratos, mas também a base de leites de origem vegetal que pode preparar em casa. É uma boa ideia ter tâmaras e outras frutas secas e manteiga de amendoim para adicionar aos smoothies ou doces saudáveis. As especiarias desempenham um papel importante, especialmente a páprica defumada, que confere aos pratos um sabor residual defumado, sal kala namak preto com sabor de ovo ou flocos de fermento com sabor de queijo. Cheios de sabor umami que podem faltar no início estão o molho de soja, a pasta de missô e os tomates secos ao sol. Não se esqueça dos cogumelos, que são ótimos para costeletas.

Portanto, embora a princípio possa parecer que restará pouco depois de excluir a carne, os laticínios e os ovos, são apenas aparências. A cozinha vegetal é repleta de sabores, muito diversificada e extremamente inovadora. Basta navegar em livros ou blogs com receitas veganas para ver o quão engenhosos podem ser os métodos de uso de produtos que quase sempre são servidos da mesma forma na dieta tradicional. Exemplos incluem merengue e mousse de chocolate com aquafaba (água de legumes em conserva), molho de queijo com batata, salmão com cenoura, ovos mexidos com grão de bico, couve-flor picante "asas" e receitas de costeletas ou patês feitos de sêmolas e vagens. Não há necessidade de produtos prontos, como charcutaria, enchidos, costeletas, queijos. Eles não devem ser a base do cardápio, podem ser comidos de vez em quando. Se você está convencido pelos pressupostos de uma dieta baseada em vegetais, mas acha que não pode se tornar vegano porque ama o cheesecake de sua mãe ou não consegue imaginar uma pizza sem queijo - não desista! Use uma dieta baseada em vegetais todos os dias e permita-se desviar dos feriados (se não todos os dias). Seria uma pena privar-se dos efeitos benéficos desta dieta por causa de uma coisa tão pequena.

Exceto em casos especiais (pessoas com deficiência, atletas), não há necessidade de planejar e calcular cuidadosamente o teor de nutrientes das refeições. Basta que o cardápio seja variado, baseado tanto quanto possível em produtos não processados. O teor de nutrientes de um determinado produto, por exemplo, laranjas, pode variar consideravelmente (estação, solo, armazenamento).

Além disso, não podemos prever quanto de um determinado ingrediente será usado pelo corpo. Um ingrediente não encontrado em uma dieta baseada em vegetais é a vitamina B12. Precisamos de muito pouco dela, mas os efeitos de sua deficiência são graves, então você deve tomar um suplemento com essa vitamina (100 mcg por dia).

Dieta vegana

O veganismo é uma das variedades do vegetarianismo radical que implica a exclusão de carnes e produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios, do menu. O que os veganos podem comer então? Essa dieta restritiva é saudável? Estas perguntas são respondidas pela nossa especialista - nutricionista Agnieszka Piskała.

No estúdio Eski Rock, Joanna Lotkowska e Marcin Tischner da ProVeg Polska falaram sobre veganismo e vegetarianismo. Em uma entrevista com Michał Poklękowski, eles refutaram todos os mitos e estereótipos nocivos. Vege não é apenas uma moda, é um estilo de vida! E o mais importante - livre do sofrimento animal. Ouça você mesmo:

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