Calculadora do sono, ou como calcular quando ir para a cama para dormir o suficiente

Para acordar revigorado e cheio de energia, não basta ir para a cama cedo. Você tem que calcular quando o cérebro entra na fase de sono leve - se acordarmos neste exato momento, não teremos problemas para acordar de manhã. Veja como criar sua própria calculadora de sono e determinar a melhor hora para adormecer.

O fato de acordarmos revigorados ou cansados ​​pela manhã não é determinado apenas pela duração do sono. Acontece que vamos para a cama cedo à noite, e de manhã ficamos com sono mesmo assim. Este estado de coisas pode ser influenciado por muitos fatores (por exemplo, comer tarde demais, estresse excessivo, álcool), mas o mais comum é acordar na fase errada do sono. Paradoxalmente, ao acordar na fase REM (sono leve), podemos acordar revigorados e cheios de energia após 6 horas de sono. Por outro lado, mesmo 10 horas na cama não garante um acordar mais fácil se o alarme nos acordar durante a fase NREM profunda.

Descubra o que determina sua qualidade de sono e como criar sua própria calculadora de sono.

Fases do sono

Durante o sono, o cérebro passa por duas fases principais: NREM e REM, que se alternam entre si. Durante o NREM, o cérebro gradualmente entra em um estado de relaxamento e começa a trabalhar mais lentamente até entrar em um estado de relaxamento muito profundo. É nessa época que os processos regenerativos do corpo são mais intensos. Para a maioria das pessoas, o NREM dura em média 90 minutos antes de o cérebro entrar no sono REM. Durante sua duração, a atividade do cérebro aumenta novamente, o pulso aumenta e os sonhos aparecem. Tem a duração de cerca de 15 minutos e se não acordar durante o mesmo, volta a entrar na fase NREM e o ciclo recomeça (repete-se 4-5 vezes durante a noite).

Como dormir o suficiente?

Fases do sono e acordar - quando é a melhor hora para acordar?

Como NREM é o momento em que o cérebro gradualmente "desliga" e entra em um estado de relaxamento profundo, acordar nesta fase é o mais difícil e desagradável. Geralmente requer um estímulo muito forte, por exemplo, uma agitação ou um ruído alto. Quando acordamos, ficamos distraídos e demoramos muito para nos recuperar. Também estamos nos sentindo cansados ​​e não queremos sair da cama, mesmo que tenhamos dormido a noite toda.

Acordar na fase REM é muito mais rápido. Como o cérebro trabalha em alta velocidade durante esse período, o estado de alerta aumenta e o pulso acelera, até mesmo um som suave ou um leve empurrão pode interromper o sono. Depois de acordar, nos sentimos revigorados, revigorados e imediatamente prontos para a ação. Portanto, a melhor hora para acordar é a fase REM, que ocorre após cerca de 1,5 horas de sono profundo.

Calculadora do sono - como calcular a duração do sono?

Usando dados médios, podemos criar nossa própria calculadora de sono e calcular quanto tempo deve durar uma noite de descanso para que possamos sair da cama pela manhã sem problemas. A fase NREM leva em média 90 minutos, então seu tempo total de sono deve ser múltiplo de 1,5 hora para não acordar durante ela. Por exemplo, uma pessoa que se levanta para trabalhar às 7h00 deve adormecer às 23h30. A isso você deve adicionar 15 minutos necessários para adormecer, então às 11h15 ela deve estar na cama para se refrescar pela manhã. Essa variante pressupõe 7,5 horas de sono, que é a dose ideal para que você trabalhe de maneira eficaz durante o dia. No entanto, se a mesma pessoa tiver que ir para a cama mais tarde, ela deve escolher entre 1h00 e 2h30. Se ela adormecer em um horário diferente, acordar a tirará da fase NREM e terá dificuldade em sair da cama pela manhã.

Vale ressaltar que, de acordo com pesquisas científicas, o NREM pode durar de 80 a até 120 minutos em pessoas diferentes. 1,5 horas é apenas um valor médio e funcionará para a maioria das pessoas, mas não para todas. Portanto, se depois de dormir 6, 7,5 ou 9 horas ainda tivermos dificuldade para nos levantar, devemos olhar mais de perto os estágios do nosso sono. É melhor fazê-lo em um final de semana livre, quando temos a oportunidade de dormir sem restrições. A experiência é adormecer assim que sentir sono. Você deve se lembrar da hora de ir para a cama e avisar os membros da casa para que ninguém nos acorde de manhã. Depois de acordarmos naturalmente, depois do qual devemos nos sentir revigorados, contamos nosso tempo total de sono. Então, nós o convertemos em minutos e o dividimos em 5 ciclos - por exemplo, uma pessoa dormindo 8,5 horas divide 510 minutos em 5, o que dá o resultado de 102. Seu sono deve, portanto, ser um múltiplo de cerca de 100 minutos.

Você também pode usar o método de tentativa e erro - acordar um dia, por exemplo, após 7 horas de sono, outro após 8,5 horas e observar, nesse caso, estávamos com mais sono pela manhã.

Uma soneca me ajuda a dormir melhor?

Freqüentemente, sentimos que, se ficarmos cansados ​​ao acordar, 15 minutos extras de cochilo nos permitirão descansar melhor. Nada poderia estar mais errado! Após cada período de despertar, seja REM ou NREM, todo o ciclo do sono começa novamente. Isso significa que, adormecendo por 15 minutos, quebramos novamente a fase do sono profundo, o que resulta em uma sensação de cansaço ainda maior e falta de sono.

Calculadora de sono - isso sempre funciona?

Teoricamente, todo sono que dura um múltiplo da fase NREM proporciona descanso e faz você se levantar facilmente pela manhã. Portanto, depois de dormir 6 horas por vez, nos sentiremos mais revigorados do que depois de 10 horas de sono. Mas a palavra-chave aqui é "uma vez" - se nos permitirmos dormir tão brevemente uma vez por semana, isso não afetará nossa atividade durante o dia. No entanto, para a maioria das pessoas, dormir 6 horas por dia, mais cedo ou mais tarde, resultará em débito de sono, que é o número de horas para recuperar o sono. Pessoas com sono ruim geralmente compensam esse estilo de vida dormindo até o meio-dia nos fins de semana. Dessa forma, o corpo não pode compensar as deficiências causadas pela privação crônica de sono. Para manter um alto nível de concentração durante o dia, você precisa dormir regularmente por não menos que 7 e não mais que 9 horas. Caso contrário, corremos o risco de uma série de doenças: transtornos de humor, diminuição da atenção, reação mais lenta, problemas de memória.